Salve raca , tenho uma rotina de treinos q vão de muay thai 3 x por semana , treinos de ciclismo 2 x na semana e faço musculação 5 x na semana , e 2 x na semana ainda faço treinos para melhora do vo2 , 10 minutos de tiros , tenho usado o treino abc 2x , pela minha rotina de treinos aeróbicos , minha musculação não traz resultados e to sempre perdendo massa magra , vim pesquisar sobre um treino melhor para academia , gostei do full body e do stronglift pois eu teria 2 dias de “descanço” pelo menos da academia , mas li que esses treinos emagrecem tbm , então fiquei em dúvida , qual treino para musculação vcs indicariam p quem tem uma rotina de treinos aeróbicos como eu tenho , na musculação já tento usar o ditado menos 'e mais , tenho focado bastante tbm na alimentação e na suplementacao , tenho colocado o maio numero de compostos no meu treino , me indicaram ate que construísse meus treinos com 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequeno mas achei um treino pequeno , ??? , segue meu treino atual , se possível a raca me ajudar , se esta muito volumoso , os exercícios tbm se são os corretos ?

segunda feira

peito triceps e ombro

supino reto 3 x6 e 1x 4

supino inclinado halter 3x6

paralelas 3x6

triceps supinado 4x6

Testa 3x6

Militar 4 x 4 a 6

terca feira

terra 4x6

curvada 3x6

serrote 3x6

rosca direta 4x6

rosca alternada 3x6

quarta feira

pernas e trapezio

agachamento livre 4x6 a 4

leg press 4 x 6 a 4

agachamento frontal 3x6

extensor 4 x ate falha descanco de 20 seg

flexor 4 x 6

panturrilha no smith 4 x 8 e gemeos sentado 3 x 8

Remada alta 4 x 6

Encolhimento 4 x8

Detalhe , treino pernas apenas na quarta , pois no sabado treino Bike , e ja 'e um treino bem puxado , portanto o treino 2 de pernas substituo pelo treino de bike pois exige bastante das pernas .

E ai galera podem me dar uma ajuda , sera que ta muito volumoso esse treino ? os exercícios escolhidos estão em acordo ?

Valeu !

Editado 15/01/2015 às 12:49 01/15, 2015 por Guilherm (veja o histórico de edições)

Cara, acho q essa sua rotinha de muay thai, ciclismo e treino atrapalha bastante a hipertrofia, você já procurou algum profissional de nutrição para ele ver como está seu gasto calórico? Acho que vc vai precisar focar ainda mais na diéta.

Rafael valeu pela atenção , realmente tenho estudado bastante sobre a dieta e tenho tentado focar em uma dieta onde eu coma mais do que gasto , para suprir essa qtdade de atividade física , não e fácil conseguir comer bastante , mas tenho aumentado gradativamente minha alimentação diaria e isso realmente tem feito a diferença , na minha energia e recuperação muscular , mas ainda não consegui chegar em uma dieta comendo mais que gasto , mas to focado nisso e tenho certeza que vou conseguir , minha duvida continua com meu treino , se esta muito volumoso e se os exercícios escolhidos estão de acordo , mais uma vez obrigado pela atenção , abraço !

Tira um de tríceps e Add Trapézio no dia de costas.. o resto está bom. Abs e panturrilha dia sim dia não.

Valeu a atenção GhostGainer , tirando 1 exercício p triceps , não ficaria muito pouco para triceps , mesmo que nos exercícios p peito ja solicite bastante do triceps ? E o trapézio no dia de costas , li bastante e nao foi so em um post que o treino de trapézio tem que se fazer o mais longe possível do treino de ombros , ja que fa'co na segunda ombros , coloquei o trapézio 2 dias depois , uma duvida tbm 'e em relação ao numero de repetições , as reps que coloquei no meu treino estao de acordo ? ..... abraço e obrigado pela atenção novamente !

Editado 18/01/2015 às 17:58 01/18, 2015 por Guilherm (veja o histórico de edições)

Galera uma duvida tbm , no dia de treino de pernas ficaria ruim paralelo ao treino de hipertrofia fazer um treino de explosão , por exemplo , faço as series de leg e no final faco mais uma serie de explosão e assim em todos os exercícios

É um tanto dificil lhe dar com muitos esportes e musculação juntos. Então bora focar na dieta!!!

treinar trapézio com perna em um ABC é coisa de frango, trapézio se treina com costas horas.....

use a distribuição padrão..

Algo que é praticamente um consenso aqui é ter um dia para treinar SOMENTE pernas.

Valeu galera , realmente eu fazia trapézio em dia de costas mas li alguns artigos que falavam que seria importante colocar o trapézio em um dia longe de ombros , por isso estava colocando no dia de pernas , vou rever isso entao !