Registro - Leafar

[Leafar10 10]

Boas pessoal, vou abrir um diário aqui mais pra ficar de olho nos treinos, evolução e cargas, mas quem quiser acompanhar, seja muito bem vindo!

 

Vou colocar alguns dados e medidas aqui, coisa rápida :

 

 

 

Spoiler

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Idade: 27

Altura: 1,86

Peso: 88kg

 

Estava pesando 92kg, fiz uma dieta contando calorias acompanhando um treino 5x5, no fim as medidas ficaram:

 

Braço: 37

Perna:58

Panturrilha: 39

Peito: 102

Cintura: 92

Antebraço : 32

 

 

 

 

Estou saindo de uma planilha de 12 semanas de SL 5x5, seguindo a risca, no final as cargas foram:

Agachamento : 108kg

Terra: 108kg

Supino: 88kg

Remada: 78kg

Desenvolvimento: 50kg

 

Depois de muita lesão e tempo parado em 2015, resolvi tirar o mês todo de dezembro pra recuperação e começar 2016 tudo certinho, dieta, treinos, descanso.

Vou alterar o treino pra ABC seg-ter-qua, pois com o ritmo do trabalho não estava rendendo ir na academia mais do que 3 dias, fica assim então:

 

Spoiler

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A: Peito/Biceps

Supino 4x6

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo 3x10

Rosca direta 4x8

Rosca Martelo 3x10

 

B: Costas/Triceps

Remada 4x6

Puxada frontal 3x10

Kroc Rows 2x15

Paralelas 3x10

Coice 3x8

 

C: Perna/Ombro/Trapezio

Agachamento 5x5

Leg press 3x15

Gemeos em pé 4x10

Desenvolvimento 4x8

Encolhimento 4x10

 

 

 

 

 

 

 

Começar registrando o treino de ontem:

 

 

Agachamento:

Aquecimento 3x8 com 38kg- 48kg x2

4x6 - 78kg

 

RDL 3x8 - 58kg

 

Leg press 3x10 - 200kg

 

Panturrilha na maquina 4x~15 - 40kg

 

Obs: pesos contando a barra de 18kg

Editado Janeiro 4, 2016 às 11:26 por Leafar10

[Leafar10 10]

Treino ontem:

Supino 4x6 - 68kg

Paralelas 3x8

desenvolvimento 3x8 - 38kg

Supino fechado 3x8 - 48kg

[Leafar10 10]

Treino ontem:

Remada curvada 4x6 - 58kg

Chin up - 3x6

ROsca 10 10 8 - 24kg

Encolhimento 3x14 - peso 15

[Leafar10 10]

Treino de sexta (27/03)

Agachamento 5x5 -- 78kg

Supino 5x5 -- 68kg

Remada 5x5 -- 58kg

Treino ontem (30/03)

Agachamento 4x6 -- 80kg

RDL 3x8 -- 60kg

Leg press 3x13~15 -- 190kg

Panturrilhas 4x~20 -- 40kg

[Leafar10 10]

Treino 31/03

Supino 4x6 -- 70kg

Desenvolvimento 3x10 -- 38kg

SUpino fechado 10 9 9 -- 50kg

Paralelas 3x10

[Leafar10 10]

Treino ontem:

Remada curvada 4x6 - 60kg

Chin up - 3x6

ROsca 10 8 8 - 26kg

Encolhimento 4x12 - peso 15

[Dario Ribeiro 1]

Me admiro brother é que apesar de as cargas estarem altas devido ao treino SL 5x5, elas não estão no resultado que eu esperava de um SL 5x5, com 12 semanas de treino no SL 5x5 eu esperava mais, mais ai têm que ver como foi sua alimentação. Acho que você podia melhorar em paralelas e Chin Up, bem, paralelas eu já faço com 25 kg a mais, tanto que adicionei hoje, na próxima semana vou tentar os 30 kg, a respeito de Chin Up, eu não faço, mais faço barra fixa estilo normal, bem, eu acrescentei peso hoje, 10 kg a mais, vou tentar os 15 na próxima semana. E faça o favor de especificar qual exercício você está fazendo para panturrilhas, sentado ou elevações em pé, ou no leg press.

[Leafar10 10]

Me admiro brother é que apesar de as cargas estarem altas devido ao treino SL 5x5, elas não estão no resultado que eu esperava de um SL 5x5, com 12 semanas de treino no SL 5x5 eu esperava mais, mais ai têm que ver como foi sua alimentação. Acho que você podia melhorar em paralelas e Chin Up, bem, paralelas eu já faço com 25 kg a mais, tanto que adicionei hoje, na próxima semana vou tentar os 30 kg, a respeito de Chin Up, eu não faço, mais faço barra fixa estilo normal, bem, eu acrescentei peso hoje, 10 kg a mais, vou tentar os 15 na próxima semana. E faça o favor de especificar qual exercício você está fazendo para panturrilhas, sentado ou elevações em pé, ou no leg press.

Po cara, alimentação estava ruim mesmo, estava em cut com um deficit de quase 1000 calorias, fiz o sl para apenas tentar segurar cargas e medidas, no fim consegui até aumentar as cargas! Farei de novo quando começar um clean bulk, aí sim acho que ficará legal.

Chin up e pull up sempre tive dificuldades, paralelas eu procuro deixar pro fim do treino apenas pra terminar de fadigar o musculo, deixo para forçar o triceps mesmo com o supino fechado e para panturrilha faço elevação em pé mesmo na máquina que o povo usa para agachar.

Relatando agora o treino de ontem:

Agachamento 4x6 -- 82kg

RDL 3x8 -- 62kg

Leg press 12 15 15 -- 200kg

Panturrilha em pé na maquina 4x15 -- 50kg

[Dario Ribeiro 1]

Pow cara, a base é a alimentação, e que tato deficit calorico é esse? A média é de 200-400, brother toma cuidado, tem é sorte ou garra pra ter mantido esse peso, se tu tivesse se alimentado direito man, tu ia ta foda, e tu não precisa mudar de treino não, o treino de força emagrece pra pakas, pois usa muita caloria man. Quando o deficit é muito grande o seu corpo acha que você está passando por crise de comida, ai tudo o que você come ele estoca, ou seja ao invés de emagrecer você aumenta o peso, faça o calculo da sua TMB e deixe o deficit entre 200-400. Vera resultados ótimos, caso tenha paciência. Acompanhando o treino.

[Leafar10 10]

Pow cara, a base é a alimentação, e que tato deficit calorico é esse? A média é de 200-400, brother toma cuidado, tem é sorte ou garra pra ter mantido esse peso, se tu tivesse se alimentado direito man, tu ia ta foda, e tu não precisa mudar de treino não, o treino de força emagrece pra pakas, pois usa muita caloria man. Quando o deficit é muito grande o seu corpo acha que você está passando por crise de comida, ai tudo o que você come ele estoca, ou seja ao invés de emagrecer você aumenta o peso, faça o calculo da sua TMB e deixe o deficit entre 200-400. Vera resultados ótimos, caso tenha paciência. Acompanhando o treino.

To ligado, já fiz tudo isso, meu metabolismo é meio zuado sei lá, nunca consegui perder peso significante com dietas de deficit normal, já testei bastante, e só parei o treino de força pois se continuasse além disso poderia acabar me machucando, já estava começando a complicar e como não tenho ajuda pra fazer nenhum ex, não arrisquei, preferi alterar o tipo de treino e "ciclar", volto nele mais pra frente.

Relatando treino de 07/04

Supino 4x6 -- 72kg

Desenvolvimento 10 9 8 -- 38kg

SUpino fechado 3x8 -- 52kg

Paralelas 3x12