Pirâmide Do Treinamento - Por Eric Helms 3Dmj

Aless · Maio 27, 2015 às 12:57

Adicionei um novo vídeo para a minha lista de favoritos no YouTube. Para quem não conhece, os vídeos da pirâmide da nutrição já estão lá.

Seguindo as dicas do outro tópico, não vou traduzir palavra por palavra, mas dar a ideia geral.

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Nós temos 6 partes nessa pirâmide, da mesma forma que tivemos na de nutrição, e essa foi um pouco mais difícil de organizar, porque as prioridades na nutrição são bem mais claras do que no treinamento.

Vamos começar com o mesmo conceito, de que não queremos colocar a carroça na frente dos bois. Isso acontece quando as pessoas perdem a noção das prioridades.

A noção de prioridades é uma coisa que é esquecida na indústria fitness. Geralmente as pessoas se perdem nos conceito específicos sem considerar o contexto geral das coisas. E esse virou um problema sistêmico, portanto eu acho que deveria ser o nosso maior foco nessa série: ajudar as pessoas pensar nas prioridades. Aproximadamente 80% do seu progresso será por causa dos 3 ou 4 primeiros degraus da pirâmide, enquanto o resto da pirâmide representa apenas 20%.

O que está na parte de baixo é mais importante:

1: Adesão/fidelidade

2: Volume, Intensidade, Frequência

3: Progressão

4: Escolha dos exercícios

5: Tempo de descanço

6: Tempo

Na última série, eu tinha um 'tema', que era adesão, e ele acabou sendo o último vídeo, e por consequência, teve menos visualizações. Dessa vez, eu vou começar por ele, já que é a coisa mais importante do treinamento. O estilo de vida e a fidelidade ao objetivo é o que mais importa no fisiculturismo ou powerlifting, ou para qualquer coisa relacionada ao fitness.

Algumas pessoas vão se perguntar 'onde está a quantidade de repetições ideal' ou 'onde você fala sobre treinar até a falha?', e tudo isso vai se encaixar em alguma categoria. Enquanto periodização é uma coisa bem abrangente, e ela manipula todos esses itens. Periodização influencia até a adesão, e tem como objetivo evitar lesões e te manter treinando todo o tempo, portanto ela não é um bloco da pirâmide mas deve ser considerado em todos.

Adesão: O Eric usa uma sigla que é REF yourself: Realistic, Enjoyable e Flexible, que traduzindo seria 'seja Realístico, Agradável e Flexível'.

Realístico: a primeira coisa que você deve considerar quando você vai pensar no seu treinamento é a sua agenda e quanto tempo disponível você tem. Se você tem 8 semanas para um meet ou 24 semanas para subir no palco, e você quer seguir um plano específico que tenha um número diferente de semanas, não vai dar certo. Você precisa considerar o tempo que você tem de fato. Você precisa considerar também quantos dias na semana você tem de fato. Se de alguma forma você pensar que o ideal é treinar 6x na semana com 2h em cada treino, e você trabalha 50h por semana tendo filhos, esse 'ideal' talvez não seja realístico. Você deve começar com o que você pode fazer, então pensar no que você deve fazer. O 'ideal' nem sempre é realístico. Sempre pense em um treinamento seja sustentável e ideal considerando a sua rotina. Se você tem 4 dias para treinar e você acha que o ideal seria 5 dias, esses 5 dias estão fora de questão.

Agradável: Ideal é diferente de sustentável. Às vezes, aquilo que é ideal para você progredir da forma mais rápida possível, talvez não seja aquilo que você vai progredir mais em um longo período de tempo. Além disso, o 'ideal' no treinamento ainda não foi definido, é apenas uma ideia que as pessoas tentam alcançar mas ninguém consegue dizer com certeza o que é. Não tente se enganar: o que eu consigo de fato fazer no longo prazo? O papel aceita qualquer coisa, fazer o treinamento 'ideal' que você não vai conseguir seguir, que você precisa cortar o treino ou faltar, isso é pior do que escolher alguma coisa que não seja 'ideal' mas que você consegue seguir sem problemas. Lembre-se, o progresso acontece por causa da consistência, e não por causa da perfeição.

Porque o treino deve ser agradável? Eu te garanto que se você pegar um treino que seja um pouco 'pior' do que o ideal mas que você realmente goste, você vai se esforçar mais do que no plano 'ideal'. Você deve pegar as ideias ou regras gerais das diretrizes dos próximos vídeos e colocar de forma que você goste no seu treinamento. Não somos robos. É claro que algumas pessoas vão amar ver o progresso e seguir um plano 'ideal' e o progresso vai motivar elas a continuar, mas nem todos são assim. Isso geralmente é uma característica de atletas profissionais. É por isso que não vou dar um 'treino perfeito', ele não existe. Vou te dar princípios para você montar o seu treino.

Flexível: Um treino flexível é muito importante, e a razão é que isso permite que você aproveite o seu treino de cada dia e o matém realístico. Ele é um pré-requisito para os outros dois. Se a sua rotina mudar, você precisa ser flexível o suficiente para ajustar o treinamento. Se você não curtir mais tanto o treino, precisa achar uma forma flexível de fazer alterações no treinamento sem jogar tudo no lixo e começar de novo. Vamos falar mais sobre isso quando falarmos de volume, intensidade e frequência e os outros itens. Flexibilidade é extremamente importante.

Eu vou deixar um link para um estudo no Pubmed que mostra o impacto de acontecimentos diários nos resultados de força e hipertrofia. Esse estudo mostra que as pessoas que tem altos e baixos na sua vida geralmente não se adaptam bem a treinos rígidos. Você pode tentar fazer o treino 'perfeito', mas os acontecimentos diários podem ferrar tudo.

Tem um outro estudo de 2010 em que os grupos chegavam todo dia e eles tinham que identificar o nível de energia deles em uma escala de 1 a 10, e então escolher um treino fácil, moderado ou difícil baseado nesses valores. Esse grupo foi comparado com outro que tinha um treinamento fixo, e o volume de ambos foi igualado. No final do estudo, o grupo com flexibilidade tinha completado tudo em volume igual, e o grupo flexível teve ganhos de força consideravelmente maiores que o outro grupo. O ponto é que nós sabemos que o estresse afeta na performance, e portanto nos resultados. É da mesma forma na dieta.

Quando chegarmos nos outros itens, eu vou falar como você pode ser flexível com relação à intensidade, ou ao volume, e assim por diante.

Editado Junho 24, 2015 às 14:31 por Aless

leonardooosouza · Maio 27, 2015 às 12:59

Boa, cheguei a ver sobre nutrição e gostei muito. Acompanhando o tópico.

YasuoComDedos · Maio 27, 2015 às 13:01

Se for um 2.0 daquele antigo (5 videos acho) da pirâmide é perfeito. Ainda mais com as traduções. Acompanhando

{..mAthEUs..} · Maio 27, 2015 às 13:01

Valeu Aless!

Torf · Maio 27, 2015 às 13:05

O vídeo é sim muito interessante. Só achei estranho que ele "enrolou" muito, tipo as piadinhas do comeco. Mas, no geral, excelente.

Editado Maio 27, 2015 às 13:06 por Torf

Eduardo90 · Maio 27, 2015 às 13:19

Boa Aless

Danielbg · Maio 27, 2015 às 13:44

Aehhh!! Que maravilha!!

Aless · Maio 27, 2015 às 15:28

Boa, cheguei a ver sobre nutrição e gostei muito. Acompanhando o tópico.

Se for um 2.0 daquele antigo (5 videos acho) da pirâmide é perfeito. Ainda mais com as traduções. Acompanhando

Valeu Aless!

Aehhh!! Que maravilha!!

Boa Aless

Obrigado!

O vídeo é sim muito interessante. Só achei estranho que ele "enrolou" muito, tipo as piadinhas do comeco. Mas, no geral, excelente.

Então tu perdeu o ponto principal do vídeo. Adherence é a coisa mais importante e ela precisa ser entendida e seguida, não tem como quantificar isso e botar no papel para que as pessoas sigam, é uma coisa que se deve convencer. E para isso, é preciso explicar com diversos argumentos. E também foi o primeiro da série, ele precisa explicar o que está acontecendo para quem não viu os outros vídeos.

_________

Tradução tá disponível já!

B1gBillie · Maio 27, 2015 às 15:55

No aguardo da continuação, boa aless =).

EmilioTenório · Maio 27, 2015 às 16:00

Muito maneiro.

Brunops91 · Maio 27, 2015 às 16:11

Legal, acompanhando!

Eduardo90 · Maio 27, 2015 às 17:16

Essa primeira parte, sera como a consistência, como muitos amigos aqui do fórum dizem (EU mesmo digo) Consistência é o mais importante

Mas é interessante, que ele divide isso em 3 itens que, juntos garantem a consistência.

T. Wall · Maio 27, 2015 às 17:24

Excelente, marcando para ler com calma em breve!

Torf · Maio 28, 2015 às 03:44

Obrigado!

Então tu perdeu o ponto principal do vídeo. Adherence é a coisa mais importante e ela precisa ser entendida e seguida, não tem como quantificar isso e botar no papel para que as pessoas sigam, é uma coisa que se deve convencer. E para isso, é preciso explicar com diversos argumentos. E também foi o primeiro da série, ele precisa explicar o que está acontecendo para quem não viu os outros vídeos.

_________

Tradução tá disponível já!

Eu gostei bastante, tanto é que assisti os outros vídeos. =)

Obrigado pelos esclarecimentos.

Sicx · Maio 28, 2015 às 14:23

Gostei desse cara... Ele explica com uma linguagem simples e clara.

Assisti apenas a introdução à piramide alimentar, vou degustar esses videos aos poucos, aproveitar bem. Hahaha.

Só posso adiantar que quem assiste ao video, entende bem, e internaliza bem os conceitos, já vai saber mais, ou o mesmo tanto que 90% dos trainers e nutricionistas por aí.

Obrigado pela contribuição.

Trew · Maio 29, 2015 às 04:53

Acompanhando

Aless · Maio 29, 2015 às 12:31

Saiu o novo, mas não acho que vou ter tempo de traduzir ele até segunda. E vai ter que ser em pedaços, porque tem 37min!!!

Aless · Junho 2, 2015 às 14:58

Oi pessoal,

Tenho uma notícia boa e outra ruim: a ruim é que eu não vou botar as traduções aqui mais. A boa é que eu falei com o Eric e eu vou passar a legendar os vídeos dele no canal da 3DMJ. Vou começar pelo primeiro vídeo dessa série e depois ir para esse segundo. É um processo bem lento porque além de traduzir, tem que criar as legendas e sincronizar elas com o vídeo, passar pra um amigo revisar e daí mandar pra ele fazer upload. Vai levar um tempo, mas vai ter legenda nesses vídeos da pirâmide. Assim, talvez ajude alguns interessados a aprender inglês também, tendo a tradução ali junto do que ele está falando.

Abraço

B1gBillie · Junho 2, 2015 às 15:02

Caralho aless, muito boa a noticia.. Estava aguardando a continuação dos vídeos, muito bons.

leonardooosouza · Junho 2, 2015 às 15:11

Boa Aless, avisa aqui quando estiver pronto.

Squat_fã · Junho 2, 2015 às 15:14

Interessante

Eduardo90 · Junho 2, 2015 às 17:10

Oi pessoal,

Tenho uma notícia boa e outra ruim: a ruim é que eu não vou botar as traduções aqui mais. A boa é que eu falei com o Eric e eu vou passar a legendar os vídeos dele no canal da 3DMJ. Vou começar pelo primeiro vídeo dessa série e depois ir para esse segundo. É um processo bem lento porque além de traduzir, tem que criar as legendas e sincronizar elas com o vídeo, passar pra um amigo revisar e daí mandar pra ele fazer upload. Vai levar um tempo, mas vai ter legenda nesses vídeos da pirâmide. Assim, talvez ajude alguns interessados a aprender inglês também, tendo a tradução ali junto do que ele está falando.

Abraço

RonaldoC · Junho 3, 2015 às 11:52

Show, cara!

Vim ver por indicação do Eduardo90 e achei super esclarecedor! Vou assistir os outros vídeos nesse feriado e com calma fazer um resumão.

Brunops91 · Junho 3, 2015 às 13:51

Aguardando!

Aless · Junho 24, 2015 às 14:32

Ainda estou nas legendas do primeiro vídeo, me mudei faz um tempo e gasto bastante tempo no trânsito, e voltei a treinar agora (sem o intervalo de almoço pra essas paradas), mas a série está completa, segue o link de todos os vídeos:

Hank Moody · Julho 7, 2015 às 22:15

Aless, não entendi direito, você está legendando os vídeos? Poderia me passar o canal onde posso encontrá-los? É um material que me interessa muito, obrigado pela disponibilidade e boa intenção de trazer esse material pra nós que (ainda) não entendemos inglês.

Kratz · Março 17, 2016 às 22:57

Em 07/07/2015 at 19:15, Hank Moody disse:

Aless, não entendi direito, você está legendando os vídeos? Poderia me passar o canal onde posso encontrá-los? É um material que me interessa muito, obrigado pela disponibilidade e boa intenção de trazer esse material pra nós que (ainda) não entendemos inglês.

+1

pibols · Março 19, 2016 às 01:07

Procurei no canal do cara e tb nao achei as traduçoes, o material eh excelente e as legendas BRS do google tradutor sao horríveis.

Melaozin · Novembro 28, 2016 às 21:40

Alguma novidade?

cicenps · Fevereiro 3, 2017 às 17:15

Em 28/11/2016 at 19:40, Melaozin disse:

Alguma novidade?

bora traduzir??? alguém se dispoe para ajudar?

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