E ai galera, tenho 15 anos, 1,78 de altura, peso 72kg com 10% de gordura, treino a 10 meses e busco a hipertrofia. Nesses 10 meses consegui mais de 10kg ganhando somente 3% de gordura, mas o problema é que estou tendo problemas para crescer os braços, todos os músculos estão crescendo normalmente mas o braço está crescendo mais devagar... Então estou pensando em fazer um treino de especialização para braços por 4 semanas! Gostaria que vcs avaliassem e criticassem se necessário.

Treino A : segunda-feira

Levantamento terra - 5 séries de 8-10 reps (drop set)

Paralelas - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Rosca Scott com barra W - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Rosca testa declinada usando halter - 3 séries de 8-10 reps

Rosca simultânea inclinada - 3 séries de 8-10 reps

Pulley corda - 1 série de 25 reps

Treino B: terça-feira

Agachamento livre - 4 séries de 8-10 reps (drop set)

Desenvolvimento com barra sentado - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Levantamento terra romeno com halter - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Afundos - 3 séries de 8-10 reps

Remada unilateral - 3 séries 8-10 reps

Elevação de pernas vertical ou horizontal - 1 séries de 25 reps

Treino C: quinta-feira

Supino fechado - 4 séries de 8-10 reps (drop set)

Remada curvada - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Flexões com peso extra- 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Rosca direta perfeita de Vince Gironda - 3 séries de 8-10 reps

Rosca francesa no pulley - 3 séries de 8-10 reps

Rosca martelo - 1 série de 25 reps

Treino D: sabádo

Barra fixa com pegada supinada - 4 séries de 8-10 reps (drop set)

Supino reto - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Rosca simultânea no crossover - 3 séries de 8-10 reps (drop set)

Rosca Zottman - 3 séries de 8-10 reps

Rosca francesa com barra W - 3 séries de 8-10 reps

Rosca inversa no pulley - 1 série de 25 reps

A primeira semana irei usar drop sets, na segunda trocarei os drop sets por negativas lenta, na terceira semana irei trocar por rest-pause e na última irei fazer sem nenhuma técnica.

Abc2x, para braço seria muito mais viável ( experiência própria )!!

isolados pro braço nao vai ser a solução... e sim chin up, remada curvada, paralelas(não é p biceps mas engrossa o braço).

Isoladores para braço eu faria apenas

2 Rosca tripla para bíceps (5 reps para cada pegada)

rosca francesa para triceps 1x5

supino fechado 1x5

kickback 1x8

paralelas 2x5

São vários exercícios em um treino só mas apenas 1 série de cada(menos paralelas), ou seja, sem volume e pega todas as 3 cabeças..

Agradeça

Editado 15/09/2014 às 22:23 09/15, 2014 por Daniell109 (veja o histórico de edições)

Vlw pelas dicas!!!