JamesFord 0 Postado Novembro 21, 2014 às 13:51 Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 13:51 (editado) Pessoal, voltei pra academia regularmente há três semanas e desde então estou utilizando o seguinte treino: ABC: Como treino 4x por semana (SEG, TER, QUI e SEX), fica o seguinte, supondo: Semana 1: SEG (A), TER (B ), QUA (Descanso), QUI ©, SEX (A), rodando assim pelas semanas, na semana seguinte ficaria: SEG (B ), TER ©, QUA (Descanso), QUI (A), SEX (B ). Ou seja, a cada semana treino 2x uma divisão e uma vez as demais, creio que preciso dar uma melhora nisso, por isso peço a ajuda de vocês. Lembrando que minha academia não abre aos sábados. Segue: FICHA A: PEITO E TRÍCEPS: Supino RETO - 3x 8 - Carga: 32kg/32kg Supino INCLINADO 30° com halteres - 3x8 - Carga: 22kg/22kg Crucifixo DECLINADO com halteres - 3x8 - Carga: 14kg/14kg Tríceps TESTA no Crossover, polia baixa, barra W - 3x8 - Carga: 40kg Tríceps POLIA ALTA - 3x 8 - Carga: 57kg Tríceps Paralelas - 3x8 - no meu peso, porém com contra peso de 30kg, como peso 86, estou levantando no máximo 56KG FICHA B: DORSAL E BICEPS: Puxada atrás no pulley - 3x8 - Carga: 65kg Serrote sentado, máquina livre (sem polias e cordas) - 3x8 - Carga: 30kg/30kg Puxada na frente com polia alta (pegada mais fechada) 3x8 - Carga: 55kg Elevação pra trás na polia baixa e na corda - 3x8 - Carga: 25kg Bíceps - Rosca direta na barra - 3x8 - Carga: 12kg/12kg Bíceps - Rosca Concentrada halter - 3x8- Carga: 12kg Bíceps - Rosca na polia baixa, barra W - 3x6 - Carga: 45kg FICHA C: PERNA E OMBRO: Afundo na barra guiada - 3x8- Carga: 30kg/30kg Extensão na máquina - 3x8 - Carga: 95kg Flexão de joelhos na maquina - 3x8 -Carga: 50kg Panturrilha no leg 45º - 3x12 - Carga: 200kg/200kg Abdução de ombros, halteres - 3x8 Carga: 8kg Puxada Vertical com barra (remada alta) no pulley, 3x8 - Carga: 50kg Elevação frontal unilateral - halteres 3x8 - Carga: 8kg Stiff com halteres - 3x8 - Carga: 16kg/16kg Com descanso de 1'30" entre as séries. Estão na ordem que eu executo, o que acham? Sei que tenho que melhorar, mas nao sei se continuo executando esta por mais 4 semanas ou já mudo agora. Segue abaixo o tópico com minha dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/172166-avaliacao-de-dieta-bulking/ Editado Novembro 21, 2014 às 13:51 por JamesFord Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Novembro 21, 2014 às 13:53 Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 13:53 extenso e isoladores d+, ombro coloca no A, deixa o C pra pernas e abd JamesFord reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
B1gBillie 179 Postado Novembro 21, 2014 às 13:55 Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 13:55 (editado) Um AB se encaixaria perfeitamente para você. Editado Novembro 21, 2014 às 13:55 por B1gBillie Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JamesFord 0 Postado Novembro 21, 2014 às 14:00 Autor Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 14:00 Um AB se encaixaria perfeitamente para você. Pensei em fazer um AB, mas nao ficaria muito puxado dividir Perna, peito, costas em apenas duas fichas? Como treinaria AB2x na semana. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Novembro 21, 2014 às 14:01 Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 14:01 Pensei em fazer um AB, mas nao ficaria muito puxado dividir Perna, peito, costas em apenas duas fichas? Como treinaria AB2x na semana. n, eu faço isso desd que comecei Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
C.Golden 1622 Postado Novembro 21, 2014 às 14:02 Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 14:02 Se aguenta fazer ombro depois de perna, seu treino de pernas deve ta fraco então, Coloca mais exercicios compostos e tira mais isoladores velho. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JamesFord 0 Postado Novembro 21, 2014 às 14:04 Autor Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 14:04 (editado) n, eu faço isso desd que comecei acfs, teria alguma sugestão de como montaria este treino? Uma melhor divisão dos compostos. No geral, as cargas deste treino atual, estão boas? Editado Novembro 21, 2014 às 14:05 por JamesFord Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Novembro 21, 2014 às 14:07 Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 14:07 (editado) no modelo abc2x (6 vezes por semana ou 5 se fizer sequencial. caso possa somente 4 vezs por semana ficaria melhor o ab2x) 3x6/8. em relação as cargas buscar a progressão sempre. peit ombro triceps: supino reto, cross, militar, elevação lateral, paralela costas biceps trapz: chin ups, remada curvada, rosca direta, kroc rows, encolhimento pernas e abd: abd no decliando, agachamento livre, bsquat ou avanço, stiff, pantu no smith Editado Novembro 21, 2014 às 14:09 por acfs JamesFord reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JamesFord 0 Postado Novembro 21, 2014 às 14:15 Autor Compartilhar Postado Novembro 21, 2014 às 14:15 no modelo abc2x (6 vezes por semana ou 5 se fizer sequencial. caso possa somente 4 vezs por semana ficaria melhor o ab2x) 3x6/8. em relação as cargas buscar a progressão sempre. peit ombro triceps: supino reto, cross, militar, elevação lateral, paralela costas biceps trapz: chin ups, remada curvada, rosca direta, kroc rows, encolhimento pernas e abd: abd no decliando, agachamento livre, bsquat ou avanço, stiff, pantu no smith Então, nessa divisão que você fez seria um ABC, não? Tipo, não treino na quarta pra descansar, mas posso treinar sem problemas, se colocasse esses que você sugeriu, nessa divisão, ABC, colocando pernas e abd como ficha C e encaixando ela na quarta, e nos demais dias, AB2x, q q ce acha? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Novembro 22, 2014 às 15:50 Compartilhar Postado Novembro 22, 2014 às 15:50 Então, nessa divisão que você fez seria um ABC, não? Tipo, não treino na quarta pra descansar, mas posso treinar sem problemas, se colocasse esses que você sugeriu, nessa divisão, ABC, colocando pernas e abd como ficha C e encaixando ela na quarta, e nos demais dias, AB2x, q q ce acha? abcab? isso ne?, faz sequencial, tipo semana: 1 abcab 2 cabca 3 bcabc....... tendeu? senquncia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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