Boa tarde,

Estou fazendo essa dieta fazem duas semanas, voltei pra academia regularmente também fazem duas semanas, pois fiquei parado uns 3 meses ou indo muito desregulado, por causa da faculdade. Segue abaixo minha dieta, para que vocês possam avaliar:

Dados:

Altura: 181 cm

Peso: 86,00 KG

BF: girando em torno de 19 ~ 17%

Objetivo: Bulking

Dieta:

07h30 - Desjejum:

Vitamina de Banana (duas bananas, 550ml de Leite Desnatado, 60g de aveia)

Sanduiche quente de Peito de Peru e Queijo (duas fatias de pão integral, 4 fatias de queijo mussarela, 3 fatias de peito de peru)

Kcal: 811

Proteínas: 57,92g

Carboidratos: 84,8g

Gorduras: 19,32g

10h00 - Lance da Manhã:

Sanduíche natural de Atum (duas fatias de pão integral, 60 gramas de atum sólido misturados em uma colher (+/- 30g) de maionese light.

Kcal: 367,82

Proteínas: 24,04g

Carboidratos: 26,25g

Gorduras: 18,62g

12h00 - Almoço

Segunda: 200g de Arroz Integral, 300g de peito de frango, porção generosa (+/- 300g) de salada: alface, tomate seco, mussarela de bufala e manga.

Kcal: 1.165,76

Proteínas: 99,39g

Carboidratos: 89,25g

Gorduras: 37,51g

Terça: 200g de Arroz Integral, 400g de Salmão grelhado, 300g de salada de alface, cenoura e tomate.

Kcal: 735,49

Proteínas: 86,36g

Carboidratos: 56,55g

Gorduras: 16,22g

Quarta: 200g de Arroz Integral, 400g de filé mignon grelhado, 400g de salada de brócolis, couve-flor, vagem, batata e cenoura.

Kcal: 1549,90

Proteínas: 111,67g

Carboidratos: 85,78g

Gorduras: 82,93g

Quinta: 200g de Arroz Branco, 300g de peito de frango, 400g de salada de macarrão integral, alface roxa e americana, tomate seco e mussarela de bufala.

Kcal: 1245,83

Carboidratos: 103,94g

Proteínas: 99,83g

Gorduras: 40,77g

Sexta: 300g de Penne integral feito no azeite, 400g de Salmão grelhado.

Kcal: 952

Carboidratos: 79,62g

Proteínas: 115,49g

Gorduras: 18,92g

14h30 - 1º Lanche da Tarde

Salada de frutas (morango, banana, maçã, pera, abacaxi, manga, uva e kiwi) +/- 300g

Kcal: 211,04

Carboidratos: 53,48 g

Proteínas: 3 g

Gorduras: 0,84 g

16h30 - 2º Lanche da Tarde

Sanduíche natural de Atum (duas fatias de pão integral, 60 gramas de atum sólido misturados em uma colher (+/- 30g) de maionese light.

Kcal: 367,82

Proteínas: 24,04g

Carboidratos: 26,25g

Gorduras: 18,62g

17h00 - TREINO

18h00 - Pós-treino

40g de Top Whey 3W MAX Titanium, 5g de Creatina Universal

Kcal: 158

Proteínas: 32g

Carboidratos: 4g

Gorduras: 3g

18h30 - Lanche pós-treino

200g de Peito de Frango, +/- 150g de batata doce ou brócolis (varia com a disponibilidade)

Kcal: 354

Proteínas: 48,9 g

Gorduras: 3,90 g

Carboidratos: 27,6g

20h30- Lanche na Facul

Sanduíche natural (duas fatias de pão integral, +/- 100g de frango desfiado, maionese light, cenouras raladas e passas), 200ml de Iogurte grego.

Kcal: 476,60

Proteínas: 32,5g

Carboidratos: 51,7

Gorduras: 10,1

23h00 - Jantar (facul é osso.. rs)

300g de Peito de frango, 200g de arroz branco, salada de brócolis + couve-flor e purê de batatas.

Kcal: 783

Proteínas: 105,20g

Carboidratos: 65,00g

Gorduras: 8,9g

Macros totais com base na dieta da segunda:

Segunda:

Kcal: 4.695,04

Proteínas: 423,49g

Carboidratos: 428,33g

Gorduras: 120,81

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Bebo em torno de 5 a 6 litros de água no dia.

No fim de semana, o desjejum e o lanche da manhã são os mesmos de segunda a sexta, variando um pouco o almoço e o jantar, como nesses dias eu almoço na casa da minha namorada, fica difícil especificar, porém tento manter a proporção de proteínas e carboidratos.

Editado 20/11/2014 às 17:57 11/20, 2014 por JamesFord

Caramba, mais de 4 mil calorias, vc deve ser ecto fodido em

Com esse BF todo e essas kcals vc vai virar uma bola.

Olha o tanto de proteina cara, tudo errrado.

Caramba, mais de 4 mil calorias, vc deve ser ecto fodido em

Rapaz, meu metabolismo é muito rápido, sempre fui muito magro, inclusive meu apelido até os 17 anos era: Magrelo. kkk

Com esse BF todo e essas kcals vc vai virar uma bola.

Olha o tanto de proteina cara, tudo errrado.

nan101, hoje chego no fim da terceira semana dessa dieta, iniciei com 82,500kg e o BF acima citado, ontem medi lá na academia, o BF chegou em 16%, e 86,100kg. Tipo, meu gasto calórico é altissimo, ando em torno de 3km por dia no trajeto do trabalho pra casa e na quarta pedalo mais de 6km, fora os treinos.

No mais, o que vc sugere que eu possa alterar e melhorar essa dieta?

Abraço.

No jantar, se possivel (se vc janta na faculdade eu sei que é foda), substitua o arroz branco pelo integral.

Outra dica é inserir iogurte light no lugar do iogurte grego. Vai aumentar seu aporte proteico e diminuir a quantidade de gordura.

Tente substituir tbm a maionese por requeijao light. Vai seguir o mesmo principio citado acima.

Meus lanches da manha e da tarde tbm sao baseados em pao integral com atum. Adicionando requeijao light ficam muito bons.

Por fim, nao esqueça de um carboidrato com alto IG no pós-treino. Pode ser dextrose misturada ao Whey ou batata inglesa junto com o peito de frango.

Editado 21/11/2014 às 16:05 11/21, 2014 por Vitor_H