dinhoc3 0 Postado Setembro 12, 2014 às 13:48 Compartilhar Postado Setembro 12, 2014 às 13:48 Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 63kg Biotipo: Ecto Objetivo do treino: Hipertrofia Tempo de Treino: 3 meses A - PERNA Agachamento Livre 5x5 (Composto) Extensora 4x10 Stiff 3x10 Flexora 4x10 Leg Press 4x10 Gemeos em pé 3x15 Gemeos sentado 3x10 B - PEITO, OMBRO E TRICEPS Supino Reto 5x5 (Composto) Supino Inclinado 3x10 Crucifixo 4x10 Peck Deck 4x10 Cross Over 2x6/12 Drop Desenvolvimento Militar 5x5 (Composto) Desenvolvimento na barra livre - 4x10 Elevação posterior de ombro sentado - 4x10 Elevação Frontal 4x10 Paralelas 3x falha (Composto) Tríceps na corda - 4x10 Ttríceps frânces unilateral - 3x12 Tríceps testa barra w - 4x10 C - COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO Barra Fixa 3x até a falha (Composto) Pulley Frente 4x10 Pulley Atras 4x10 Remada Fechada 3x 10 ou 12 Rosca Direta 3x10 Rosca Scoot 3x10 Bíceps rosca martelo na corda - 4x10 Inverso barra w 4x10 Rosca Punho 3x12 Encolhimento com Barra 3x12 Peck Deck Inverso 3x12 remada alta 5x5 (composto) FB - Full Body Agachamento Livre 4x8 Supino Reto 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Paralelas 2x Falha total Levantamento Terra 4x8 Curvada 3x10 Chin ups 2x ou 3x falha. :::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::;;;OU:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::;;;;;; A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der) Supino reto 5x5 Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 ou 5x5 Kroc rows 2x20 Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Setembro 12, 2014 às 14:12 Compartilhar Postado Setembro 12, 2014 às 14:12 pela divisão todos são bons, mas pelos exercicios q vc coloco, axei mlhor o ultimo (trocaria alguns exer.), os otros tao meio extensos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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