Matheus Neves 0 Postado Dezembro 26, 2014 às 01:56 Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 01:56 Olá. Tenho 20 anos, 1.75m, 75kg, 21%bf, objetivo ganho de massa magra. Andei dando uma pesquisada e modifiquei minha série de AB para ABC. O que posso alterar nela em número de repeticoes e quantidades de exercicios? Principalmente a série C, pois sei que ela está a pior :/. Ela tá mais ou menos assim. A -Supino reto - 4x10 desc. 30s -Supino inclinado com halteres - 4x10 desc. 30s -Elevação lateral - 3x12 desc. 30s -Desenvolvimento militar c/ barra - 3x12 30s -Paralelas (gosto muito de fazer esse exercicio, mas nao sei o numero de repeticoes adequado) -Supino fechado -Triceps testa/triceps pulley/triceps frances (nao sei qual desses incluir) B -Puxador frente aberto 4x10 -Puxador frente com triangulo - 3x12 max. Amplitude -Voador Dorsal - 3x12 -Rosca direta 3x12 -Rosca alternada 3x12 -Rosca martelo ou rosca scott maquina? 3x8 -Encolhimento de Ombro - 3x20 C -Leg press 4x10 -Flexora 3x12 -Extensora 3x12 -Panturrilha no hack 3x20 -Panturrilha unilateral c peso 4x15 -Adutora 3x12 -Abdutora 3x12 Outra dúvida. Em qual série devo adicionar os abdominais e quantos exercícios devo fazer? Muito obrigado!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gms 150 Postado Dezembro 26, 2014 às 02:34 Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 02:34 Achei bem ruim. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ Isso vai ajudar, como vc é iniciante recomendo que faça 1 exercício para músculos pequenos e 2 para grandes. Com o passar do tempo vai ajustar melhor o volume. Não fica pilhado com essa parada de 30s de descanso e bla bla bla.....Mas não venha passar mais que uma hora na academia. Monta outro treino com base nesse tópico que te indiquei e mostra ele aqui depois. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matheus Neves 0 Postado Dezembro 26, 2014 às 03:53 Autor Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 03:53 Okk valeu!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matheus Neves 0 Postado Dezembro 26, 2014 às 13:38 Autor Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 13:38 Li o artigo e mudei. Ficou assim. O que posso mudar ainda?? Gosto dos abdominais pq é meu ponto fraco na minha opiniao. A Supino reto 4x8 Supino inclinado com halter 4x10 Voador 3x10 Paralelas 5x5 Triceps testa 3x12 Desenvolvimento militar com barra 3x12 Elevação lateral com halter 3x12 Prancha no solo (isometria) 3x40segundos B Puxador Frente Aberto 4x10 Pull Ups 4x6~8 (faço no gráviton, não consigo fazer na barra ainda) Voador Dorsal 3x12 Kroc Rows 2x20 Rosca direta 3x12 Rosca martelo 4x10 Encolhimento ombro 3x20 Abdominal reto 4x30 Abdominal lateral 3x30 Abdominal com perna elevada 3x20 Elevação de perna 4x10 C Agachamento completo na máquina 2x15 Agachamento na barra guiada, 4x8+4 com movimento super lento Leg press 45º 3x10 Flexora 3x15 Extensora 3x15 Adutora 4x10 Abdutora 4x10 Panturrilha em pé na maquina 4x25 Panturrilha sentado 10x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gms 150 Postado Dezembro 26, 2014 às 15:20 Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 15:20 (editado) Mudei o mínimo possível em cada treino + ou - 1h para cada treino, ficou com 6 exercícios por treino e agora vc pode fazer abs dsdn(1 exercício por treino e com carga de preferência). A (paralelas vale para peito e tríceps) 1. Supino reto 3x6 2. Supino inclinado com halter 3x6 Voador 3x10 3. Desenvolvimento militar com barra 3x8 4. Paralelas 5x5 5. Triceps testa 3x12 6. Elevação lateral com halter 3x12 7. Prancha no solo (isometria) 3x40segundos B Puxador Frente Aberto 4x10 1.Pull Ups 4x6~8 (faço no gráviton, não consigo fazer na barra ainda) 2.Remada curvada 4x6 (tem muitas variações, escolha a que goste mais) Voador Dorsal 3x12 3.Kroc Rows 2x20 4.Encolhimento ombro 3x15 5.Rosca direta 3x8 6.Rosca martelo 3x10 Abdominal reto 4x30 Abdominal lateral 3x30 Abdominal com perna elevada 3x20 Elevação de perna 4x10 C Agachamento completo na máquina 2x15 Agachamento na barra guiada, 4x8+4 com movimento super lento 1.Agachamento livre 3x8 (se não der para fazer livre, faça na barra guiada mas cuidado que aquilo não tem muita segurança e o movimento não fica natural.) 2.Leg press 45º 3x8 3.Afundo 2x12 (cada perna...) 4.Stiff ou rdl 4x6 ou 3x8 5.flexora 3x15 Extensora 3x15 Adutora 4x10 Abdutora 4x10 6.Panturrilha sentado 5x15 Editado Dezembro 26, 2014 às 15:20 por gms Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Dezembro 26, 2014 às 16:01 Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 16:01 Vai conseguir fazer rosca direta depois de Kroc Rows? Eu deixaria ele por último. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Matheus Neves 0 Postado Dezembro 26, 2014 às 16:07 Autor Compartilhar Postado Dezembro 26, 2014 às 16:07 Top cara! Muito obrigado! Ok. Vou adicionar ele por ultimo aqui. Valeu! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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