Gosto muito de treino que envolve compostos, e to pensando em partir pra um FB 3x, atualmente to Upper/Lower, vou fazer só esse mês para completar 3 meses, foi direcionado + para força. Agora to querendo hipertrofia total !

E li tópicos que FB tem um bom estimulo...

Altura: 1,90

Idade: 17

Peso: 95 Kg

BF: ñ sei

Tempo de treino: 6 Meses

Fiz um dia centrado + pra isolados e outro só compostos, como vai ser A1,A2,A1 A2,A1,A2, creio eu que ta equilibrado, ta similar ao que craw69 sugere pra iniciante mais láh ele bota os compostos para força, como quero hipertrofia queria saber se o número de séries e repetições estão bons.

A1

Agachamento 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6

Elevação Lateral 2x10

Francês 3x10 + Rosca Direta 2x8 (Jump-Sets)

Panturrilhas 3x12

A2

Levantamento Terra 4x6

Front Squat 3x8

Militar 3x8

Barra - Fixa 4x6 + Paralela 3x8 (Jump-Sets)

Editado 6/03/2015 às 00:00 03/6, 2015 por MonstrãoJr (veja o histórico de edições)

pode tirar o de panturiha (no agachamento ja trabalha panturilha)

A1

Agachamento 3x8

Supino Reto 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 2x8

Elevação Lateral 3x8

Francês 3x12


A2

Levantamento Terra aqui voçe pode fazer 3x8 ou 2x12 e foca na execuçao com pouco peso.(pra melhorar a execuçao voçe tem que fazer mais repetiçoes.)
Front Squat 3x5
Crucifixo Inclinado 3x8
Press Militar 3x8
Barra - Fixa 3XFalha
Paralela 3XFalha

pode tirar o de panturiha (no agachamento ja trabalha panturilha)

A1

Agachamento 3x8

Supino Reto 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Direta 2x8

Elevação Lateral 3x8

Francês 3x12

A2

Levantamento Terra aqui voçe pode fazer 3x8 ou 2x12 e foca na execuçao com pouco peso.(pra melhorar a execuçao voçe tem que fazer mais repetiçoes.)

Front Squat 3x5

Crucifixo Inclinado 3x8

Press Militar 3x8

Barra - Fixa 3XFalha

Paralela 3XFalha

aaaah, mt bom nem tinha pensado nisso vlw !

1º Em um treino com apenas 1 dia de descanso talvez não seja interessante chegar a falha. Planeje um numero de serie e repetições com uma carga inicial e vá progredindo sem chegar a falha, o importante desse tipo de treino não é matar o músculo, é apenas estimular a hipertrofia levando em consideração que você ja deve estar recuperado após 1 dia de descanso, para assim mandar outro estímulo e ter como objetivo manter os 7 dias da semana seu corpo estimulado a hipertrofiar.

2º Para você tirar o máximo do seu corpo, não se limite a 8 repetições. Você pode otimizar seu ganhos se usar todas as faixas de repetições para estimular da melhor maneira todas suas fibras. Por isso, é interessante usar low, medium e high reps, não tenha medo de usar 3-6 e 15-20 repetições, além do famoso 8-12.

Quanto a exercícios, colocaria o crucifixo inclinado como ultimo exercício do treino B. E será que você precisa mesmo do crucifixo? Pelo menos agora no início eu o tiraria do treino. É melhor sempre começar com o menor volume possível e ir aumentando até chegar num ideal de acordo com sua resposta ao treino a cada 3 semanas mais ou menos. Se quiser priorizar o peitoral, supino + paralelas todo treino é uma opção. Chin ups também é um excelente exercício que senti falto no seu treino. E se panturrilha for um ponto fraco seu, faça todo treino.

1º Em um treino com apenas 1 dia de descanso talvez não seja interessante chegar a falha. Planeje um numero de serie e repetições com uma carga inicial e vá progredindo sem chegar a falha, o importante desse tipo de treino não é matar o músculo, é apenas estimular a hipertrofia levando em consideração que você ja deve estar recuperado após 1 dia de descanso, para assim mandar outro estímulo e ter como objetivo manter os 7 dias da semana seu corpo estimulado a hipertrofiar.

2º Para você tirar o máximo do seu corpo, não se limite a 8 repetições. Você pode otimizar seu ganhos se usar todas as faixas de repetições para estimular da melhor maneira todas suas fibras. Por isso, é interessante usar low, medium e high reps, não tenha medo de usar 3-6 e 15-20 repetições, além do famoso 8-12.

Quanto a exercícios, colocaria o crucifixo inclinado como ultimo exercício do treino B. E será que você precisa mesmo do crucifixo? Pelo menos agora no início eu o tiraria do treino. É melhor sempre começar com o menor volume possível e ir aumentando até chegar num ideal de acordo com sua resposta ao treino a cada 3 semanas mais ou menos. Se quiser priorizar o peitoral, supino + paralelas todo treino é uma opção. Chin ups também é um excelente exercício que senti falto no seu treino. E se panturrilha for um ponto fraco seu, faça todo treino.

Pow mano vlw msm, esclareceu todas as minha dúvidas, e do que eu + queria saber que era sobre as repetições !

Então, sobre o Chin ups eu faço e gosto, irei alternar entre ele e Barra - fixa, e o crucifixo é pq eu queria da uma ênfase no peitoral superior o que ta sendo meu ponto fraco + vou seguir o seu conselho, vou fazer supino+paralela no treino A e B.

Editado 3/03/2015 às 14:12 03/3, 2015 por MonstrãoJr (veja o histórico de edições)