Idade: 19
Altura: 1,77
Peso: 80kgs ( acho )
Objetivo do treino : Ganho de massa muscular,volume

Bom galera,não vou prolongar muito aqui,vou apenas mostrar meu treino,dizer meus objetivos e pedir ajuda nos meus objetivos.Eu treino ABCAB porque a academia onde malho não abre aos sábados,então eu faço o tradicional A ( Peito e tríceps ),B ( Biceps e costas ) C ( Pernas e ombros ). Porém como a academia não abre no sábado,que seria no dia em que eu faria o treino C,eu adicionei na segunda,o treino de pernas,ou seja,malho peito,triceps e pernas,já na sextas,onde seria o treino B,eu adiciono o de ombros,treinando biceps,costas e ombros.

Eu sou um ex-gordo,cheguei a pesar 130kgs e hoje peso em torno de 80,perdi peso esse peso em menos de um ano,logo,fiquei com muita pele sobrando,então creio que definição e tanquinho não vão dar certo em mim,a menos que eu passe a faca,então,meu treino tem como objetivo ficar grande com um bf razoável,então queria pedir a ajuda a vocês pra fazer um treino voltado para volume.Tenho pra mim que tenho dificuldades em ganhar ombros e biceps,logo queria também uma ajuda a focar nesses dois músculos.

Segue meu treino :

A - Supino reto com halteres - 3xfalha

Supino inclinado com halteres - 3x falha

Crucifixo - 3xfalha

Crossover - 3xfalha

Supino Fechado - 3xfalha

Triceps pulley - 3xfalha

Triceps corda - 3xfalha

Triceps francês - 3x falha

Leg press 45 - 3x falha

Panturrilha sentado - 3x falha

Cadeira extensora - 3x falha

E junto ao leg press,eu faço a panturrilha nele,també 3x falha

Treino B - Puxada alta - 3x falha

Remada sentado - 3x falha

Extensao de ombros ( Pulldown ) - 3xfalha

Remada cavalinho - 3x falha

Rosca alternada - 3xfalha

Rosca concentrada - 3x falha

Rosca direta - 3x falha

Rosca martelo - 3x falha

C - Pernas,mesma coisa que no treino de segunda.

Ombros - Elevação lateral cabo - 3x falha

Desenvolvimento com halter - 3x falha

Voador inverso - 3x falha

Elevação lateral com halter - 3x falha

Elevação frontal - 3xfalha

As vezes coloco a puxada alta para trapézio e o encolhimento,mas só as vezes.

Espero que possam ajudar,valeu galera.

não gostei do treino muito volume,muitos isoladores e falto alguns compostos. exercicios de peito ja trabalham os ombros ,entao e melhor treinar ombro junto com peito.

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12

encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

leg press 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

cara não precisa treinar o treino c na sexta, desde de que vç de continuidade vç treinara todos os musculos por igual

1 semana abcab

2 semana cabca

3 semana bcabc

não gostei do treino muito volume,muitos isoladores e falto alguns compostos. exercicios de peito ja trabalham os ombros ,entao e melhor treinar ombro junto com peito.

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12

encolhimento 3x8-12

C: Perna e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

leg press 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

cara não precisa treinar o treino c na sexta, desde de que vç de continuidade vç treinara todos os musculos por igual

1 semana abcab

2 semana cabca

3 semana bcabc

Valeu pela opinião amigo,o único problema que achei nesse treino seria a barra livre e o chin,porque não consigo fazer esses exercicios,acredito ser muito pesado pra isso,e na acadeia também não tem suporte pra paralelas

Valeu pela opinião amigo,o único problema que achei nesse treino seria a barra livre e o chin,porque não consigo fazer esses exercicios,acredito ser muito pesado pra isso,e na acadeia também não tem suporte pra paralelas

não tem problema algun,a não ser que vç não consiga fazer nenhuma repetiçao,vç pode começar fazendo 1,2 ou o tanto que consegui.

eu comecei fazendo puxada mais quando fui fazer barra tive dificuldade,ou seja e melhor vç ja começar com a barra fixa ao invés de puxada

bons treinos.

Olá

Não sou muito de escrever nesta sessão pois tem muita gente opinando e muitas divergências de idéias. Porém me simpatizei com sua história e tentarei ajudar.

Pois bem não gostei do seu treino. O modelo abcab é ótimo uma das melhores divisões.

Porém escolheu exercícios questionaveis. Além disso as pernas precisam geralmente de uma atenção especial sendo assim seria interessante um dia apenas para ela.

Minha sugestão é a seguinte:

A

Supino reto barra 3x10

Supino inclinado halter 3x10

Crussifixo halter 3x10

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação lateral 3x10

Mergulho entre bancos 3x10

Rosca na testa 3x10

B

Barra fixa quantos aguentar

Remada curvada 3x10

Levantamento terra 3x5

Remada alta 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca martelo 3x10

C

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas e abdominal dsdn

Comece na semana seguinte pela letra seguinte a da sexta.

Ex: semana 1 abcab

Semana 2 cabca

Semana 3 bcabc

Grande abraço e boa sorte

Editado 9/04/2015 às 01:55 04/9, 2015 por Santana Eli (veja o histórico de edições)

Olá

Não sou muito de escrever nesta sessão pois tem muita gente opinando e muitas divergências de idéias. Porém me simpatizei com sua história e tentarei ajudar.

Pois bem não gostei do seu treino. O modelo abcab é ótimo uma das melhores divisões.

Porém escolheu exercícios questionaveis. Além disso as pernas precisam geralmente de uma atenção especial sendo assim seria interessante um dia apenas para ela.

Minha sugestão é a seguinte:

A

Supino reto barra 3x10

Supino inclinado halter 3x10

Crussifixo halter 3x10

Desenvolvimento militar 3x10

Elevação lateral 3x10

Mergulho entre bancos 3x10

Rosca na testa 3x10

B

Barra fixa quantos aguentar

Remada curvada 3x10

Levantamento terra 3x5

Remada alta 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca martelo 3x10

C

Agachamento livre 3x10

Leg press 3x10

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas e abdominal dsdn

Comece na semana seguinte pela letra seguinte a da sexta.

Ex: semana 1 abcab

Semana 2 cabca

Semana 3 bcabc

Grande abraço e boa sorte

Muito obrigado amigo,gostei desse treino que você me passou e partir da próxima semana vou realiza-lo,mas se puder me tirar uma dúvida,esses abdominais e panturrilhas,no caso eu treinaria na segunda,além do treino A,abdominais e panturrilhas e seguiria DSDN até chegar na sexta? Grande abraço.

Sim. Panturrilhas e abdominal dsdn ou seja segunda quarta e sexta além do treino.

Sim. Panturrilhas e abdominal dsdn ou seja segunda quarta e sexta além do treino.

Certo,muitíssimo obrigado pela ajuda.