Abc 2X -Ectomorfo

[sem1nick]

Idade: 18 anos
Altura: 1.70
Peso: 70 kgs
BF: 12~14%
Medidas: 35cm de braço
Objetivo do treino : força e hipertrofia
estrutura: ABC2X
Número de repetições:4~6
Número de séries: 3~4 séries

Treino A -peito/ombro e triceps

supino reto -4 x 4~6

supino incl. cm halter -3 x 8

paralelas -2x 5~8 (cm peso adicional), 2x falha (bw)

desenvolvimento militar ou desenv. cm halteres -4x 4~6

elev.lateral -3x 10

sup.fechado -2x 4~6, 2x~8~12 (total 4 séries)

abd.banco declinado-cm peso

elevaçao de pernas barra fixa

Treino B -costas e biceps

levantamento terra -3 x 4~6

remada curvada ou serrote - 2x 4~6, 2x 10~12 (intercalando os exercicios cd dia um )

barra fixa - 3 x 6~8

barra fixa pegada supinada - 4x 8~10

rosca direta - 3x 4~6

abd.obliquo

Treino C

Agachamento livre -4x 4~6

leg press - 4x 4~6

cad.extensora -3x 8~10

mesa flexora - 3x 8~10

panturilhas no leg -3x 15~20

panturilhas sentado -3x 20

abd.banco declinado ou rolinho (acho q é esse o nome kkk)

Fala galera...voltei a treinar a pouco mas de 1 mês...depois de fraturar o antebraço e o punho...devido a isso estou cm pouco de assimetria nos braços...e os antebraços parecendo 2 gravetos ...se poderam dar algumas dicas...Desde ja agradeço a opnião de tds...falou abraços...

[Rataaao]

achei bom o treino

edit: nao gosta de treinar trapezio?

Editado Fevereiro 9, 2015 às 02:08 por Rataaao

[sem1nick]

curto sim...mas meu tempo ta bem corrido kkk...e no militar ja sinto pegar bem...

[cj42]

Não recomendo fazer abdominal todo dia e trocaria uma das barras fixas por kroc rows...

Terra e barra fixa já vão fortalecer bem o antebraço, mas caso queira aumentar o estimulo, rosca inversa.

Editado Fevereiro 9, 2015 às 02:13 por RafaBruschi

[Rataaao]

tira uma das barra fixa entao e coloca um encolhimento no fim do B entao mano

[Saintgraal]

não acho que trapézio necessite de isolador

[Rataaao]

não acho que trapézio necessite de isolador

serio? eu sempre fiz no "medo" dele nao acompanhar o resto do corpo

[cj42]

Em matéria de trapézio: Terra > Encolhimento

[Saintgraal]

serio? eu sempre fiz no "medo" dele nao acompanhar o resto do corpo

qualquer coisa que você puxe, trabalha trapézio

[sem1nick]

RafaBruschi...nao conhecia o kroc rows...andei dando uma pesquisa e pelo o q eu entendi ela é tipo uma remada unilateral cm altas repetiçoes e uma carga elevada...curti a ideia (kkk desculpa se nao for isto sono ta atrapalhando meu cerebro ) ...entao pensei em trokar a barra cm pegada sup. q meu objetivo cm ela era focar mais no biceps por kroc rows...mas acho q so a rosca direta vai dar conta do recado...

Editado Fevereiro 9, 2015 às 03:05 por sem1nick

[cj42]

RafaBruschi...nao conhecia o kroc rows...andei dando uma pesquisa e pelo o q eu entendi ela é tipo uma remada unilateral cm altas repetiçoes e uma carga elevada...curti a ideia (kkk desculpa se nao for isto sono ta atrapalhando meu cerebro ) ...entao pensei em trokar a barra cm pegada sup. q meu objetivo cm ela era focar mais no biceps por kroc rows...mas acho q so a rosca direta vai dar conta do recado...

Sim sim, isso mesmo hahaha. (Nunca se esqueça da boa execução, não adianta colocar muito peso e puxar com o tronco, você só vai estar trabalhando lombar e bem porcamente)

Editado Fevereiro 10, 2015 às 03:35 por RafaBruschi