Então galera esse o primeiro treino que eu mesmo montei queria sugestões

Idade:18

Peso:65

Tempo de Treino: 6 meses

Objetivo: Hipertrofia

Variações usadas anteriormente: Abc2x

Divisão

A - Peito / Bíceps

B - Perna / Panturrilha / Abdome

C - Costas / Antebraço

D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

A Peito / Bíceps

Supino reto: 1 série de aquecimento + 4 x 6

Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição)

Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição)

Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série)

Rosca scott: 3 x 12/10/8

Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série)

B - Perna / Panturrilha / Abdome

Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6

Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6

Extensão de perna: Drop set: 2 x 8

Mesa flexora: 3 x 10

Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série)

Panturrilha sentado: 3 x 12

Abdominal no banco declinado 4 x 12

Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12

C - Costas / Antebraço

Pulley frente: 4 x 15/12/10/8

Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6

Remada curvada: 4 x 12/10/8/6

Hiper-extensão: 4 x 12

Rosca direta inversa 2 x 8

D Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8

Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última)

Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8

Encolhimento: 3 x 12

Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6

Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6

Tríceps banco: 3 x 10

Abdominal no banco declinado 4 x 12

Abdominal no solo com pernas flexionadas 4

Eu não vou falar da periodização, até por que já sabe que recomendaria uma mais frequente e a combinação de músculos agonistas. Vamos então aos exercícios.

Então galera esse o primeiro treino que eu mesmo montei queria sugestões

Idade:18
Peso:65
Tempo de Treino: 6 meses
Objetivo: Hipertrofia
Variações usadas anteriormente: Abc2x

Divisão
A - Peito / Bíceps
B - Perna / Panturrilha / Abdome
C - Costas / Antebraço
D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

A Peito / Bíceps
Supino reto: 1 série de aquecimento + 4 x 6
Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição)
Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição)

Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série)
Rosca scott: 3 x 12/10/8
Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série)

B - Perna / Panturrilha / Abdome
Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6

Agacho Livre
Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6
Extensão de perna: Drop set: 2 x 8
Mesa flexora: 3 x 10

RDL

Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série)
Panturrilha sentado: 3 x 12

Abdominal no banco declinado 4 x 12
Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12

C - Costas / Antebraço
Pulley frente: 4 x 15/12/10/8
Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6
Remada curvada: 4 x 12/10/8/6

Remada Unilateral
Hiper-extensão: 4 x 12

Rosca direta inversa 2 x 8

Rosca Punho

D Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome

Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8

Militar

Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última)

Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8
Encolhimento: 3 x 12

Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6
Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6
Tríceps banco: 3 x 10

Abdominal no banco declinado 4 x 12
Abdominal no solo com pernas flexionadas 4

Tem muita coisa que eu mudaria, mas enfim...

mais ou menos mais ou menos

Editado 17/01/2015 às 19:53 01/17, 2015 por miguelzouza (veja o histórico de edições)

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