Avaliação Treinamento 12 Semanas Buff Dudes

[gugafs31 0]

Pessoal, boa tarde,

O que vcs acham do teinamento dos Buff Dudes, seria bom para naturaus? Eles lançaram um programa de 12 semanas.

É possivel acessar no youtube e no site deles. Sou bem leigo no assunto mas achei interessante porem o treino trabalha um musculo por semana, apesar de ser um pouco volumos nas repetiçoes.

\segue o plano das 3 primeiras semanas:

e o link do treino completo: http://www.buffdudes.us/2014/04/buff-dudes-12-week-plan.html

WEEKS 1 – 3 (Prep Phase)

Monday – Chest & Triceps

Incline Barbell Press 4 sets x 15,12,10,8
Barbell Flat Bench 4 sets x 12,10,8,8
Incline Dumbbell Fly 4 sets x 10
Chest Dips (body weight) 4 sets x 15 reps
Standing French Press 4 sets x 12 reps
Dumbbell Kickbacks 3 sets x 10 reps

Tuesday – Back & Biceps

Deadlift 4 sets x 20,15,12,10
Pull-Ups 4 sets x 12 reps
Single Arm Dumbbell Row 4 sets x 10 reps
Underhand Barbell Row 4 sets x 12,10,8,8
Incline Dumbbell Curl 3 sets x 10 reps
Preacher Curl 3 sets x 10 reps

Wednesday – Legs & Calves

Squats

4 sets x 15,12,10,8

Walking Lunges 3 x 10 steps (each way)

Leg Press 4 sets x 12,10,8,8

Standing Leg Curls (machine) 4 sets x 12 reps

Seated Calf Raise 5 sets x 15 reps

Thursday – Shoulders & Trapezius

Overhead Press

4 sets x 15,12,10,8

Upright Row 4 sets x 12,10,8,8

Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 reps

Face Pulls (rope) 4 sets x 12 reps

Barbell Shrugs 5 sets x 12 reps

Editado Setembro 30, 2014 às 14:56 por gugafs31

[Haok 1]

Eu acompanho o canal dos caras porque acho legal a explicação dos exercícios e tal. Mas particularmente acredito que os treinos deles são muito volumosos, apesar de eles afirmarem que são naturais, tenho lá minhas dúvidas...

Se tu curtir essa distribuição de Peito/Tríceps, Costas/Bíceps, Pernas/Panturrilhas e Ombros/Trapézios, acredito ainda que a melhor opção seja focar nos compostos com low reps, ex:

Peito/Tríceps: Supino 5x5, 3x5, 4x6...

Costas/Bíceps: Deadlift 5x2, 3x5, 1x5... (fazer 4x20,15,12 e 10 é muito stress pro SNC)

Pernas/Panturrilhas Squat 5x5, 3x5, 4x6...

Ombros/Trapézios: OHP 5x5, 3x5...

Eu acho que o volume que eles propõem é demasiado e não gera taaanta eficácia. Foca nos compostos e completa o treino com exercícios de assistência!

Talvez o The Burnout Method seja legal pra trabalhar com Low Rep e High Rep no mesmo treino, assim não fica enjoativo =)

[gugafs31 0]

Pois é, eu comecei a fazer essas 3 primeiras semanas porem fazer 15 reps depois 12 é puxado mesmo e não parece dar resultado (para mim). Talvez por treinar um grupo muscular apenas 1x na semana.

Obrigado pela resposta.

Editado Outubro 2, 2014 às 13:09 por gugafs31

[# L.V.S 42]

Peito/Tríceps: Supino 5x5, 3x5, 4x6...

Costas/Bíceps: Deadlift 5x2, 3x5, 1x5... (fazer 4x20,15,12 e 10 é muito stress pro SNC)

Pernas/Panturrilhas Squat 5x5, 3x5, 4x6...

Ombros/Trapézios: OHP 5x5, 3x5...