.:Cutting:.

Então galera, venho aqui pra tirar algumas dúvidas com vocês, além de tudo.

01/09 finalizei meu bulking iniciado em 01/03.
Passei dos 78kg pros 94kg e consegui atingir um ganho de massa considerável, sendo que eu tinha 15% de BF e terminei com 22%.

Não segui dieta alguma, então não posso dizer o que fazia ao certo, mas desde 02/09 entrei numa fase de cutting baseando em alguns estudos que fiz.
Depois de algumas pesquisas, percebi que muita gente reduz bastante o uso de carboidratos durante uma fase de cutting por motivos óbvios, só que eu tava com uma tonelada de aveia ainda na gaveta e resolvi experimentar uma coisa...

Se perceberem bem, fui do 94kg pros 98kg e ganhei 2% de gordura. Pode parecer um resultado ruim de primeira vista, mas na verdade, dos 4 kgs de peso que ganhei, quase a totalidade foi de massa magra. Talvez esse seja um bom princípio pra quem está em clean bulking, mas não é o meu caso...
O que eu tenho feito ( achando que estava num cutting ):

Altura: 190cm
Peso: 98kg
BF: 24%
Objetivo da dieta: Cutting

TMB = 3757kcal
TMB Cutting = 3000kcal (20% a menos)
Recomendações:

Prot : 200gr ( 2.1g / kg )

Gord : 100gr ( 1.1g / kg )

Carb : 400gr ( 4.1g / kg )

7h--
60gr - Aveia em Flocos ( 34gr carb, 9gr prot, 4gr gord)
200ml - leite desnatado + café ( 8g carb, 5g prot, 0g gord )
30gr - Albumina ( 0g carb, 24g prot, 0g gord )

9h30--
20gr - pão integral ( 11g carb, 5g prot, 1g gord )
10gr - peito de peru ( 1g carb, 5g prot, 1g gord )

12h30--
120gr - Arroz Integral ( 30g carb, 3g prot, 1g gord )
40gr - Feijão ( 5g carb, 2g prot, 0g gord )
300gr - da carne que tiver ( file frango grelhado ou carne assada ) ( 0g carb, 95g prot, 8g gord )

salada a lá vontê

200ml - suco natural sem açúcar ( 18g carb, 1g prot, 0g gord )

14h30(Pré-treino)--
45gr - Aveia em flocos ( 25g carb, 6g prot, 3g gord )
100 ml - leite desnatado ( 5g carb, 3g prot, 0g gord )

17h(Pós-treino)--

90gr - Arroz Integral ( 23g carb, 2g prot, 1g gord )

4 Ovos inteiros ( 2g carb, 22g prot, 18g gord )

19h30--
200ml - leite desnatado + café ( 8g carb, 5g prot, 0g gord )
30 gr - Aveia em Flocos ( 17g carb, 4g prot, 2g gord )

22h30--

45 gr - Albumina ( 0g carb, 36g prot, 0g gord )

10 gr - azeite oliva ( 0g carb, 0g prot, 12g gord )
15 gr - aveia em flocos ( 8g carb, 2g prot, 1g gord )
100 ml - leite desnatado ( 5g carb, 3g prot, 0g gord )

*Dieta 19/09 : 200gr carboidratos
232gr proteina

55gr gorduras

4L Água/dia

Eu tive ÓTIMOS resultados com essa planilha.

Entretanto o que eu quero é cutting e não clean bulking XD
To perdendo barriga mas to ganhando peso... Será a água? 4 L por dia...

Ajudem-me, por favor!

Detalhe : Cabou minha albumina hoje, 19/09, e não tenho grana agora pra comprar outra e muito menos ter whey protein na minha gaveta.

Se fosse fácil todo mundo chegava, né?

Gogo!

Editado 20/09/2014 às 01:38 09/20, 2014 por PedroOlyntho (veja o histórico de edições)

3406 não é 20% a menos que 3757.

Suplementos de proteína não são necessários, apenas coma mais fontes de proteína.

Não deu pra ter certeza do que quer, passou 2 quantidades totalmente diferentes de macros.

Vou esclarecer melhor no tópico.

E verdade, é 3000kcal XD tinha anotado errado...

Só que achei os carbs recomendados ( 400gr = 4g/kg ) muito alto ainda assim pra um cutting... Fiz isso com a dieta(já atualizada):

200gr carboidratos
232gr proteina

55gr gorduras

4L Água/dia

Editado 20/09/2014 às 01:35 09/20, 2014 por PedroOlyntho (veja o histórico de edições)

Vou esclarecer melhor no tópico.

E verdade, é 3000kcal XD tinha anotado errado...

Só que achei os carbs recomendados ( 400gr = 4g/kg ) muito alto ainda assim pra um cutting... Fiz isso com a dieta(já atualizada):

200gr carboidratos

232gr proteina

55gr gorduras

4L Água/dia

Realmente, 4g/kg de carbo é muito pra cutting, 2g.kg é mais que suficiente, põe 2,5g.kg de proteína e ao menos 1g/kg de gorduras.

No caso da gordura, ela não é essencial pra produção de hormônios que deixam nosso corpo mais saudável, e esses hormônios são produzidos à noite? Não acho que seja necessário por 1g/kg de gordura, já que considero 0.5g/kg possa ser suficiente pra produção hormonal e ainda evita acúmulo dessa fonte que não desejo :0

Mas sou iniciante, só estou trocando aprendizado...

No caso da gordura, ela não é essencial pra produção de hormônios que deixam nosso corpo mais saudável, e esses hormônios são produzidos à noite? Não acho que seja necessário por 1g/kg de gordura, já que considero 0.5g/kg possa ser suficiente pra produção hormonal e ainda evita acúmulo dessa fonte que não desejo :0

Mas sou iniciante, só estou trocando aprendizado...

Faça o que preferir, já dei minha opinião. Prot e gordura são essenciais, carbo não.

cutting com 3000 calorias?

Pelos seus dados, sua TMB não passa de 1800 calorias, o GCD deve dar umas 2400 e olhe lá.

Monte uma dieta com umas 2000 calorias. 2,5g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o resto em carbo.

Quanto a "0,5g/kg de gordura é suficiente", bem, se acha mesmo isso, faça um exame agora e outro alguns meses depois de seguir essa sua linha. Vai ter sérias decepções...

Ué, pelas fórmulas aqui:

Peso = 98 kg
Altura = 190 cm
Idade = 19 anos
Taxa de atv = 1.725 ( Altamente Ativo )

TMB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}

TMB = 1,725 x {66 + [(13,7 x 98) + ( 5 x 190) - (6,8 x 19)]}

TMB = 1,725 x {66 + 1343 + 950 - 129}
TMB = 1,725 x 2170

TMB = 3734kcal

Ta errado isso?

E sobre a gordura, tudo bem, vou experimentar por 1g/kg diários.

Vou por algumas colheres de azeite no almoço

Editado 20/09/2014 às 14:43 09/20, 2014 por PedroOlyntho (veja o histórico de edições)

"altamente ativo" e obeso?

Se o seu Gasto fosse tão alto seu BF seria BEM menor.

Use outros métodos.

Harris-Benedict = TMB de 2235 kcals

Mifflin-St Jeor = TMB de 2078 Kcals

Katch-McArdle = TMB de 1979 Kcals

Agora aplique um multiplicador de 1.2 ou, no máximo, 1.3

E prefira Katch-McArdle, que leva o BF em consideração.

Editado 21/09/2014 às 00:10 09/21, 2014 por busarello (veja o histórico de edições)

Na verdade não acho que peso acima esteja relacionado à questão de atividade ou não, mas à comida ingerida.

Hoje pratico muay thai 3x por semana, faço musculação 6x, basquete (segunda e sabado) e tênis domingo...

Na época do bulking eu tinha cortado o muay thai, mas mantive as outras atividades e ainda jogava vôlei.
Se isso não é altamente ativo tenho até medo o.O

Vou fazer a TMB baseada no que você falou. Ai, a partir daí eu faço a dieta ou faço a partir da taxa sem a atv fisica?

Editado 21/09/2014 às 16:01 09/21, 2014 por PedroOlyntho (veja o histórico de edições)

Na verdade não acho que peso acima esteja relacionado à questão de atividade ou não, mas à comida ingerida.

Hoje pratico muay thai 3x por semana, faço musculação 6x, basquete (segunda e sabado) e tênis domingo...

Na época do bulking eu tinha cortado o muay thai, mas mantive as outras atividades e ainda jogava vôlei.

Se isso não é altamente ativo tenho até medo o.O

Vou fazer a TMB baseada no que você falou. Ai, a partir daí eu faço a dieta ou faço a partir da taxa sem a atv fisica?

EU ACHO que você deve calcular a TMB, aplicar um multiplicador de 1.2 ou 1.3 e ver o seu GCD. Sobre ele você calcula um deficit de umas 400 calorias, pelo menos, para começar.