Boa noite pessoal.

Bom, depois de conversar por horas com um instrutor de academia e ler muitos artigos e fóruns neste site, construi meu próprio treino, espero que tenha saído bem.

Objetivo: Hipertrofia
Idade: 21 anos
Tempo de academia: 9 meses
Altura: 181
Peso: 78 kg
Último treino: AB2x (descanso quarta)

Treino desejado: ABC1,5 / A/B/C/A/B - C/A/B/C/A/ - B/C/A/B/C - Seguindo sucessivamente.

Procurei manter O MÁXIMO DE exercícios compostos e realizar um treino de até 1:15 hr (com 10 min de aeróbico moderado no fim).

A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO
LEVANTAMENTO TERRA - 4X 8
BARRA FIXA - 4 X 8
REMADA CURVADA - 4 X 10
REMADA T - 4 X 8
BARRA SUPINADA - 4 X 8
ROSCA DIRETA - 4X8
ROSCA MARTELO ALTERNADA - 4 X 8

ENCOLHIMENTO OMBROS - 4 X 8 OU REMADA EM PÉ 4 X 8

- ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20

B - PEITO/BÍCEPS/OMBROS
SUPINO RETO - 4 X 8 bi-set
CRUCIFIXO - 4 X 8
SUPINO DECLINADO - 4 X 8
ELEVAÇÃO LATERAL - 4 X 8
DESENVOLVIMENTO - 4 X 8
SUPINO FECHADO - 4 X 8
PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8)

- ABDOMINAL INFRA - 4 X 20

C - PERNAS
AGACHAMENTO - 4 X 8
LEG PRESS - 4 X 8
CADEIRA EXTENSORA - 4 X 8
MESA FLEXORA - 4 X 8
RDL - 4 X 8
GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 4 X 20

- ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20



O QUE ACHAM? Alguma modificação?

Editado 23/11/2014 às 15:45 11/23, 2014 por danielmsv (veja o histórico de edições)

muitas series.. e tira esse lixo de cross over

Irlam, nossa vi o cross agr. Ele nao é para estat ali, copiei errado. Na vdd tem encolhimento no final do treino antes dos abdominaos.

Edita ae o topico e ajeita.. tem opções de editar ae para nao precisar fazer outro topico com as correções.

tem muitas series.. o que vai te dar resultados é progressão e intensidade e não um monte de exercicios com muito tempo na academia

Edita ae o topico e ajeita.. tem opções de editar ae para nao precisar fazer outro topico com as correções.

tem muitas series.. o que vai te dar resultados é progressão e intensidade e não um monte de exercicios com muito tempo na academia

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Pessoal, dei uma mudada

A - PEITO/TRICEPS/OMBROS

SUPINO RETO - X 8 bi-set

CRUCIFIXO - 3 X 8

SUPINO DECLINADO / INCLINADO - 3 X 8

DESENVOLVIMENTO - 3 X 8

ELEVAÇÃO LATERAL - 3 X 8

SUPINO FECHADO - 3 X 8

PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8)

- ABDOMINAL INFRA - 4 X 20

B - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA - 3X8

BARRA FIXA - 3 X 8

REMADA CURVADA - 3 X 8

BARRA FIXA SUPINADA 3 X 8

REMADA UNILATERAL 3 X 8

ROSCA DIRETA - 3X8

ROSCA MARTELO ALTERNADA - 3 X 8

ENCOLHIMENTO OMBROS OU REMADA EM PÉ - 3 X 8

- ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20

C - PERNAS

AGACHAMENTO - 3 X 8

LEG PRESS - 3 X 8

CADEIRA EXTENSORA - 3 X 8

MESA FLEXORA - 3 X 8

RDL - 3 X 8

GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 3 X 20

- ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20

Diminui o numero de series. Ficou menor, alguma alteração?

Editado 24/11/2014 às 21:17 11/24, 2014 por danielmsv (veja o histórico de edições)

Alguem mais para ajudar?

A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA - 4X 8

BARRA FIXA - 4 X 8

REMADA CURVADA - 4 X 10

REMADA T - 4 X 8

BARRA SUPINADA - 4 X 8 Faz no A1 a pronada e no A2 a supinada.

ROSCA DIRETA - 4X8

ROSCA MARTELO ALTERNADA - 4 X 8

ENCOLHIMENTO OMBROS - 4 X 8 OU REMADA EM PÉ 4 X 8

- ABDOMINAL POLIA ALTA - 4 X 20

B - PEITO/BÍCEPS/OMBROS

SUPINO RETO - 4 X 8 bi-set

CRUCIFIXO - 4 X 8

SUPINO DECLINADO - 4 X 8

ELEVAÇÃO LATERAL - 4 X 8

DESENVOLVIMENTO - 4 X 8

SUPINO FECHADO - 4 X 8

PARALELAS - 4 X MAX (MIN 8)

- ABDOMINAL INFRA - 4 X 20

C - PERNAS

AGACHAMENTO - 4 X 8

LEG PRESS - 4 X 8

CADEIRA EXTENSORA - 4 X 8 Avanço

MESA FLEXORA - 4 X 8

RDL - 4 X 8

GEMEOS EM PÉ (HACK SQUAT) 4 X 20

- ABDOMINAL DECLINADO 4 X 20

Mudaria isso.

Editado 24/11/2014 às 21:24 11/24, 2014 por B1gBillie (veja o histórico de edições)