Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Visitante]

mano, to na dúvida agora hehe

tirei minha PR no agacho hj e me surpreendeu bastante.. fiz as 4 repetições tranquilo demais e fiz mais duas, senti que conseguia fazer outras duas mas decidi parar com 6 msm.. agora não sei como calcular a pr, se for pelo método dele eu multiplicaria por 1,15 seguindo a lógica.. mas tbm tem como calcular pela equação do 5/3/1.. a primeira daria um PR de 110 e a segunda um de 115, acho que vou com a maior já que foi mt fácil tirar a PR hj, oq acha?

[arkham]

Ta mandando muito bem na barra fixa , vc fez um deload e a cada treino esta aumentando as cargas é isso?

[Lu1z0301]

Daqui a pouco ta chegando em 2BW no terra; Pq faz 8 reps para o terra?

[EctoBeast]

(não to conseguindo citar mais)

galegonatal,

as minhas primeiras periodizações com o programa do jonnie eu fiz mais de 4 reps no terra, daí eu abandonei o sistema de calculo dele e passei a usar o da ex-rx (só digitar "ex-rx one rep" no google que é o primeiro resultado) e tem funcionado bem pra mim.

arkham,

minha barra-fixa é vergonhosa, só no ultimo upper que ela saiu digna, hahaha.

no primeiro lower foi 80% do 1RM no Agachamento e 85% do 1RM no Levantamento Terra (não foi muito um deload)

no segundo lower foi 70% do 1RM no Agachamento e 70% do 1RM no Levanamento Terra

os dois upper foram iguais 50%, 67.5%, 75% e 77.5%.

o que aconteceu foi diminuição das cargas e aumento da workload (tonelagem é o termo em português acredito) porque as primeiras semanas são focadas em volume, daí é como se o deload fosse uma semana intermediária pra te tirar da alta intensidade e te preparar pro alto volume.

Lu1z0301,

TOMARA que eu chegue nos 2BW no terra, to sedento pra isso.

Faço 8reps no terra porque o programa manda, mas eu acredito que high reps no terra ajuda muito a aumentar minha capacidade de trabalho, ainda mais depois de agachar com high reps, acho um grande desafio mental e desafios são sempre bem-vindos.

Abraço galera, e bons treinos!

(edit: na verdade eu to sedento pelos 3BW no terra, porque em maio eu puxei 140 pesando 69kg, atualmente eu to em 2,41BW)

Editado Outubro 29, 2014 às 16:33 por EctoBeast

[EctoBeast]

Quarta-feira, 29 de outubro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 6reps

90kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 105kg - 4sets x 6reps

Levantamento terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 6reps

Agachamento frontal: 50kg - 3sets x 8reps

Mesa flexora: 3sets x 8reps

Comentários:

Início de periodização nova, acordei com a lombar incomodando não sei de que, porque eu descansei segunda e terça, mas não dei pra trás, fui violento pra esse treino, não podia ter desempenho pior que na semana passada (que era de deload) e não tive.

Senti meu agachamento melhor que semana passada, não travei em nenhuma porção de nenhuma rep.

O terra foi foda, achei que ia morrer, mas sem grinding também.

Os exercícios acessórios foram tranquilos, mas eu tava exausto já no fim do treino.

Tenho sentido meu sartório direito muito rígido depois dos agachamentos, vou trabalhar mais mobilizações e alongamentos pra resolver isso.

[philip_np]

3BW no terra? Ai sim hein eauhaeuheau

Um dia a gente chega... Ta curtindo o agacho frontal? Faz com a pegada clean ou cruzada?

Abraços.

[EctoBeast]

acho que até meio do ano que vem chego nos 3BW no terra, se tudo der certo!

eu gosto bastante, me ajuda a ficar ereto, o que me ajuda no meu terra, que faço sumo, e eu acho que minha posterior é mais forte que a anterior, daí quero focar bem nos quadríceps, vou fazer front squats e arremesso (clean) como acessórios.

eu faço a pegada clean (olímpica) porque ela me ajuda a me manter ereto, e a pegada cruzada machuca meu ombro, acho que a rotação interna do ombro pra cruzar os braços deixa ele numa posição meio fraca pra receber o peso.

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Cara ótimo treino heim, muito bom mesmo.

Cara do f-squat na moral, eu sempre vejo a turma reclamando da pegada cruzada, acho que sou um dos poucos que uso ela e não me machuca hehehehe. Infelizmente não consigo a clean e queria muito usá-la ='(

[EctoBeast]

A pegada olímpica pra mim é muito mais confortável. Antes de fazer o front squat eu fiz um mês de alongamento pra extensão do punho, também não conseguia de jeito nenhum, hoje em dia é tranquilo. O Elliot Hulse tem uns bons alongamentos pra fazer o front squat com pegada olímpica, busca lá depois.

[Ricardo Queiroz]

O meu caso é relacionado a uma lesão que tive por causa de um tombo, acabou criando uma limitação física no meu pulso esquerdo, perdi parte da flexibilidade dele, tive de dar meus pulos para continuar evoluindo no supino, e outros exercícios rsrsrsr, fiquei 4 meses afastado da academia e meu braço "ruim" perdeu cerca de 4 centímetros (*tanto na área do bíceps como do ante-braço) de circunferência, foi um bom tempo até conseguir recuperar a força do punho, não conseguia nem fazer plate pinch com anilha de 5kg

[Priest.]

Cara ótimo treino heim, muito bom mesmo.

Cara do f-squat na moral, eu sempre vejo a turma reclamando da pegada cruzada, acho que sou um dos poucos que uso ela e não me machuca hehehehe. Infelizmente não consigo a clean e queria muito usá-la ='(

Somos nós dois e o Dan Green então. kkk

[EctoBeast]

Porra, que merda mano! O importante é você continuar se superando, independente das limitações. Bom que você faz com a cruzada então!

[arkham]

Grande treino man...ta iniciando a nova periodizaçao essa semana, as series de trabalho ta em quantas 80% ? semana seguinte 85%, a proxima 90%, na proxima 95% , dps deload de novo , mais ou menos por ai?

Abraços

[EctoBeast]

Vamos ver no que essa periodização vai dar.

O layout dele é assim mais ou menos:

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week6

Lower 1 - 80% 4x6 Lower 1 - 81% 5x3 Lower 1 - 85% 3x4-6 Lower 1 - 89% a 92% 3x3 Lower 1 - 97.5% 1-4 Deload

Upper 1 - 50 a 77.5% 10/10/8/6 Upper 1 - 72.5 a 80% 10/8/6 Upper 1 - 85% 3x4-6 Upper 1 - 87.5% a 90% 3x3 Upper 2 - 97.5% 1-4 Deload

Upper 2 - 50 a 77.5% 10/10/8/6 Lower 2 - 77.5% 10x3 Lower 2 - 85% 1x4-6 Lower 2 - 92% a 95% 2x1-3 Lower 2 - 97.5% 1-4 Deload

Lower 2 - 70% 4x8 Upper 2 - 72.5 a 80% 10/8/6 Upper 2 - 88% 3x4-6 Upper 2 - 87.5% a 95% 3x1-3

Upper 3 - 80% MR10 Upper 3 - 80% MR10

[philip_np]

A pegada olímpica pra mim é muito mais confortável. Antes de fazer o front squat eu fiz um mês de alongamento pra extensão do punho, também não conseguia de jeito nenhum, hoje em dia é tranquilo. O Elliot Hulse tem uns bons alongamentos pra fazer o front squat com pegada olímpica, busca lá depois.

Também não conseguia, fiz muito alongamento, etc... e hoje também sinto maior conforto na pegada olímpica, os instrutores ficam bobos de eles não conseguirem e eu conseguir... uma piada auheauheaueah

Abraços.

[EctoBeast]

Instrutores que sabem instruir são coisa rara infelizmente

[Visitante]

O próprio candito fala em um vídeo do front squat, onde mostra um jeito pra quem n consegue uma pegada com apenas dois dedos, e deu certo pra mim.. acho que aos poucos vc vai ganhando mobilidade e consegue a clean..

[Lu1z0301]

Os q nao conseguem fazer a pegada, podem usar faixas.

[EctoBeast]

Sim, tem como amarrar os straps e você segura no que sobra, é um macete bem engenhoso. Eu preferi trabalhar a flexibilidade do punho direto pra começar a fazer com a pegada clean

[Vecchio]

Periodização tensa.

Boa sorte!

Traga os relatos. Tenho curiosidade dessas séries que exploram cargas acima de 80% em mais de uma semana durante a periodização.

[EctoBeast]

Tensa e linda. hahaha

Todo dia depois do treino eu atualizo o diário. Tento sempre comentar como me senti no treino levando em conta o volume acumulado dos outros dias.

[EctoBeast]

Quinta-feira, 30 de outubro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 47.5kg - 1set x 10reps

62.5kg - 1set x 10reps

70kg - 1set x 8reps

72.5kg - 1set x 6reps

T-Bar Row: 50kg + Barra - 2sets x 10reps

50kg + Barra - 1set x 8reps

50kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

Supino fechado inclinado: 40kg - 3sets x 8reps

Rosca martelo alternada: 15kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Eu achei que o treino de ontem ia atrapalhar meu treino de hoje mas eu não acho que atrapalhou, minha base no supino estava muito boa, tenho feito meu setup mais rápido ao longo dos treinos e não tenho perdido rigidez de rep pra rep, estou bem satisfeito com meu setup. As ultimas 2 ou 3 reps foram difíceis mas não precisei de ajuda pra terminar, foi massa.

Faz uns 8 meses que não faço remada cavalinho daí vou ter uns dias de adaptação ainda, na terceira semana devo fazer 60kg + Barra sem problemas.

No military press meu ombro trabalhou muito bem estabilização, o que eu achei ótimo, mas de fácil não teve nada. Não perdi rigidez nos glúteos, fiquei bem satisfeito.

Na barra-fixa eu roubei um pouquinho nas ultimas 2 reps dos 2 últimos sets.

Terminei o treino com meu tríceps pegando fogo.

[arkham]

Boa sorte no treino parça.... msm roubando um pouco na barra fixa , fico de boca bastante repetiçoes ...o resto mandou bem tbem ta show...abraços

[EctoBeast]

Boa sorte no treino parça.... msm roubando um pouco na barra fixa , fico de boca bastante repetiçoes ...o resto mandou bem tbem ta show...abraços

Valeu velho. Roubei mas não foi muito ¯\_(ツ)_/¯.

Bons treinos pra tu também

Abraço

[philip_np]

Ai sim, T-Bar Row, fiz em um treino passado, curti bastante, fiz com o triângulo.... curtiu?

Essas barras estão do capeta man auehaeuaehuaeh

Abraços.

[EctoBeast]

Eu gusto bastante dela, mas fiquei um bom tempo sem fazer. Há um ano mais ou menos montei um treino de bb pra mim que era DL, T-Bar Row, Pulldown e fechava com remada no pulley baixo com barra reta e pegada supinada, foi o treino mais destruidor de costas que eu já fiz.

[Rafael Coltro]

Quinta-feira, 30 de outubro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 47.5kg - 1set x 10reps

62.5kg - 1set x 10reps

70kg - 1set x 8reps

72.5kg - 1set x 6reps

T-Bar Row: 50kg + Barra - 2sets x 10reps

50kg + Barra - 1set x 8reps

50kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

Supino fechado inclinado: 40kg - 3sets x 8reps

Rosca martelo alternada: 15kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Eu achei que o treino de ontem ia atrapalhar meu treino de hoje mas eu não acho que atrapalhou, minha base no supino estava muito boa, tenho feito meu setup mais rápido ao longo dos treinos e não tenho perdido rigidez de rep pra rep, estou bem satisfeito com meu setup. As ultimas 2 ou 3 reps foram difíceis mas não precisei de ajuda pra terminar, foi massa.

Faz uns 8 meses que não faço remada cavalinho daí vou ter uns dias de adaptação ainda, na terceira semana devo fazer 60kg + Barra sem problemas.

No military press meu ombro trabalhou muito bem estabilização, o que eu achei ótimo, mas de fácil não teve nada. Não perdi rigidez nos glúteos, fiquei bem satisfeito.

Na barra-fixa eu roubei um pouquinho nas ultimas 2 reps dos 2 últimos sets.

Terminei o treino com meu tríceps pegando fogo.

Ecto,

Mesmo roubando nas Pull Ups vc inda faz altas reps man, foda demais tá de parabéns hein mano ?

Só uma pergunta, em nenhuma das cargas ali você está contabilizando a barra ? Só na T-Bar?

Treino foda hein ?

[Visitante]

fala mano, terminei minha semana 5 hj, ta ai a evolução:

squat: 90 --> 102

bench press 80 --> 94

deadlift 110 --> 130

considerando meu peso e as cargas ainda to bem longe das tuas marcas hauhauahuaha mas gostei bastante desse primeiro ciclo.. passei do meu bw em todos os três e o terra deu uma melhorada legal.. segundo ciclo vou melhorar a alimentação, se conseguir baixar o bf e manter as marcas já vai ta de bom tamanho..

ps: não contei com o peso da barra

[EctoBeast]

Ecto,

Mesmo roubando nas Pull Ups vc inda faz altas reps man, foda demais tá de parabéns hein mano ?

Só uma pergunta, em nenhuma das cargas ali você está contabilizando a barra ? Só na T-Bar?

Treino foda hein ?

Valeu velho.

Em todas as cargas eu contabilizo a barra, só especifico a barra quando o peso dela é desconhecido por ser uma barra diferente, ou quando não consigo estipular o peso dela no exercício.

Exemplo: na T-Bar a barra está inclinada, por mais que esteja usando a barra de 20kg, o que eu vou ter na puxada não vai ser 20kg, porque vou estar fazendo a puxada em uma das pontas dela favorecendo uma angulação que diminui a força peso total.

se no supino indico 60kg, é porque são 20kg de cada lado mais 20kg da barra.

se no levantamento terra é 100kg, são 40kg de cada lado mais 20kg da barra.

fala mano, terminei minha semana 5 hj, ta ai a evolução:

squat: 90 --> 102

bench press 80 --> 94

deadlift 110 --> 130

considerando meu peso e as cargas ainda to bem longe das tuas marcas hauhauahuaha mas gostei bastante desse primeiro ciclo.. passei do meu bw em todos os três e o terra deu uma melhorada legal.. segundo ciclo vou melhorar a alimentação, se conseguir baixar o bf e manter as marcas já vai ta de bom tamanho..

ps: não contei com o peso da barra

Boa velho! Gostei. Aumentou muito bem seu total. Parabéns.

Não contou o peso da barra por não saber? É bom pesar a barra, porque você sabe qual o peso que você aguenta, mesmo variando o peso da barra. Eu uso a barra olímpica pra tudo.

Editado Outubro 31, 2014 às 13:35 por EctoBeast

[Visitante]

Sempre uso a mesma barra, deve ter uns 8 kg.. mas vou pesar ela pq vou trocar de academia mas acho que é a mesma barra nas duas..