Idade: 21 anos

Altura: 1,75m

Peso: 70,60kg

Tempo de treino: 2 meses que comecei a treinar sério.

Objetivo: Hipertrofia

A1- Peito/Tríceps/Quadríceps

Agachamento 3x10

Extensora 3x10

Supino Reto 4x8

Crucifixo Reto 4x8

Paralelas 3x10

Tríceps Testa 3x10

Panturrilha Smith 3x15

B1 - Costas/Bíceps/Ombro/Trapézio/Posterior de Coxa

Desenvolvimento com halter 4x8

Encolhimento Barra 3x15

Remada Curvada 4x8

Pull up 3x10

Rosca Direta Barra 4x8

AgachamentoTerra 4x8

Abdm

A2 - Peito/Ombro/Tríceps/Quadríceps

Agachamento 4x8

Leg Press 3x10

Supino Inclinado 4x8

Supino Declinado 4x8

Paralelas 3x10

Tríceps Testa 3x10

Panturrilha Leg 3x15

B2 - Costas/Bíceps/Ombro/Trapézio/Posterior de Coxa

Desenvolvimento com halter 4x8

Encolhimento Barra 3x15

Remada Máquina 4x8

Pull up 3x10

Rosca 45º alternada 4x8

Flexora 4x8

Abdm

Cara, recomendaria fazer um treino ABC, com a seguinte divisão

A - peito, ombro, triceps

B - costas, trapézio, biceps

C - pernas

Pq fazer treinos diferentes ? Pra que colocar remada máquina e tirar a curvada ? Encolhimento desnecessário, não tem sentido isolar o trapézio com 2 meses de treino.

Cara, recomendaria fazer um treino ABC, com a seguinte divisão

A - peito, ombro, triceps

B - costas, trapézio, biceps

C - pernas

Só tenho disponibilidade para treinar 4x por semana, então eu acho que o treino AB seria melhor.

Pq fazer treinos diferentes ? Pra que colocar remada máquina e tirar a curvada ? Encolhimento desnecessário, não tem sentido isolar o trapézio com 2 meses de treino.

Para variar alguns exercícios. Coloquei remada curvada no lugar da remada máquina. Eu gosto de malhar o trapézio.

Só olhar as mudanças

Para variar alguns exercícios. Coloquei remada curvada no lugar da remada máquina. Eu gosto de malhar o trapézio.

Só olhar as mudanças

Sei que foi no lugar, mas to falando que deveria deixar curvada nos dois treinos, exercícios compostos são essenciais, ainda mais no começo. Com o terra e ao treinar ombro você já trabalha suficientemente o trapézio, pelo menos na sua condição atual.

E sugiro panturrilhas dsdn, Agachamento 4x8, e no lugar do encolhimento colocaria Kroc Rows.

Teste

Cara, recomendaria fazer um treino ABC, com a seguinte divisão

A - peito, ombro, triceps

B - costas, trapézio, biceps

C - pernas

recomendo também esse estilo de divisão

abc2x

recomendo também esse estilo de divisão

abc2x

Mesmo tendo disponibilidade para malhar só 4 vezes por semana?

ai faria

AB/AB

Bom se quer um AB mesmo eu faria este:

Dia 1: Costas/Biceps/Panturrilhas/Pernas

Barra fixa 4x8

Remada Curvada 4x8

Rosca direta 4x8

Rosca concetrada 4x8

Agachamento Livre 5x8

Extensor 4x8

Gemeos Sentado 5x8

Dia 2: Peito/Triceps/Ombros/Abdomen

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado c/ Halteres 4x8

Cross Over 4x8

Paralelas 4x8

Coice 4x8

Desenvolvimento com barra 4x8

Elevação Lateral 4x8

Exercicio de Abdomen Reto que você quiser

Dia 3: DESCANSO

Dia 4: Costas/Biceps/Obliquos

Barra Fixa 4x8

Remada Unilateral 4x8

Remada Sentada 4x8

Rosca Simultanea 4x8

Rosca Alternada 4x8

Rosca Invertida 4x8

Exercicio pra obliquos de sua escolha

Dia 5: Peito/Triceps/Ombros/Panturrilha/Pernas

Supino reto c/ halteres 4x8

Paralelas 4x8 (Tente fazer em um angulo que recrute peito e triceps, nem tanto reto e nem tanto torto para frente)

Testa 4x8

Desenvolvimento Arnold 4x8

Crucifixo inverso com halteres 4x8

Agachamento Livre 5x8

Afundo 4x8

Gemeos no Leg 5x8

é o que eu faria, sei lá...

Obs: Esse treino eu acabei de montar

ta ai

Ou faz um upper/lower básico.

2dias de superiores e 2 de inferiores.

Valeu galera