Ae galera esperiente e cheia de bons conselhos, seguinte:3

Após retornar aos treinos (sim, depois de lesão) passar por todo o saco da readaptação, passar por um ABC 2x estou atrás de mudanças.

Andei vendo tópicos e mais tópicos, principalmente aqui, e acabei montando um treino. É uma espécie de FB, mas não somente ele, seguindo algumas adaptações e separando (um pouco) perna.

Estou atras de uma variação, que gere intensidade

Aceito as ótimas opiniões e criticas construtivas que sempre vejo de vocês

O treino a principio seria o seguinte:

Ja destacando que os exercícios assinalados com '+' não não Bi-series e sim Jump-sets.

SEGUNDA

- Terra 5X5

- Supino reto + Remada cerrote 4x6

- Desenvolvimento + Elevação Frontal 4x8

- Rosca alternada + tríceps testa 4X10

- 15 MIN CORRIDA

TERÇA

- Agachamento 4x10

- Leg press 4x8

- Extensora 3x15

- Flexora 3x15

- Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15

- Abdominais

QUARTA

- Paralelas 3x15

- Supino Declinado + Remada baixa 4x6

- Peck deck + Remada curvada 4x8

- Rosca Direta + Tríceps polia alta 4x10

- Encolhimento + Crucifixo Inverso 4x10

- Corrida 15 min

QUINTA

OFF

SEXTA

- Terra 5X5

- Supino reto + Remada cerrote 4x6

- Desenvolvimento + Elevação Frontal 4x8

- Rosca alternada + tríceps testa 4X10

- 15 MIN CORRIDA

SABADO

- Agachamento 4x10

- Leg press 4x8

- Extensora 3x15

- Flexora 3x15

- Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15

- Abdominais

DOMINGO

OFF

DIgo que ainda estou evitando fazer exercícios como pulley frente, remada alta etc evitando sobrecargas no manguito.

Seria esse um bom treino mesmo para naturais?

Separar pernas sería um equivoco?

Bom, muito obrigado e é nois !

Tá no caminho certo, vários compostos, FB... mas eu reduziria o volume e as variações, e focaria na intensidade (carga). Também tiraria qualquer exercício em máquinas. Ficaria assim:

SEGUNDA

- Agachamento livre 4x6, 1x3

- Supino reto 4x6, 1x3
- Remada 4x6, 1x3

- 50 burpees, progressão por tempo

- Farmer's walk, por tempo, carga ou distância.

TERÇA

- Agachamento frontal 4x6

- Desenvolvimento 3x6

- Barra-fixa com carga 3x6

- Hanging leg raises 3x max reps

- Gemeos em pé + Gemeos sentado 4x15

QUARTA

- Terra 3x5, 1x3

- Supino + Remada 4x10

- Paralelas + Barra-fixa BW 3x max reps

- Windshield wipers 3 x max reps

QUINTA

OFF - treino leve de grip e/ou cardio (caminhadas, corridas longas ou sprints, bike, etc.)

SEXTA

- Agachamento livre 4x6, 1x3

- Supino reto 4x6, 1x3

- Remada unilateral (kroc rows) 2x20~30

- Rosca direta + martelo 4x12

SÁBADO

- Desenvolvimento 4x6, 1x3

- Remada 4x6, 1x3

- Farmer's walk, idem segunda

- Hanging leg raises, 3x max reps

Bom obrigado R.U.M

Considerei o comentário...

Ja que foi o único né.. kkk