Postado 30/09/2014 às 14:55 09/30, 2014 Pessoal, boa tarde, O que vcs acham do teinamento dos Buff Dudes, seria bom para naturaus? Eles lançaram um programa de 12 semanas. É possivel acessar no youtube e no site deles. Sou bem leigo no assunto mas achei interessante porem o treino trabalha um musculo por semana, apesar de ser um pouco volumos nas repetiçoes. \segue o plano das 3 primeiras semanas: e o link do treino completo: https://www.buffdudes.us/2014/04/buff-dudes-12-week-plan.html WEEKS 1 – 3 (Prep Phase) Monday – Chest & Triceps Incline Barbell Press 4 sets x 15,12,10,8 Barbell Flat Bench 4 sets x 12,10,8,8 Incline Dumbbell Fly 4 sets x 10 Chest Dips (body weight) 4 sets x 15 reps Standing French Press 4 sets x 12 reps Dumbbell Kickbacks 3 sets x 10 reps Tuesday – Back & Biceps Deadlift 4 sets x 20,15,12,10 Pull-Ups 4 sets x 12 reps Single Arm Dumbbell Row 4 sets x 10 reps Underhand Barbell Row 4 sets x 12,10,8,8 Incline Dumbbell Curl 3 sets x 10 reps Preacher Curl 3 sets x 10 reps Wednesday – Legs & Calves Squats 4 sets x 15,12,10,8 Walking Lunges 3 x 10 steps (each way) Leg Press 4 sets x 12,10,8,8 Standing Leg Curls (machine) 4 sets x 12 reps Seated Calf Raise 5 sets x 15 reps Thursday – Shoulders & Trapezius Overhead Press 4 sets x 15,12,10,8 Upright Row 4 sets x 12,10,8,8 Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 reps Face Pulls (rope) 4 sets x 12 reps Barbell Shrugs 5 sets x 12 reps Editado 30/09/2014 às 14:56 09/30, 2014 por gugafs31
Postado 1/10/2014 às 04:07 10/1, 2014 Eu acompanho o canal dos caras porque acho legal a explicação dos exercícios e tal. Mas particularmente acredito que os treinos deles são muito volumosos, apesar de eles afirmarem que são naturais, tenho lá minhas dúvidas... Se tu curtir essa distribuição de Peito/Tríceps, Costas/Bíceps, Pernas/Panturrilhas e Ombros/Trapézios, acredito ainda que a melhor opção seja focar nos compostos com low reps, ex: Peito/Tríceps: Supino 5x5, 3x5, 4x6... Costas/Bíceps: Deadlift 5x2, 3x5, 1x5... (fazer 4x20,15,12 e 10 é muito stress pro SNC) Pernas/Panturrilhas Squat 5x5, 3x5, 4x6... Ombros/Trapézios: OHP 5x5, 3x5... Eu acho que o volume que eles propõem é demasiado e não gera taaanta eficácia. Foca nos compostos e completa o treino com exercícios de assistência! Talvez o The Burnout Method seja legal pra trabalhar com Low Rep e High Rep no mesmo treino, assim não fica enjoativo =)
Postado 1/10/2014 às 12:27 10/1, 2014 Autor Pois é, eu comecei a fazer essas 3 primeiras semanas porem fazer 15 reps depois 12 é puxado mesmo e não parece dar resultado (para mim). Talvez por treinar um grupo muscular apenas 1x na semana. Obrigado pela resposta. Editado 2/10/2014 às 13:09 10/2, 2014 por gugafs31
Postado 1/10/2014 às 19:39 10/1, 2014 Peito/Tríceps: Supino 5x5, 3x5, 4x6... Costas/Bíceps: Deadlift 5x2, 3x5, 1x5... (fazer 4x20,15,12 e 10 é muito stress pro SNC) Pernas/Panturrilhas Squat 5x5, 3x5, 4x6... Ombros/Trapézios: OHP 5x5, 3x5...
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