danielmsv 0 Postado Novembro 23, 2014 às 00:42 Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 00:42 (editado) Boa noite pessoal. Bom, depois de conversar por horas com um instrutor de academia e ler muitos artigos e fóruns neste site, construi meu próprio treino, espero que tenha saído bem. Objetivo: Hipertrofia Idade: 21 anos Tempo de academia: 9 meses Altura: 181 Peso: 78 kg Último treino: AB2x (descanso quarta) Treino desejado: ABC1,5 / A/B/C/A/B - C/A/B/C/A/ - B/C/A/B/C - Seguindo sucessivamente. Procurei manter O MÁXIMO DE exercícios compostos e realizar um treino de até 1:15 hr (com 10 min de aeróbico moderado no fim).A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA - 4X 8 BARRA FIXA - 4 X 8 REMADA CURVADA - 4 X 10 REMADA T - 4 X 8 BARRA SUPINADA - 4 X 8 ROSCA DIRETA - 4X8 ROSCA MARTELO ALTERNADA - 4 X 8 ENCOLHIMENTO OMBROS - 4 X 8 OU REMADA EM PÉ 4 X 8 - ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20B - PEITO/BÍCEPS/OMBROS SUPINO RETO - 4 X 8 bi-set CRUCIFIXO - 4 X 8 SUPINO DECLINADO - 4 X 8 ELEVAÇÃO LATERAL - 4 X 8 DESENVOLVIMENTO - 4 X 8 SUPINO FECHADO - 4 X 8 PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8) - ABDOMINAL INFRA - 4 X 20C - PERNAS AGACHAMENTO - 4 X 8 LEG PRESS - 4 X 8 CADEIRA EXTENSORA - 4 X 8 MESA FLEXORA - 4 X 8 RDL - 4 X 8 GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 4 X 20 - ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20 O QUE ACHAM? Alguma modificação? Editado Novembro 23, 2014 às 15:45 por danielmsv Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IRLAM 127 Postado Novembro 23, 2014 às 04:40 Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 04:40 muitas series.. e tira esse lixo de cross over Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielmsv 0 Postado Novembro 23, 2014 às 07:15 Autor Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 07:15 Irlam, nossa vi o cross agr. Ele nao é para estat ali, copiei errado. Na vdd tem encolhimento no final do treino antes dos abdominaos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IRLAM 127 Postado Novembro 23, 2014 às 15:37 Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 15:37 Edita ae o topico e ajeita.. tem opções de editar ae para nao precisar fazer outro topico com as correções. tem muitas series.. o que vai te dar resultados é progressão e intensidade e não um monte de exercicios com muito tempo na academia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
# L.V.S 42 Postado Novembro 23, 2014 às 20:05 Compartilhar Postado Novembro 23, 2014 às 20:05 Edita ae o topico e ajeita.. tem opções de editar ae para nao precisar fazer outro topico com as correções. tem muitas series.. o que vai te dar resultados é progressão e intensidade e não um monte de exercicios com muito tempo na academia [2] Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielmsv 0 Postado Novembro 24, 2014 às 00:50 Autor Compartilhar Postado Novembro 24, 2014 às 00:50 (editado) Pessoal, dei uma mudada A - PEITO/TRICEPS/OMBROS SUPINO RETO - X 8 bi-set CRUCIFIXO - 3 X 8 SUPINO DECLINADO / INCLINADO - 3 X 8 DESENVOLVIMENTO - 3 X 8 ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 8 SUPINO FECHADO - 3 X 8 PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8) - ABDOMINAL INFRA - 4 X 20 B - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA - 3X8 BARRA FIXA - 3 X 8 REMADA CURVADA - 3 X 8 BARRA FIXA SUPINADA 3 X 8 REMADA UNILATERAL 3 X 8 ROSCA DIRETA - 3X8 ROSCA MARTELO ALTERNADA - 3 X 8 ENCOLHIMENTO OMBROS OU REMADA EM PÉ - 3 X 8 - ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20 C - PERNAS AGACHAMENTO - 3 X 8 LEG PRESS - 3 X 8 CADEIRA EXTENSORA - 3 X 8 MESA FLEXORA - 3 X 8 RDL - 3 X 8 GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 3 X 20 - ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20 Diminui o numero de series. Ficou menor, alguma alteração? Editado Novembro 24, 2014 às 21:17 por danielmsv Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielmsv 0 Postado Novembro 24, 2014 às 21:13 Autor Compartilhar Postado Novembro 24, 2014 às 21:13 Alguem mais para ajudar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Novembro 24, 2014 às 21:24 Compartilhar Postado Novembro 24, 2014 às 21:24 (editado) A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO LEVANTAMENTO TERRA - 4X 8 BARRA FIXA - 4 X 8 REMADA CURVADA - 4 X 10 REMADA T - 4 X 8 BARRA SUPINADA - 4 X 8 Faz no A1 a pronada e no A2 a supinada. ROSCA DIRETA - 4X8 ROSCA MARTELO ALTERNADA - 4 X 8 ENCOLHIMENTO OMBROS - 4 X 8 OU REMADA EM PÉ 4 X 8 - ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20 B - PEITO/BÍCEPS/OMBROS SUPINO RETO - 4 X 8 bi-set CRUCIFIXO - 4 X 8 SUPINO DECLINADO - 4 X 8 ELEVAÇÃO LATERAL - 4 X 8 DESENVOLVIMENTO - 4 X 8 SUPINO FECHADO - 4 X 8 PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8) - ABDOMINAL INFRA - 4 X 20 C - PERNAS AGACHAMENTO - 4 X 8 LEG PRESS - 4 X 8 CADEIRA EXTENSORA - 4 X 8 Avanço MESA FLEXORA - 4 X 8 RDL - 4 X 8 GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 4 X 20 - ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20 Mudaria isso. Editado Novembro 24, 2014 às 21:24 por B1gBillie Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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