Idade: 20
Altura: 1,75
Peso: 71,4
BF: 14%
Objetivo do treino: Ganho de Massa / Hipertrofia

Treino ABC Upper/Lower

----------------------------------------------------------

Treino A - DORSAL / TRAPÉZIOS / BÍCEPS

xxx - Barra Fixa

4x8/12 - Remada Cavalinho c/ barra

4x8/12 - Remada Unilateral c/ halter

4x8/12 - Encolhimento c/ barra

4x8/12 - Rosca Direta c/ barra

4x8/12 - Rosca Alternada c/ halter

Treino B - PEITO / DELTÓIDES / TRÍCEPS

4x8/12 - Supino Reto

4x8/12 - Crossover

3x8/12 - Fly inclinado

3x8/12 - Desenvolvimento

3x8/12 - Elevação lateral sentado

5x8/12 - Tríceps Banco

4x8/12 - Tríceps Corda

Treino C - PERNAS

5x8/12 - Agachamento

4x8/12 - Leg Press 45 (Amplitude máxima)

2x8/12 - Extensora (Isometria em todas as repetições)

3x8/12 - Afundo no Smith

5x8/12 - Levantamento Terra

4x8/12 - Flexora

xxx - Elevação de gemeos no Leg Press (até fadigar)

Treino Upper - Superior

xxx - Barra Fixa

3x8/12 - Remada unilateral

4x8/12 - Supino Reto

4x6 - Paralelas

4x8/12 - Desenvolvimento

4x8/12 - Encolhimento c/ barra

4x8/12 - Rosca Direta

3x8/12 - Supino Fechado

Treino Lower - Inferior

5x8/12 - Agachamento

4x8/12 - Leg Press 45

2x8/12 - Extensora (Isometria em todas as repetições)

3x8/12 - Afundo c/ halter

5x8/12 - Stiff

3x8/12 - Flexora

xxx - Elevação de gemeos sentado na máquina (até fadigar)

-------------------------------------------------------

Editado 6/05/2015 às 12:53 05/6, 2015 por vit_inho (veja o histórico de edições)

- Amigo, poderia dar uma editada?

- Do jeito que o treino está exibido fica difícil que ajudá-lo pois a leitura é péssima.

- Amigo, poderia dar uma editada?

- Do jeito que o treino está exibido fica difícil que ajudá-lo pois a leitura é péssima.

Estava editando amigo, postei em grade e ficou totalmente deformado, agora está correto!

Editado 6/05/2015 às 16:33 05/6, 2015 por vit_inho (veja o histórico de edições)

exercicios abc estão ótimos, botaria só 3x8

e no upper lower assim 5x5 só compostos

UPPER

supino 5x5

remada curvada 5x5

paralelas 5x5

barra fixa 5x5

EXERCICO PONTO FRACO AQUI

LOWER

agachamento 5x5

rdl 5x5

afundo 2x10

panturilha 4x12

exercicios abc estão ótimos, botaria só 3x8

e no upper lower assim 5x5 só compostos

UPPER

supino 5x5

remada curvada 5x5

paralelas 5x5

barra fixa 5x5

EXERCICO PONTO FRACO AQUI

LOWER

agachamento 5x5

rdl 5x5

afundo 2x10

panturilha 4x12

Valeu pela dicas brother, vou dar um mudada aqui pra ver como fica.