Sobre Ganhos E Treino - Ecto

[hazor29]

Fala galera!!
Bom pessoal , eu comecei a treinar inicio de 2014 ( 06/01 a 06/06 ) e devido a problemas de saúde eu fiquei parado 2 meses. Agora eu tenho aproximadamente 2 meses de treino desde que voltei. Então vamos lá:
1,75 altura;
75kg;
20 anos;
ectomorfo;
Tipo de treino : ABC.

Gostaria que vocês me ajudassem em relação ao treino para ganho de massa muscular , sinto que estou tendo poucos ganhos e estou pra mudar de treino. Segue o meu treino atual:

Costa e ombro:
Barra fixa - 3 séries até a falha (faço as 3 variações);
puxadas - 3 séries 12/10/08 aumento de carga (as 3 variações);
Remada curvada - 4 séries 10/10/10/10.

Desenv. máq. : 12/10/08 aumento de carga;
Elev. frontal : 10/10/10/10;
Lateral: 10/10/10/10;
Remada unilateral : 8/8/8/8.


Peito e bíceps:
Supino reto : 12/10/08 aumento de carga
Supino inclinado : 12/10/08 aumento de carga
Paralela : 10/08/06
Obs.: como treino os grupos 2x na semana , eu alterno entre a paralela e um exercicio com halter.

Rosca alternada: 10/10/10
Rosca direta: 10/10/10
Rosca scott: 10/10/10/10

Perna, panturrilha e tríceps
Extensora: 12/12/12
Flexora: 12/12/12
Leg : 10/08/06 bastante aumento de carga com amplitude correta.
Agach. : 10/10/10

Panturra em pé e sentado (desculpem mas não lembro o nome do exerc.) : 15/15/15/até queimar.

Polia , barra W : 10/10/10/10
Polia , corda : 10/10/10/10
Testa halter : 10/10/10/10



Se possível , gostaria da opinião de vocês no que devo mudar , tirar ou acrescentar. No momento não estou suplementando , to pra fazer uns pedidos ai , não sei se é por isso também.

Editado Outubro 29, 2014 às 14:46 por hazor29

[hazor29]

Vou procurar foto do ''antes'' pra postar depois.

[philip_np]

Tem que bulkar...

Sobre o treino, é ABC2x?

[hazor29]

Justamente mano , acho que ta meio ''intenso'' pra ABC 2X. Meu problema é a perda do volume muscular , eu tenho uma séria dificuldade em mante-lo... Apesar de ter uma alimentação muito boa. Só uma suplementação mesmo pra sanar esse problema.

Editado Outubro 26, 2014 às 14:22 por hazor29

[philip_np]

Sua divisão pra ABC2x está incorreta.

Veja este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[hazor29]

Sua divisão pra ABC2x está incorreta.

Veja este tópico:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Acabei de dar uma olhada brother , seria uma boa treinar 3 grupos musculares (no caso divisão A) e ombro no mesmo dia de peito? Sempre tive essa dúvida.

[philip_np]

Acabei de dar uma olhada brother , seria uma boa treinar 3 grupos musculares (no caso divisão A) e ombro no mesmo dia de peito? Sempre tive essa dúvida.

Com certeza, dessa forma que você está treinando treina o triceps todo dia, não tem o descanso correto. Peito, ombro e triceps no mesmo dia.

[hazor29]

Hmmmmm , saquei mano. Outra coisa que eu gostaria de saber é em relação ao treino costas. Barra fixa ou puxador , fico naquela velho dilema.

[hazor29]

Se possível gostaria que avaliassem esse treino que montei:
A - PEITO/TRICEPS/OMBRO
Sup. reto - 3x8
Sup. inclinado - 3x6
Paralela : 3x6
Cross over : 4x8 (minha dúvida quanto a isso , por ser isolado eu coloco 4x8 ou 4x10?)
Tríceps corda: 4x8

B - Costas/Bíceps/trapézio
Barra fixa 4x6 (pegada aberta)
Puxada com triângulo - 3x6
Remada curvada - 3x8
Rosca alternada - 3x8
Encolhimento - 3x10

C- Perna / Panturrilha
Extensora - 3x20
Flexora - 3x10
Agach - 3x6
Leg - 3x8
pantu. em pé e sentada - 3x15 cada

[philip_np]

No A, tira crossover e triceps corda e põe desenvolvimento e supino fechado.

No B, troca puxada por Terra.

No C, põe agacho como primeiro exercício, depois RDL, depois bulgarian squat e apenas 1 isolador.

[hazor29]

No A, tira crossover e triceps corda e põe desenvolvimento e supino fechado.

No B, troca puxada por Terra.

No C, põe agacho como primeiro exercício, depois RDL, depois bulgarian squat e apenas 1 isolador.

O bom desenvolvimento , acabei esquecendo! Tem outro exercício que possa substituir o supino fechado?

no caso o treino C / Perna ficaria : agach / RDL / Bulgarian Squat / LEG (por exemplo) ?

[philip_np]

Não curte fazer supino fechado? Pode trocar por diamond push-ups ou o testa.

Sim, ficaria assim no treino C.

[hazor29]

Não curte fazer supino fechado? Pode trocar por diamond push-ups ou o testa.

Sim, ficaria assim no treino C.

Justamente mano , prefiro testa mesmo. Vou testar esse treino amanhã. Queria enfatizar bastante no treino de peito já que tenho o peito um pouco cavado. seria melhor eu jogar uma carga mais punk e fazer o sup. reto com apenas 6reps?

peito/triceps/ombro

Supino reto - 3x6

Supino inclinado - 3x6 ou inclinado halter 3x6 (revezando entre as segundas e quintas)

Paralela - 3x6 (com peso)

desenvolvimento - 3x6

elevação lateral - 3x10

triceps testa - 3x8

Costa/bíceps/trapézio

Barra fixa - 4x6 (com peso)

Remada curvada - 3x8

Serrote - 3x8 ou terra 3x8 (revezando entre as terças e sextas)

Rosca alternada - 3x8

Rosca direta - 3x8

Encolhimento - 3x10

Perna/Panturrilha

Agach - 3x6

Bulgarian Squat - 3x8

Leg - 3x8

extensora - 3x10

flexora - 3x10

pant. em pé - 3x15

pant. sentado - 3x15

Bom , o treino AB eu fui pelo pensamento 3 grupos grandes e 2 pequenos. Ia deixar só um isolado para bíceps mas acredito que irá me fazer falta , acredito que consigo fazer sem ficar sobrecarregado. Em relação a perna eu deixei assim pra focar bastante nelas , são exercícios que eu acho insubstituíveis.

opinem se possível =D

Editado Outubro 27, 2014 às 21:50 por hazor29

[hazor29]

O Treino de hoje terminou ficando:
Sup. reto
Sup inclinado
Paralela
Crossover
Desenvolvimento
elev. lateral
testa com barra w

Bom , acrescentei um cross (4x8) pra dar uma pegada legal no peitoral. Senti bem somente realizando os 3 primeiros exerc. , porém tinha gás pra mais 1 e dava tranquilamente para faze-lo , então acrescentei um cross que deu uma pegada da hora.