Idade:24
Altura:1,85
Peso: 112 kg

A

peito triceps ombro

crucifixo inclinado 4x15 puley(supinação) 4x15 elevação lateral 3x15

supino reto 4x12 pulley corda 4x15 desenvol. maq 3x15

supino inclinado 4x15 pulley pronação 4x15 trapezio no plley 3x12

peck deck 4x12

B

costas biceps antebraço ombro

barra fixa 4x o q aguentar rosca direta (barra W) 4x12 rosca inversa 3x12 desenvolvimento frente 3x12

pulley costas 4x15 scotch halteres 4x12 extensao punhos 3x10

remada baixa 4x15 rosca martelo 4x12

pulley frente 4x15

C

pernas

flexao maq 4x10/caneleira 4x8

agachamento hack 4x8/ avanço hack 4x8

leg press 4x10

estensao 4x10

adução 4x12

abdução 4x10

gluteos 4x12

panturrilha sentado 4x12

ABD RETO/REMADOR/INCLINADO/INFERIOR MAQ/COLUN,(SEG.,QUA.,SEX., 4X15)

OBLIQUO/CRUZADO/CINTURA CROSS/HALTERES (TER./QUI/SAB 4X20)

aerobico 40 minutos antes dos treinos (corrida na rua trajeto de casa até a academia) exceto no dia de perna e no dia posterior

objetivos: Diminuir gordura do corpo (+- 25% de bf ainda vou medir)

por enquanto sem nenhu suplemento mas vou providenciar

whey, BCAA, Glutamina e albumina

a dieta ainda to adequando porque meus horarios de serviço são muito bagunçados

.espero que me ajudem com sugestões, pra q eu possa melhorar meu desenpenho

vou postar fotos em breve

agradeço desde ja às criticas e sugestões

Idade:24

Altura:1,85

Peso: 112 kg

A

peito triceps ombro

crucifixo inclinado 4x15 puley(supinação) 4x15 elevação lateral 3x15

supino reto 4x12 pulley corda 4x15 desenvol. maq 3x15 OHP

supino inclinado 4x15 pulley pronação 4x15 trapezio no plley 3x12

peck deck 4x12 paralela

supino fechado(opcional)

B

costas biceps antebraço ombro

barra fixa 4x o q aguentar(pegada supinada) rosca direta (barra W) 4x12 rosca inversa 3x12 desenvolvimento frente 3x12

pulley costas 4x15 scotch halteres 4x12 extensao punhos 3x10

remada baixa 4x15 rosca martelo 4x12

pulley frente 4x15 fazer 1 rosca( extremamente opcional, entenda quando digo opcional, quero dizer não faça).

remada curvada(supinada)

levantamento terra

C

pernas

flexao maq 4x10/caneleira 4x8

agachamento hack 4x8/ avanço hack 4x8 agachamento livre

leg press 4x10

estensao 4x10

adução 4x12

abdução 4x10

gluteos 4x12

panturrilha sentado 4x12

stiff

ABD RETO/REMADOR/INCLINADO/INFERIOR MAQ/COLUN,(SEG.,QUA.,SEX., 4X15)

OBLIQUO/CRUZADO/CINTURA CROSS/HALTERES (TER./QUI/SAB 4X20)

aerobico 40 minutos antes dos treinos (corrida na rua trajeto de casa até a academia) exceto no dia de perna e no dia posterior AEJ

objetivos: Diminuir gordura do corpo (+- 25% de bf ainda vou medir)

por enquanto sem nenhu suplemento mas vou providenciar se dieta estiver ok não precisa

whey, BCAA, Glutamina e albumina

a dieta ainda to adequando porque meus horarios de serviço são muito bagunçados faça uma dieta com déficit calórico urgentemente senão pode nem vá pra academia.

.espero que me ajudem com sugestões, pra q eu possa melhorar meu desenpenho

vou postar fotos em breve

agradeço desde ja às criticas e sugestões

Ressaltando aqui o que o victor amorim disse, os aeróbicos em jejum têm que ser distante do seu treino. AEJ de manhã e treino a noite é o ideal.

vixe

vo tenta muda esse treino ae entao,

to estudando mais o q é TMB macros e td mais ai vou fazer uma planilha pra controlar a alimentação

vo tenta manda umas foto tbm pra ver ver o meu progresso

vlw msm te mais

Vô acompanha

to parecido contigo.

1,93m

92kg

to em bulking até 125kg

dieta brava junto com treino e tals

me mantenho firme no meu objetivo