Idade: 16

Altura: 1,75

Peso: 63kg

Biotipo: Ecto

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 meses

A - PERNA

Agachamento Livre 5x5 (Composto)

Extensora 4x10

Stiff 3x10

Flexora 4x10

Leg Press 4x10

Gemeos em pé 3x15

Gemeos sentado 3x10

B - PEITO, OMBRO E TRICEPS

Supino Reto 5x5 (Composto)

Supino Inclinado 3x10

Crucifixo 4x10

Peck Deck 4x10

Cross Over 2x6/12 Drop

Desenvolvimento Militar 5x5 (Composto)

Desenvolvimento na barra livre - 4x10

Elevação posterior de ombro sentado - 4x10

Elevação Frontal 4x10

Paralelas 3x falha (Composto)

Tríceps na corda - 4x10

Ttríceps frânces unilateral - 3x12

Tríceps testa barra w - 4x10

C - COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO

Barra Fixa 3x até a falha (Composto)

Pulley Frente 4x10

Pulley Atras 4x10

Remada Fechada 3x 10 ou 12

Rosca Direta 3x10

Rosca Scoot 3x10

Bíceps rosca martelo na corda - 4x10

Inverso barra w 4x10

Rosca Punho 3x12

Encolhimento com Barra 3x12

Peck Deck Inverso 3x12

remada alta 5x5 (composto)

FB - Full Body

Agachamento Livre 4x8

Supino Reto 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

Paralelas 2x Falha total

Levantamento Terra 4x8

Curvada 3x10

Chin ups 2x ou 3x falha.

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A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 4x8 ou 5x5

Kroc rows 2x20

Chin ups 3x6~8

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

pela divisão todos são bons, mas pelos exercicios q vc coloco, axei mlhor o ultimo (trocaria alguns exer.), os otros tao meio extensos