ph.boka

Então galera esse o primeiro treino que eu mesmo montei queria sugestões Idade:18 Peso:65 Tempo de Treino: 6 meses Objetivo: Hipertrofia Variações usadas anteriormente: Abc2x Divisão A - Peito / Bíceps B - Perna / Panturrilha / Abdome C - Costas / Antebraço D - Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome A Peito / Bíceps Supino reto: 1 série de aquecimento + 4 x 6 Supino inclinado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última repetição) Crucifixo 4 x 15/12/10/8 (Drop set na última repetição) Rosca direta com barra reta: 4 x 12/10/8/6 (Drop set na última série) Rosca scott: 3 x 12/10/8 Rosca martelo sentado: 4 x 12/10/8/6 (Rest pause na última série) B - Perna / Panturrilha / Abdome Agachamento hack: 4 x 12/10/8/6 Leg press: 1 série de aquecimento + 3 x 10/8/6 Extensão de perna: Drop set: 2 x 8 Mesa flexora: 3 x 10 Panturrilha em pé: 3 x 12 (Drop set na última série) Panturrilha sentado: 3 x 12 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4 x 12 C - Costas / Antebraço Pulley frente: 4 x 15/12/10/8 Remada sentada triângulo: 4 x 12/10/8/6 Remada curvada: 4 x 12/10/8/6 Hiper-extensão: 4 x 12 Rosca direta inversa 2 x 8 D Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome Desenvolvimento com halteres: 4 x 15/12/10/8 Elevação lateral de pé: 3 x 12/10/8 (Rest pause na última) Crucifixo inverso: 3 x 12/10/8 Encolhimento: 3 x 12 Rosca testa com barra w: 4 x 12/10/8/6 Tríceps francês: 4 x 12/10/8/6 Tríceps banco: 3 x 10 Abdominal no banco declinado 4 x 12 Abdominal no solo com pernas flexionadas 4

oque ele quis dizer com macros e micros são as pocentagem dos alimentos proteínas, carb , kcal,gord , de todos os alimentos

man o abdomem ta legal ainda so meu estômago deu uma dilatada

realmente a pele deu uma engrossada mesmo mas nada de anormal abdomem 100% abrç

vlw cara vamo que vamo GOGOGO subir pra 4l diários vamo ver oque vai da terça eu me peso e relato pra vcs. Abraços!

vou cita sobre o hiper também so que vou utilizar ele depois que eu acaba o gomad , se seu caso for cresce ta muito baixa essa % DE KCAL que vc ta ingerindo Galera boas noticias me pesei hj e ganhei 2kg passei de 56 pra 58kg em uma semana tomando apenas 2l de leite , essa semana vou passar pra 4l

haha vlw ai chez so tem 4 dias que comecei so terça me peso e relato ai pra vcs por enquanto to mandando 2l por dia semana que vem vou subir pra 3l

realmente cara mas n sei se vc viu mas eu falei que ia me pesar terça e relatar o resultados

Entendi galera mas qual treino vc recomendaria 5x5?

acho por eu ser ectomorfo é um bom treino e to tendo resultados e sobre o exercicos fracos tem quase todos o compostos acho que so falta a paralela

ai meu treino terça descanso total no que ?

entao pessoal fui inventartar de tomar 1L e meio de leite de uma vez hj e cabei vomitando no coletivo :/ controlo bem sim Pablo so que acho que vou guarda ele pra usar mais pra frente abrç

Galera hj chegou meu hipercalorico da optmum o seriu mass que eu tinha importado to pensando em ajusta ele na dieta oque que vc acha? Comecei o gomad hj terça terça que vem eu relato pra vcs

isso ai man tamo junto haha começo amaha vou manda 3 logo de início já vamo ver oque vai dar abrç

Depois desse gomad que eu der uma secada to pensando em usar o m-stane oque vcs acha? sim já dei uma olhada nele vou posta o treino sim