Treino Abc2X

[Hottered]

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 77,4
BF: ?

Medidas:

Braço Esquerdo: 34cm

Braço Direito: 33cm

Antebraço Esquerdo: 27,5cm

Antebraço Direito: 26,7cm

Perna Esquerda: 63cm

Perna Direita: 63cm

Atualmente estou em um bulking, ganhando cerca de 200g/semana, tenho 1 ano e 7 meses de musculação (dos quais passei 6 meses parado e 1 ano e 5 meses sem dieta), mas saltei dos 60kg para os 77, dos 27 de braço para os 34, enfim, gostaria da contribuição de vocês para elaborar o meu treino.

-> Treino A

Peito, Ombros, Tríceps e abs

.Peito 4x 10~12

- Supino Reto com halteres

- Crucifixo Reto com halteres

- Voador

.Ombros 4x 8~10

- Elevação Frontal

- Desenvolvimento sentado com Halteres

.Tríceps 4x 10~12

- Tríceps Coice

- Tríceps testa com halteres

.Abdômen 4x 1 minuto

- Elbow Plank

- Full Plank

-> Treino B

Costas, Trapézio, Bíceps

.Costas 4x 10~12

- Puxador Frontal

- Puxador Atrás

- Cavalinho

.Trapézio 4x 8~10

- Encolhimento com Halteres

- Elevação Lateral

.Bíceps 4x 10~12

- Rosca Alternada

- Rosca Martelo

- Rosca Inversa

-> Treino C

Pernas Completo e Abdômen

.Pernas 4x 10~12

- Agachamento Hack

- Legpress

- Cadeira Extensora

- Mesa Flexora

- Cadeira Flexora

.Panturrilhas 4x 10~12

- Panturrilha em pé unilateral

- Elevação de gêmeos no legpress

.Abdômen 4x 1 minuto

- Side Plank 1min cada lado

- Raised Leg Plank 1min cada lado

Com descansos de 30s entre as séries e 2 minutos ao trocar de exercício

Editado Julho 5, 2015 às 14:55 por Hottered

[Matt08]

Abc2x não , sai da mesmice

Faça fb4x

[Andrade09]

Ja não tinha postado amigo? Hahaha

A divisão de treino ta certa, mas achei muito volume, dependendo de seus objetivos .

Também tem muitos isoladores de Biceps, Triceps e Perna.

E Agachamento no Hack ? Tem algum problema em fazer o livre , tipo, uma dor, algum incomodo ? Se não , cai pro livre.

E 30s de descanso entre as séries me parece loucura.

Seu treino me parece mais um manual para ganho de resistencia do que de hipertrofia em si .

Abraço !

[Hottered]

Ja não tinha postado amigo? Hahaha

A divisão de treino ta certa, mas achei muito volume, dependendo de seus objetivos .

Também tem muitos isoladores de Biceps, Triceps e Perna.

E Agachamento no Hack ? Tem algum problema em fazer o livre , tipo, uma dor, algum incomodo ? Se não , cai pro livre.

E 30s de descanso entre as séries me parece loucura.

Seu treino me parece mais um manual para ganho de resistencia do que de hipertrofia em si .

Abraço !

Os isoladores é por causa da assimetria, e quanto ao descanso eu nunca pesquisei sobre, poderia falar mais?

E o agachamento é problema de equilíbrio mesmo, tenho medo de cair e passar vergonha na academia kk

Quanto ao volume, poderia falar mais também?

[tico mendes]

esse treino de peito tá muito desnecessário, pra que tanto supino? deixa só o reto e troca os outros por paralela e algum isolador pra finalizar

o mesmo sobre o de costas, dois puxadores, eu trocaria por barra fixa de inicio e alguma remada

Editado Julho 5, 2015 às 13:54 por tico mendes

[Hottered]

esse treino de peito tá muito desnecessário, pra que tanto supino? deixa só o reto e troca os outros por paralela e algum isolador pra finalizar

Tenho muita vontade de fazer paralela, porém isso só acentuaria mais ainda minha assimetria, que vem de uma deformidade óssea na escápula, que acaba limitando a supinação do meu antebraço, por isso os isoladores!

[Andrade09]

Bomm , os motivos que você deu para os isoladores e do agacho não me foram convincentes Hahaha

Quem não cai não aprende a levantar Hdhauhd

Volume cara, é que tipo , vamos para o peito.

Você faz 4x10 em 3 exercicios

120 Repetições

Acho isso uma enorme quantidade, não vai ter progressão de carga adequada assim ...

E depois tacar mais 2 isoladores de triceps

Parece treino de fichinha de professor kkk

Sobre o descanso entre as séries: https://www.ncbi.nlm....pubmed/25047853

Assimetria geralmente, GERALMENTE, se melhora com unilaterais , não com uma centena de isoladores entendeu ...

Agora vai lá dar uns agachos ! Abraço ahaha

[tico mendes]

Tenho muita vontade de fazer paralela, porém isso só acentuaria mais ainda minha assimetria, que vem de uma deformidade óssea na escápula, que acaba limitando a supinação do meu antebraço, por isso os isoladores!

coloca algum crucifixo e pullover, pq 12 séries de variação de supino é mt "inútil", é quase a mesma coisa que fazer 12 séries de supino reto

[Matt08]

Costas

Barra fixa sem dúvida

Remada unilateral

Curvada

Rosca direta + rosca alternada no cross

Peito

Crossover pré exaustão

Supino reto

Paralela com corpo inclinado

Desenvolvimento com barra em pé

Tríceps testa na barra + tríceps banco

Perna

Extensora pre exaustão

Agachamento frontal

Afundo

Stiff + flexora

[Hottered]

Bomm , os motivos que você deu para os isoladores e do agacho não me foram convincentes Hahaha

Quem não cai não aprende a levantar Hdhauhd

Volume cara, é que tipo , vamos para o peito.

Você faz 4x10 em 3 exercicios

120 Repetições

Acho isso uma enorme quantidade, não vai ter progressão de carga adequada assim ...

E depois tacar mais 2 isoladores de triceps

Parece treino de fichinha de professor kkk

Sobre o descanso entre as séries: https://www.ncbi.nlm....pubmed/25047853

Assimetria geralmente, GERALMENTE, se melhora com unilaterais , não com uma centena de isoladores entendeu ...

Agora vai lá dar uns agachos ! Abraço ahaha

O que me recomenda sobre o volume e os isoladores?

Sobre o descanso, acho que vai ser 1 minuto agora hehe

coloca algum crucifixo e pullover, pq 12 séries de variação de supino é mt "inútil", é quase a mesma coisa que fazer 12 séries de supino reto

Pelo que li, o reto treina mais a parte maior do peito, o inclinado a parte superior e o declinado a inferior...

[Andrade09]

Depende do seu objetivo. Se quer ganhar Resistencia Muscular, me parece bom o treino.

Se quiser ter progressão de cargas;

O Básico é 3 Compostos - Musculo maior + 2 Isoladores Musculo menor .

Eu disse BASICO , não uma regra.

Um volume e estilo que adimiro e me trouxe ganhos foi o SL5x5 .

Vou postar meu treino de costas para você ter uma base

( começando com compostos )

Pull-Up : 6x5 - 77kg

Cavalo : 5x5 - 46kg

Chin-Up : 4x5 - 73kg

( isoladores )

Rosca Alternada : 3x8 - 12kg

Rosca Inversa : 3x8 - 8kg

Encolhimento : 3x10 - 28kg

Abdomen : 3x8 - 12kg

Meu descanso costumo dar o suficiente para fazer a série com decência ... Algo em torno de 1'20" ... 2'

No meu treino acho dispensavel o encolhimento, mas eu tenho as costas muito desenvolvidas , se eu não fizer o encolhimento sinto que falta algo.

Treine peito focando o Peito. Não as Regiões dele.

Editado Julho 5, 2015 às 14:11 por Andrade09

[tico mendes]

O que me recomenda sobre o volume e os isoladores?

Sobre o descanso, acho que vai ser 1 minuto agora hehe

Pelo que li, o reto treina mais a parte maior do peito, o inclinado a parte superior e o declinado a inferior...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/130184-artigo-quantos-exercicios-sao-necessarios-para-treinar-o-peitoral/

[Hottered]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/130184-artigo-quantos-exercicios-sao-necessarios-para-treinar-o-peitoral/

Obrigado amigão, dei uma olhada por aqui e decidi deixar o treino de peito assim:

.Peito 4x 10~12

- Supino Reto com halteres

- Crucifixo Reto com halteres

- Voador

Depende do seu objetivo. Se quer ganhar Resistencia Muscular, me parece bom o treino.

Se quiser ter progressão de cargas;

O Básico é 3 Compostos - Musculo maior + 2 Isoladores Musculo menor .

Eu disse BASICO , não uma regra.

Um volume e estilo que adimiro e me trouxe ganhos foi o SL5x5 .

Vou postar meu treino de costas para você ter uma base

( começando com compostos )

Pull-Up : 6x5 - 77kg

Cavalo : 5x5 - 46kg

Chin-Up : 4x5 - 73kg

( isoladores )

Rosca Alternada : 3x8 - 12kg

Rosca Inversa : 3x8 - 8kg

Encolhimento : 3x10 - 28kg

Abdomen : 3x8 - 12kg

Meu descanso costumo dar o suficiente para fazer a série com decência ... Algo em torno de 1'20" ... 2'

No meu treino acho dispensavel o encolhimento, mas eu tenho as costas muito desenvolvidas , se eu não fizer o encolhimento sinto que falta algo.

Treine peito focando o Peito. Não as Regiões dele.

Qual seria a diferença visual entre e a resistência muscular e a progressão de cargas?

[tico mendes]

pra mim, progressão tá ligada tanto à performance quanto à estética, já resistência puxa mais pro lado de ganhos não estéticos tipo força

https://edfacil.blogspot.com.br/2009/09/resistencia.html

me intrometendo aqui uahuahu

*uma parada que esqueci, com o progresso vc ganha resistência tbm, ai depende de cada treino aplicado, assim como num treino de força pode haver ganhos estéticos

Editado Julho 5, 2015 às 17:41 por tico mendes

[Hottered]

pra mim, progressão tá ligada tanto à performance quanto à estética, já resistência puxa mais pro lado de ganhos não estéticos tipo força

https://edfacil.blogspot.com.br/2009/09/resistencia.html

me intrometendo aqui uahuahu

*uma parada que esqueci, com o progresso vc ganha resistência tbm, ai depende de cada treino aplicado, assim como num treino de força pode haver ganhos estéticos

E como seria um treino ligado mais á progressão de cargas?

[tico mendes]

um treino normal, po, mas vc a cada série iria aumentando o peso linearmente (tipo 2 kgs por série) ou n (2 na primeira, 3 na segunda, etc), ai a cada treino, a carga da primeira série de tal exercício n seria a mesma que o anterior, podendo ser o da segunda série do treino passado, vou dar um exemplo pra n complicar:

to treinando peito hj e comecei com um supino reto 50 de cada lado (quem dera uahauhua), fiz 10 reps

fui pra a segunda série e adicionei 2 kg (no meu caso sempre adiciono 2 de cada lado), e fiz o max de rep possivel, que foram 10 com 1 forçada

cheguei na terceira e adicionei mais 2 e fiz 8 reps

no treino ficou:

1x10 100kgs

1x10 104kgs

1x8 108 kgs

ai no segundo treino eu iria começar com 104 pra forçar o musculo a trabalhar mais e mais, progressão contínua, é uma filosofia bem parecida com as de treinos de força

Editado Julho 5, 2015 às 20:11 por tico mendes

[Hottered]

um treino normal, po, mas vc a cada série iria aumentando o peso linearmente (tipo 2 kgs por série) ou n (2 na primeira, 3 na segunda, etc), ai a cada treino, a carga da primeira série de tal exercício n seria a mesma que o anterior, podendo ser o da segunda série do treino passado, vou dar um exemplo pra n complicar:

to treinando peito hj e comecei com um supino reto 50 de cada lado (quem dera uahauhua), fiz 10 reps

fui pra a segunda série e adicionei 2 kg (no meu caso sempre adiciono 2 de cada lado), e fiz o max de rep possivel, que foram 10 com 1 forçada

cheguei na terceira e adicionei mais 2 e fiz 8 reps

no treino ficou:

1x10 100kgs

1x10 104kgs

1x8 108 kgs

ai no segundo treino eu iria começar com 104 pra forçar o musculo a trabalhar mais e mais, progressão contínua, é uma filosofia bem parecida com as de treinos de força

Interessante, vou tentar!