LuccasP 0 Postado Julho 5, 2015 às 05:51 Compartilhar Postado Julho 5, 2015 às 05:51 Fala pessoal, hoje comecei meu 4 mês na academia porém venho procurando um treino adequado e gostaria que avaliassem e desse conselhos no que eu posso melhorar, muito obrigado! Idade: 21 Anos Peso: 76,50 Kg Altura: 1,90 m ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ *Todas as séries eu procuro sempre fazer até a falha que geralmente acontece entre o 10 ou 12 repetição, só conto mesmo quando o exercício é unilateral. Treino A (Peito e Tríceps) Supino Declinado 3x (isometria de 3 segundos) Supino Reto 3x Supino inclinado conjugado com crucifixo inclinado 3x Crossover 3x Tríceps na polia (drop set) 3x Tríceps testa 3x Tríceps corda conjugado com mergulho 3x Treino B (Costas e Bícepes) Barra fixa no graviton (por enquanto que não consigo na barra livre ainda) 3x Puxada Frontal Pulley (pegada supinada) conjugado com o articulado 3x Remada Baixa 3x Pull Down 3x Rosca Alternada (com banco inclinado) 3x Rosca direta na barra W 3x Martelo na corda 3x Concentrada 3x Treino C (Ombro e Perna) Elevação lateral (drop set) 3x Elevação Frontal 3x Crucifixo Inverso 3x Desenvolvimento Militar 3x Agachamento 4x Extensora 3x Leg press 3x Panturrilha hack 3x Eu treino de segunda a sábado, faço uma dieta passada pela nutricionista e gostaria de saber como organizar esse meu treino também. Tenho uma dúvida se passo ombro para o dia de peito e deixo o dia de perna só para perna ou se faço outras alterações, me ajudem por favor. Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
3RM 12 Postado Julho 5, 2015 às 06:28 Compartilhar Postado Julho 5, 2015 às 06:28 -Achei muito volumoso o treino pra você que é iniciante, diminuo o volume do treino e tente progredir cargas sempre com boa execução; - O treino de pernas exige muito, então fica dificil conseguir fazer outro grupo muscular com boa performance no mesmo dia, geralmente colocam ombro junto com peito; Eu faria assim: Peito, tríceps ombro Supino 4x6~8 Desenvolvimento Militar 3x6~8 Paralelas 3x quanto conseguir Exercício para peito 3x10~12 Exercício para triceps 3x10~12 Exercicio para ombro 3x10~12 Costas, bíceps Barra Fixa LIVRE 4x até quanto conseguir (mesmo que n consiga, vá tentando) Remada Baixa 3x6~8 1 ou 2 exercicios de costas a sua escolha 3x10~12 2 exercícios de bíceps ma sua escolha Perna Agachamento 5x6~8 Stiff 4x6~8 Leg Press 3x8~10 1 exercicio quadríceps 3x10~12 " Posterior 3x10~12 Panturrilha 3x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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