Instituto Xavier para Estudos Avançados

[DarkZin09]

Boa Noite amigo, tambem estou na luta para ler todas as paginas kkk , 

Em Relação ao exercicio Bulgarian Squat , qual seria a finalidade principal? Hipertrofia ou seria mais um auxiliar para o agacho comum ? é um bom exercicio(tem notado alguma diferença) ? 

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Boa Noite amigo, tambem estou na luta para ler todas as paginas kkk , 

Em Relação ao exercicio Bulgarian Squat , qual seria a finalidade principal? Hipertrofia ou seria mais um auxiliar para o agacho comum ? é um bom exercicio(tem notado alguma diferença) ? 

Salve Dark, na verdade cara estou bem limitado em relação a exercícios físicos, estou em "pós-operatório", tem 2 meses que operei o punho e só tirei o gesso ontem, só vou poder fazer fisio daqui uns 2 meses e musculação só deus sabe quando.

Nesses 2 meses fiquei sem contato com o ferro, então tive que recorrer aos calistênicos (e um exercícios aqui e ali que desse para fazer com peso sem que colocasse meu punho em risco de dar merda).

O bulgarian entrou como uma luva nisso, faço ele em casa, "unilateral", não preciso segurar nada, de brinde ainda dou um up na mobilidade do quadril e trabalho meu equilíbrio (coisa que acho importante na corrida). Essa semana estou tentando seguir um esquema de treino similar ao que eu realmente quero fazer (quando puder), e hoje seria dia de natação ou caminhada e de noite calistênicos básicos de upper/lower. Como ainda não posso nadar, fui de caminhada mesmo, mas os calistênicos consegui me virar e fazer.

[DarkZin09]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve Dark, na verdade cara estou bem limitado em relação a exercícios físicos, estou em "pós-operatório", tem 2 meses que operei o punho e só tirei o gesso ontem, só ovu poder fazer fisio daqui uns 2 meses e musculação só deus sabe quando.

Nesses 2 meses tempo fiquei sem contato com o ferro, então tive que recorrer aos calistênicos (e um exercícios aqui e ali que desse para fazer com peso sem que colocasse meu punho em risco de dar merda).

O bulgarian entrou como uma luva nisso, faço ele em casa, "unilateral", não preciso segurar nada, de brinde ainda dou um up na mobilidade do quadril e trabalho meu equilíbrio (coisa que acho importante na corrida). Essa semana estou tentando seguir um esquema de treino similar ao que eu realmente quero fazer (quando puder), e hoje seria dia de natação ou caminhada e de noite calistênicos básicos de upper/lower. Como não posso nadar ainda, então fui de caminhada mesmo, mas os calistênicos consegui me virar e fazer.

Poxa mano que triste, Torcendo por você aqui, Poxa legal esse Bulgarian, vejo varios aqui do forum falando sobre ele, Vou incluir na minha rotina, melhoras ai mano e se Deus quiser logo logo ta com tudo, abraços !!!

[Lucas]

@DarkZin09, acho que o bulgarian, além dos benefícios de equílíbrio e mobilidade do quadril que o Rick mencionou, pode ser ótimo pra trabalhar desbalanço de força e hipertrofia entre as pernas. Além disso, é superior ao agacho comum pra posteriores e, talvez, glúteos, já que deixa essas musculaturas em uma posição mais alongada sob tensão - é bem comum sentir bastante DMT nos glúteos e posteriores depois de uma seção de bulgarian squat, justamente pelo dano causado pelo estiramento do músculo.

 

Td que foi dito sobre o Bulgarian vale pra avanço, afundo, e leg unilateral. A vantagem do Bulgarian é a maior amplitude pelo fato de a perna de trás ficar elevada.

 

Sugiro usar numa faixa intermediária de reps com foco em hipertrofia.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje...

 

Acordei, “pré-treino” (leite desnatado, café e toddy) e 6h partiu correr.

Havia programado o seguinte:
- 2km em intensidade baixa (pace de 05:40-06:20min/km)
- 1km em intensidade alta (04:00-04:30min/km)
- 2km em intensidade baixa
- 2km em intensidade moderada (04:40-05:30min/km)
- 1km em intensidade baixa
- 2km em intensidade moderada
- 2km em intensidade baixa

Fechando 12km em “7 voltas”

 

O que fiz:
- 1º volta em ~ @5:52min/km
- 2º volta em ~ @4:25
- 3º volta em ~ @5:47
- 4º volta em ~ @5:00
- 5º volta em ~ @5:54
- 6º volta em ~ @5:10
- 7º volta em ~ @5:45
- “8º volta” em ~ @8:40 (foi a caminhada para casa 1.4km)

 

Fechei os 12km em ~65min, sem contar a caminhada

 

Link do treino: https://connect.garmin.com/modern/activity/1204846088

 

Foi bom, dentro do programado, gostei da corrida, consegui manter uma boa postura durante todo o trajeto e gostei das minhas passadas. O km na alta até que foi uma corrida bem “agradável”. O foda foi a ventania que estava fazendo pqp, dei mole de não ter ido de óculos, os olhos ardiam um pouco pela força do vento gelado. Vai para o livrinho de lições aprendidas.

 

Obs.: Estou usando essa semana para verificar se as intensidades que havia estipulado à minha programação de treino atenderão bem a necessidade (não calcular muito sub/super dosado para haver espaço para a devida progressão a cada mesociclo, até o momento está ok).

 

Cheguei em casa o "pós-treino" foi: ovos fritos na manteiga, torradas e um creminho de ricota (ricota+azeite+alho+sal) e para fechar maçã.

 

O almoço foi: legumes (couve-flor e chuchu no vapor) com azeite e carne vermelha gorda grelhada. Depois Melão e um pouco de amendoim.

 

De noite, cheguei em casa e mandei um treininho de “push/pull”:
A. Deficit DL (-7cm) - 5x40kg - 5x50kg - 5x5x60kg
B. Super-set:
B1. OHP c/ Halter - 3x8x7kg
B2. Supino c/ Halter - 3x8x7kg
C. Pendlay Rows - 3x8x40kg
D. CGBP - 3x10x15kg | Na verdade foi com a anilha de 15kg rsrsrs, ainda não me sinto confiante p/ pegar a barra
E. 1-Arm T-Rows - 3x8x15kg
F. Barbell Snatch Shrug - 15x40kg - 12x50kg
E. Barbell Shrug - 2x12x60kg
G. Pullover - 3x8x10kg | Também fiz com a anilha

 

Descanso médio de 60s entre tudo.

 

Até que para um treino em home não está ruim não, ainda estou descobrindo (com um belíssimo cagaço), o que eu posso fazer. Já que acertei nesses exercícios e cargas, vou ficar fazendo esse treino na quinta-feira.

Carguinhas de fisioterapia para não dar sorte ao azar com o punho. Já que não posso manipular cargas altas para o upper, então tenho procurado brincar com um tempo maior sob tensão, geralmente fico com o tempo 0202

 

Então um lanche: um sanduba de queijo branco, uma porção de amendoim, banana e laranja.

 

Depois a janta: Um ensopadinho de coxa de frango com batata, cenoura, cebola, milho, tomate, pimentão e o que achei na geladeira para tacar na panela

 

Total do Dia:
    ~3605 kcal (~94,3% do GCD)
    ~Macros: p227g (25,2%) / c274g (30,4%) / f55g (3%) / g166g (41,4%) / a0g (0%)

 

Abraços povo

[Lucas]

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei em casa o "pós-treino" foi: ovos fritos na manteiga, torradas e um creminho de ricota (ricota+azeite+alho+sal) e para fechar maçã.

O senhor sabe mto bem que não pode gordura no pós!  

 

pós é uei idrolizado com uacsi meizi

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

O senhor sabe mto bem que não pode gordura no pós!  

 

pós é uei idrolizado com uacsi meizi

dá não man, uei idrolizado só p/ turma do #eatToMrBermudinha, negócio aqui é #eatToPerform #eatToShapeDoLeitao

 

Galera, montei uma templatezinha de treino que irei seguir até remover de vez o imobilizador de punho (de 1 a 2 meses), será baseada no meu "treino real" (pelo menos dias e objetivos de cada um dos dias do microciclo), ainda não vou periodizar nada, infelizmente não poderei manipular as cargas com qual treinava outrora, e irei ficar treinando em casa mesmo, já que não preciso de tanto peso não vejo vantagem em voltar à academia. Só para não ficar parado, lá tenho uma barra de 1.8m, uma pequena [~1.2m], 2 barrinhas de halter e 90kg em anilhas, além de um saco de 40kg, uma barra chumbada na parede, um cinto de carga extra e algumas pequenas bruxarias "articuladas", ótimos investimentos rsrsrs, apesar de não poder usar o punho corretamente dá para ser bem inventivo com isso.

 

Ahhh, hoje tive meu primeiro contato com rucking, caminhei 7.5km com +20kg, mais tarde venho relatar o ocorrido.

 

Abraços

[mootley]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 irei ficar treinando em casa mesmo, já que não preciso de tanto peso não vejo vantagem em voltar à academia. Só para não ficar parado, lá tenho uma barra de 1.8m, uma pequena [~1.2m], 2 barrinhas de halter e 90kg em anilhas, além de um saco de 40kg, uma barra chumbada na parede, um cinto de carga extra e algumas pequenas bruxarias "articuladas",

Coisa pouca, né? nem dá pra fazer nada...rs

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, mootley disse:

Coisa pouca, né? nem dá pra fazer nada...rs

Dá para umas brincadeiras aqui e ali rsrs, mas nada sério, pelo menos parado a gente não fica.

___________________

O de hoje…

 

A mochila padrão militz chegou ontem, então fui dar um rolê com ela hoje, para iniciar “de boa” fui com 20kg (2 anilhas de 10kg) e caminhando. Rapaz, o negocinho nervoso para o upper back pqp!!!!! Para quem quiser saber mais sobre o rucking, tem aqui um material do mano @R.U.M. sobre o assunto:

 

 

Fiz os ~7.5km que normalmente faço quando caminho na rua, ao todo 73 minutos, (9 minutos a mais do que faço sem nada), demorei quase 2km para entender que a biomecânica é totalmente diferente da caminhada sem nada e uns 5km para entender como melhorar a caminhada, de começo é algo bem desagradável. O upper back inteiro está exaurido, se loco, é mais desgastante para ele do que para o restante do corpo. Não vejo a hora de testar em morro ou praia XD, e vejo um bom espaço para crescer nesse “cardio”, antes disso preciso melhorar o pace e a biomecânica na caminhada padrão, em seguida começo a devida marcha em outros terrenos (na praia deve ser luxo, impacto menor que o normal e esforço anormal). E como o material do RUM menciona, é bem importante alongar ombros e costas apos o exercício, eu sentei logo em seguida e parecia um corcunda.

 

Apesar do "tempo um pouco mais gelado, transpirei e desidratei demais, -2kg do que havia começado, geralmente caminhando nessa distância e com essa temperatura eu perco no máx. do máx. 1kg.

 

A mochila é muito boa, aguentou bem todo o trajeto, tem um bom apoio lombar (por sinal não senti nenhum incômodo) e as presilhas mantém a mochila bem compactada, fazendo com que o peso não balance. Preciso apenas ajustar algumas coisas, colocar um bocado de pano dentro para deixar a distribuição do peso das anilhas mais uniforme. Da próxima vez vou colocar várias anilhas menores (ou então garrafas pet cheias de areia) com camadas de tecido por baixo, deixar o mais leve por baixo e concentrar a maior parte do peso no meio (pelo menos foi a recomendação que vi em alguns sites de milicos).

 

Cheguei em casa com mais fome do que normalmente tenho a essa hora: Leite integral, pão, amendoim e banana

 

Meio-dia rolou um lanche: frango grelhado, uns cubinhos vários, melhor dizendo: 1/3 da peça de queijo canastra S2 e para fechar melão.

 

Cheguei do trabalho e fiz uns mobs:

• shoulder dislocates

• os strechs da vida para isquios e quads

• soleus stretch

• external rotation hip opener

 

Como caguei no pau no almoço (maldito queijo S2), tive de pegar leve na janta: salada (pepino, tomate e pimentão), vegetais (repolho, couve-flor e cenoura) no vapor com azeite, ervilhas com manteiga e por último algumas laranjas.

 

Total do Dia:

    ~2885 kcal (~95,3% do GCD)

    ~Macros: p180g (24,9%) / c230g (31,8%) / f57g (4%) / g126g (39,3%) / a0g (0%)

 

Abraços e boa noite povo.

[R.U.M.]

Cuidado com o volume nesse paranaue do rucking. Preciso lhe imitar, excelente exercício para se fazer no frio nórdico aqui em SP.

[Ricardo Queiroz]

RUM. o lance só vai aparecer pela semana 1x, no máximo 2, frequência bem baixa, e só fui nesse volume inicial, pois era uma caminhada padrão, nem fiz a marcha/trote que recomendam rsrs (isso só futuro), prevejo algumas metas bacanas nele, caminhadas com pelo menos ~40% do peso corporal e marcha/trote com ~25%, fora brincadeiras em morro e praia, bem ainda estou testando o que posso fazer para encaixá-lo melhor na rotina, mas que vai fazer parte ele vai.

________________

O de hoje…

 

Café da manhã: sandubas de queijo e leite integral

 

10hrs fiz um treino de lower e em seguida saí para dar um trote, coisa pouca mesmo, só para completar o volume semanal da corrida.

A. Jump-set: | para dar uma aquecida

A1. Air Squat 2x20

A2. Wall-Squat 2x5

B. Zercher Squat - 5x34kg - 5x44kg - 3x52kg - 5x62kg - 3x72kg - 1x82kg - 8x62kg

C. RDL - 10x22kg - 10x40kg - 3x8x52kg

D. Lunges - 3x10x30kg | 1 anilha de 15kg em cada mão e fazendo uma perna de cada vez

E. Barbell Hip Thrust - 2x12x40kg | Vou fazer o outro, aquele que fica deitado no chão, que com esse banco horrível que tenho aqui vai acabar dando merda

F. Seated Calf Raise - 3x12x52kg | Fiz sentado em uma cadeira, com os pés apoiados em uma superfície mais elevada e com a barra apoiada próxima aos joelho, então mandava as reps

 

Descansos dos zercher foram de 1-3min, do restante em média 1 min. Até semana que vem bolo um jeito de fazer GHR.

 

Em seguida trote de recuperação, 5km em pouco mais de 31 min, mantendo pace médio de ~6:15, coisa bem lenta mesmo.

 

Almoço: Pernil de porco refogado no shoyu, depois um pouco de queijo, de sobremesa maçã e um mousse de abacate e limão.

 

De noite rolou um treino de calistênicos upper e core

A. Pull-ups - 5x5

B. Push-ups - 3x15

C. Pull-ups - 2x8

D. Push-ups - 2x15

E. Close-grip chin-ups - 8x3

F. Close-grip push-ups - 4x10

G. Plank - 2x45s

H. Super-set:

H1. Sit-ups - 3x10

H2. Hanging Straight Leg Raise 3x5

I. Hollow Hold - 3x15s

 

Descansos variando entre 30-60s

 

De pós-treino: campari com limão S2

 

Janta: Peito de Frango selado, legumes no vapor (repolho, milho, chuchu, batata e cenoura) servidos com manteiga e laranjas

 

Total do Dia:

    ~3170 kcal (~93,9% do GCD)

    ~Macros: p215g (27,1%) / c222g (28%) / f47g (3%) / g132g (37,3%) / a21g (4,6%)

 

Seguem os dados semanais:

   O FA Semanal ficou na casa de: 1.751

   A ingestão semanal média ficou em:~3090

   A necessidade média ficou em: ~3200

   Um déficit calórico de ~775 (~24,3%) foi realizado pela semana.

 

Abraços povo e tenham uma boa noite. Amanhã porradeiro do endurance.

[Ricardo Queiroz]

 

Segue o de hoje:

 

Seria dia de nadar + correr em praia e morro, mas como está um tempo fdp e todas as praias estão de ressaca, então a natação ficou de lado.

 

Nas corridas de domingo a ideia é ficar em uma baixa intensidade (até um máx de 80% da minha FCM), corresponderão a 45% do meu volume semanal dividido em 2 ambientes (praia e morro), essa semana ficou em 18km.

Devido a minha rotina as 3 atividades (natação + corrida em 2 ambientes) ficarão quebradas em 3 horários distintos, manhã, tarde e tardinha. Dificilmente irei fazer toda a corrida em uma só poitada, mais raramente ainda as 3 atividades em carreira (mas vai que bate as doideiras né?!?!?). Toda semana vario o ambiente inicial, essa semana a praia ficou com o início.

 

08:30 saí para dar uma corrida na praia, ao todo 9km em ~61min.

Link: https://connect.garmin.com/modern/activity/1209291489

 

Fica o registro do que achei no caminho:

 

Cheguei em casa e quebrei o jejum (~10h): 1/2lt de leite desnatado com toddy, bananas e pão.

 

Fiz uns mobs para as panturras, afazeres domésticos, tirei um cochilo e…

 

13:30hrs saí para correr no morro, 9km em ~67min (complicado manter em 80% direto, qualquer subidinha e o negócio disparava)

Link: https://connect.garmin.com/modern/activity/1209905048

 

Pós-treino foi: sanduba de queijo, coxa de frango assada com cebola e para fechar maçã

 

De noitinha: uma baden baden de chocolate (600ml) + algumas frutas (banana e maçã) com chocolate amargo ralado por cima.

Apenas para maiores de 18

Spoiler

 

Na janta: carne vermelha gorda grelhada, lentilha com cenoura, alguns sandubas de queijo (preguiça de cozinhar ¬¬’) e para fechar melão.

 

Total do Dia:

    ~3900 kcal (~93,6% do GCD)

    ~Macros: p207g (21,2%) / c426g (43,7%) / f67g (3,4%) / g120g (27,7%) / a21g (3,9%)

 

Abraços povo e boa noite

[Vecchio]

"Baixa intensidade" = até 80%.... 

 

Imaginando aqui o guri nos dias de alta intensidade 

[Ricardo Queiroz]

Salve @Jaraqui mas a velocidade nesses dias era muito lenta mesmo, só que pela peculiaridade do terreno, qualquer esforço fazia o coração pipocar, então tinha que me permitir trabalhar em uma maior porcentagem ou o trote virava caminhada, qualquer subidinha boba, fazia o rapazinho ir de 75 à 90 sem dificuldade kkkkkkk

_________________

Bem, me fodi, domingo de noite torci o pé direito, fui ao médico, tirou raio-x mas nada, então compressa de gelo, segunda cedo o pé estava meio inchado, voltei lá, parece que na brincadeira o tendão de aquiles inflamou =/

Encostado novamente, tomando anti-inflamatório e alongando até que o pé volte ao normal. Foda, o universo está conspirando p/ eu ficar com o fusquete quieto, só pode...

Ontem era para ser dia off com um pequeno superavit calórico, maaaaas, ansiedade reinou:

Total do Dia:
    ~7920 kcal (~276,4% do GCD)
    ~Macros: p282g (14.2%) / c583g (29.4%) / f70g (1.8%) / g480g (54.6%) / a0g (0%)

 

Abraços

[Lucas]

que merda hein... melhoras

[psychodhelic]

Fala ai brother, muito bom esses treinos que você anda realizando em casa.

 

Tenho uma bola suiça, ganhei 2 anilhas de 3kg do meu chefe (kkk é pouco mas ajuda) e uma corda. Vou pegar uns treinos que você postou e realizar nos sabados após a corrida.

 

Você faz stiff unilateral?

 

 

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

que merda hein... melhoras

Vlws, sossegar o facho alguns dias que fica tudo sussa. Já foi uma mão, agora um pé, se acontecer algo com o olho eu sei que é o universos conspirando para que eu vire um pirata.

 

23 minutos atrás, psychodhelic disse:

Fala ai brother, muito bom esses treinos que você anda realizando em casa.

 

Tenho uma bola suiça, ganhei 2 anilhas de 3kg do meu chefe (kkk é pouco mas ajuda) e uma corda. Vou pegar uns treinos que você postou e realizar nos sabados após a corrida.

 

Você faz stiff unilateral?

 

 

Salve psycho, cara não faço o unilateral não, mas é uma ótima quando se tem pouco peso ou então quer trabalhar bem o equilíbrio. Já eu peguei algumas das drills da sua playlist e faço em casa depois das mobs rsrsrs

aqui oh, com uma bola...

 

PS.: Coloquei para visualizar a partir dos 5:30m, mas aproveitem para ver o vídeo todo, é uma boa...

[psychodhelic]

11 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vlws, sossegar o facho alguns dias que fica tudo sussa. Já foi uma mão, agora um pé, se acontecer algo com o olho eu sei que é o universos conspirando para que eu vire um pirata.

 

Salve psycho, cara não faço o unilateral não, mas é uma ótima quando se tem pouco peso ou então quer trabalhar bem o equilíbrio. Já eu peguei algumas das drills da sua playlist e faço em casa depois das mobs rsrsrs

aqui oh, com uma bola...

 

PS.: Coloquei para visualizar a partir dos 5:30m, mas aproveitem para ver o vídeo todo, é uma boa...

Vlw brother. Vou fazer fds uns treinos em casa.

 

Sempre vou atualizando a play list colocando mais vídeos. Vou dar uma atualizada nela deixar os melhores, pra nao ficar muitos vídeos repetitivos. Achei um vídeo novo falando sobre a mecanica da corrida e tal:

  Da uma visualizada depois. Abraço.

Editado Junho 14, 2016 às 19:44 por psychodhelic

[Mklek]

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve @Jaraqui mas a velocidade nesses dias era muito lenta mesmo, só que pela peculiaridade do terreno, qualquer esforço fazia o coração pipocar, então tinha que me permitir trabalhar em uma maior porcentagem ou o trote virava caminhada, qualquer subidinha boba, fazia o rapazinho ir de 75 à 90 sem dificuldade kkkkkkk

_________________

Bem, me fodi, domingo de noite torci o pé direito, fui ao médico, tirou raio-x mas nada, então compressa de gelo, segunda cedo o pé estava meio inchado, voltei lá, parece que na brincadeira o tendão de aquiles inflamou =/

Encostado novamente, tomando anti-inflamatório e alongando até que o pé volte ao normal. Foda, o universo está conspirando p/ eu ficar com o fusquete quieto, só pode...

Ontem era para ser dia off com um pequeno superavit calórico, maaaaas, ansiedade reinou:

Total do Dia:
    ~7920 kcal (~276,4% do GCD)
    ~Macros: p282g (14.2%) / c583g (29.4%) / f70g (1.8%) / g480g (54.6%) / a0g (0%)

 

Abraços

Que M!! meu amigo.

Melhoras. Para ti um Arroz.

[mootley]

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ontem era para ser dia off com um pequeno superavit calórico, maaaaas, ansiedade reinou:

Total do Dia:
    ~7920 kcal (~276,4% do GCD)
    ~Macros: p282g (14.2%) / c583g (29.4%) / f70g (1.8%) / g480g (54.6%) / a0g (0%)

 

OMG, vade retro ansiedade. Se me pega uma dessas to lascada...

Já pensou em se benzer???

 

Brincs à parte, se cuida, não faça artes nem estrepolias, e se é inflamação, gelo nela.  Melhoras pra você.

[FabianaF]

E eu aqui me remoendo de jantar strogonoff hoje e passar 300kcals...

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, mootley disse:

 

OMG, vade retro ansiedade. Se me pega uma dessas to lascada...

Já pensou em se benzer???

 

Brincs à parte, se cuida, não faça artes nem estrepolias, e se é inflamação, gelo nela.  Melhoras pra você.

estou precisando me benzer mesmo eaheuaheuheua. Hoje já acordei com ela bem mais tranquila, mais um tempinho quietinho e pelo menos algo de baixo impacto volto a fazer (caminhadas na praia né?!?!?)

15 horas atrás, FabianaF disse:

E eu aqui me remoendo de jantar strogonoff hoje e passar 300kcals...

Pow Fabi, se for para cagar no pau com a dieta que pelo menos faça disso um evento de excelência rsrsrsrsr. Foda, sempre tive um bom controle sobre a ansiedade (pelo menos quando tinha, descarregava tudo em atividades físicas), só que de 3 meses para cá está foda e acabo descontando na comida, já que não posso descontar no meu outro refúgio =/

_______

Apesar de não estar treinando vou relatar pelo menos a alimentação… Segue o de ontem:

 

Ontem fiz jejum (acho melhor para controlar a ansiedade), pela manhã muita água e café.

 

Almoço: salada de cenoura e tomate, bife de fígado acebolado, para fechar maçã

Comi tanto bife de fígado no almoço que depois disso passei o dia mijando fluorescente, o bichin rico em vários micros, e ainda tem uma boa carga de proteínas

 

Cheguei do trabalho: sandubas de queijo minas e leite integral

 

A janta: vegetais no vapor (repolho e abobrinha) com manteiga e azeite,  carré assado, lentilha refogada na manteiga, ovo mexido, para fechar laranja

 

Total do Dia:
     ~2414 kcal (~93,87% do GCD)
     ~Macros: p196g (32,4%) / c135g (22,4%) / f40g (3,3%) / g112g (41,9%) / a0g (0%)

 

Para aproveitar e não ser um “post” inútil, a título de curiosidade seguem as médias de gastos que venho usando para as minhas atividades (74-76kg, 9-12% de bf):
- Caminhada (flat): 45kcal/km
- Rucking +20kg (flat): 55kcal/km
- Corrida (flat): 65kcal/km
- Corrida (morro ou praia): 80kcal/km
- Natação em mar (easy): 14kcal/100m*
- Natação em mar (hard): 20kcal/100m*
- Musculação: 7kcal/min (geralmente uso de 40-50min de treino líquido)
- Musculação (“fisioterapia”): 5,5kcal/min
- Calistênicos (sem circuitos): 3,5kcal/min
- Mobs (~40 min): 70kcal

 

Os dados da natação ainda precisam de mais testes, mas está frio p/ caralho p/ nadar às 6:20 da matina

 

Com esses números eu programo a minha semana, pois já sei o quanto irei treinar, correr, nadar e caminhar. Vez ou outra surge alguma caminhada ou outra coisa a mais e entra como kcal extra.

Depois de ser bastante controlfreak ficou mais fácil ser “menos” controlfreak sqn

 

Abraços e tenham um bom dia

[{..mAthEUs..}]

Vou ficar meio longe desse diário, vai que essa zica ai pega em mim.. kkkkk

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Vou ficar meio longe desse diário, vai que essa zica ai pega em mim.. kkkkk

Porra Matheus, foda, começo a ficar bom de uma coisa e vem outra, para piorar tudo a zika que peguei a uns 2 meses, tenho minhas quase certezas de que não era zika e sim "chico cunha", pois pqp!!!! articulações do corpo anda doem bastante (só parou agora por causa do anti-inflamatório que estou tomando por causa do tendão), tem dias que até para agachar é difícil. O coisinha feladaputa essa tríade do kpta desses mosquitos

[Ricardo Queiroz]

 

Boa noite povo, segue o de hoje...

 

Jejum novamente, contudo almoço acabou sendo uns 55% do dia...

Almoço: sandubas de queijo minas, peito de frango grelhado com cebola e shoyu, para fechar laranja e maçã.

 

Janta: Ensopado de carne de boi gorda, batata, milho, repolho, tomate, cenoura, pimentão, cebola… Bem entenderam, no momento aguardando ficar pronto

 

Total do Dia:

    ~2440 kcal (~94,68% do GCD)

    ~Macros: p198g (32,4%) / c168g (27,6%) / f39g (3,2%) / g100g (36,8%) / a0g (0%)

 

___________________________

 

Segue um lance que pode ser de alguma utilidade a vocês. Não é o caso de todos, mas para quem quer trazer um pouco mais de exatidão, ou então pratica uma caralhada de coisas e não quer ficar no deficit calórico pode ajudar…

 

Bem, essa tabela é praticamente todo o compilado do post sobre MET que fiz, podem ver todo o texto aqui:

Eu uso uma tabela parecida com essa para fazer meu planejamento semanal com um pouco mais de precisão (na verdade a que uso tem algumas coisas a mais para fazer alguns testes e entendê-los de melhor forma). Vale a pena? No meu caso vale, ainda mais por mudar o volume das atividades aeróbias a cada semana e de ter mais de uma modalidade no meio. No seu caso vale? Sei lá!!! no mais do mais é bacana ficar fazendo isso rsrsrs

 

Segue o link no gdrive, está aberto para editarem com seus valores. Tem 5 abas, e todas fazem a mesma coisa, então se tem um coleguinha usando uma aba, faça o favor e vá para a próxima, respeite a fila.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1V7j2mkvgxvwwwG5HUxa8DG6co6kp9DIUT0zIVP49f6E/edit#gid=1926254720

 

Aqui vocês irão manipular apenas os campos com borda amarela, fundo cinza mais claro e com texto rosa em negrito e itálico:

 

Campos C3:C4 - Vai preencher seu peso e BF, com base nisso a sua Taxa Metabólica Basal (usando a equação de Katch-McArdle) vai ser calculada (campo C8). Além disso o campo de ajuste do MET (C9) será calculado, isso trará uma certa “individualidade” a cada atividade que preencher. Usei a do Katch-McArdle, pois a mesma apresenta uma variação de erro menor do que a do Harris e Mifflin-St Jeor.

 

Preencha os campos I4:I11 com o MET da atividade que vai praticar ou praticou (lista de METs mais comuns logo abaixo, ou então toda a lista no link do campo G15);

 

Os campo J4:J11 te darão o seu NET MET ajustado (baseado lá no campo do ajuste C9);

 

Os campos K4:K11 são para o preenchimento do tempo total da atividade (em minutos e inteiro, arredonde para cima ou para baixo);

 

Os campos L4:L11 são para o preenchimento de peso adicional (rucking, calisthenics…), ainda estou testando isso, mas parece que não apresenta valores erros absurdos não (acabam jogando pouco mais para cima);

 

Os campos M4:M11 apresentarão a demanda energética da atividade;

 

Os campos N4:N11 são para preenchimento do EPOC (use de 5 a 15% a depender da atividade), tem alguma coisa sobre EPOC AQUI;

 

Os campos O4:O11 apresentarão as calorias finais, depois do EPOC ser adicional, no final (campo O12) é apresentado o total de kcal a ser adicionado no determinado dia;

 

Tendo esse total, faça como bem entender, adicione essas kcal no dia que for fazer a tal/tais atividade(s), mitigue pelos próximo n dias, divida um pouco para cada um dos 7 dias da semana, enfim, use da forma que achar melhor e for mais conveniente;

 

DETALHE

A lista dos mets das corridas é apresentada em milha por hora, caso não saiba qual MET usar, pois você só sabe que fez 10km em 65 minutos, não tem problema. Usa o conversor ali em baixo (campos O27:O28).

No campo O27, preencha o total da distância percorrida (em quilômetros);

No campo O28, preencha o total de minutos da atividade;

 

Logo embaixo vai aparecer o quanto fez em Km/H (campo M30), em MpH (campo N30) e o seu Pace (campo O30), pegue o campo de Mph (N30) e utilize um valor de MET aproximado (preferencialmente o de baixo, caso não encontre o MpH) na tabela de corridas (B17:C31) ou de caminhadas (campos F17:G29);

 

Se acharem algum erro, peço que informem que eu corrijo, se tiverem alguma dúvida também podem perguntar. Novamente, espero que seja de alguma utilidade.

 

Abraços e boa noite.

[Fefe]

Em 15/6/2016 at 10:53, Ricardo Queiroz disse:

Porra Matheus, foda, começo a ficar bom de uma coisa e vem outra, para piorar tudo a zika que peguei a uns 2 meses, tenho minhas quase certezas de que não era zika e sim "chico cunha", pois pqp!!!! articulações do corpo anda doem bastante (só parou agora por causa do anti-inflamatório que estou tomando por causa do tendão), tem dias que até para agachar é difícil. O coisinha feladaputa essa tríade do kpta desses mosquitos

 

Fato é que se fala pouco da chicongunha. Em contrapartida, falam da zica e da dengue em larga escala.

 

Aqui no trabalho tem uma moça que relata dores no corpo até hoje, de forma a prejudicar os treinos dela.  Eu estava achando exagero, mas com seu depoimento que li agora (segundo caso que vejo desta doença), acatei como verdade.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Em 17/06/2016 at 12:40, Fefe disse:

 

Fato é que se fala pouco da chicongunha. Em contrapartida, falam da zica e da dengue em larga escala.

 

Aqui no trabalho tem uma moça que relata dores no corpo até hoje, de forma a prejudicar os treinos dela.  Eu estava achando exagero, mas com seu depoimento que li agora (segundo caso que vejo desta doença), acatei como verdade.

 

 

Fefe, esse rapazinho aí é tenso mesmo, as articulações ficam bem doloridas, apenas a pouco tempo que o mesmo "passou", mas ainda sinto alguns lugares

______________

 

Ontem fiz um "bota-fora" e hoje inicio minha rotina, infelizmente ainda não é o treino que quero (o que realmente está rascunhado), mas felizmente já posso treinar. Hoje e amanhã já irei seguir o esquema.

Tenho uns objetivos de médio e longo prazo (ainda não terei como foco nenhuma prova), mas por enquanto o máximo que quero é reaver a minha capacidade de trabalho e força. Paciência!!!!

 

Dados Gerais da Semana

Musculação 3x:

• 1 dia de Fullbody (dia de volume e esforço dinâmico)

• 1 dia de Push/Pull (dia de “esforço máximo”)

• 1 dia de Lower (dia de “esforço máximo”)

Volume inicial da Natação: 3.5km

Volume inicial da Corrida: 40km

• 80% do vol. da corrida em intensidade baixa (<=80% da fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade moderada (>80% e <=90% fcm)

• 10% do vol. da corrida em intensidade alta (>90% fcm)

 

Microciclo

 

Domingo

~65% do vol. de natação (uso de nadadeira)

~45% do vol. de corrida (50% em praia e o restante em morro)

 

Segunda - OFF

Dia off total, de tudo, exceto pela sessão de mobilidade

up nas kcal

 

Terça

Manhã - Corrida, treino de velocidade (~25% do volume total)

80-90% do volume de alta intensidade, splits de Nx(500m forte + 500m fraco)

 

Noite - Fullbody - Dynamic Effort + Volume

Intensidade de 50-75% da máxima

 

Quarta

Manhã - Prioridade Natação, velocidade

~35% do volume sem equipamento

Se não deu natação (chuva, vento, frio...), então rucking

 

Noite - Calistênicos (Upper + Lower)

 

Quinta

Noite - Corrida, treino de pace ~30% do volume de corrida

1km em alta intensidade, 100% do volume de moderada, completa com baixa

 

Manhã  - Maximum Effort (Push/Pull)

 

Sexta

Manhã - Prioridade Rucking, mas se não deu para nadar na quarta, então natação entra aqui (~35% do volume sem equipamento, velocidade)

 

Noite - Mobilidade

 

Sábado

Manhã  - Maximum Effort (Lower)

 

Noite - Calistênicos (Upper + Core)

 

Pontos

1 - Nos horários de calistênicos, se estiver precisando de descanso, então o período será off;

2 - O treino de domingo poderá ser quebrado em até 3 horários dependendo dos afazeres no dia (um para cada modalidade) e irei ficar revesando a ordem da corrida: 1 semana iniciando com morro e depois praia e na outra semana praia e depois morro;

3 - Das corridas, o treino de domingo é o único que será baseado em zona de frequência cardíaca (ficar abaixo de 80%), os treinos de terça e quinta terão como metas velocidades pré-estabelecidas para as distâncias;

4 - Segunda é off e tem adição nas calorias, pois domingo é o dia mais exaustivo em relação à tempo de treino e terça é o mais exaustivo em relação à intensidade de treino;

5 - Os treinos estão distribuídos desta forma pelo dia pela preferência e necessidade da técnica do dia. Ex.: o treino de velocidade, ao meu ver e meus objetivos, é mais técnico do que o treino de DE+Volume, logo preciso estar em melhor estado físico nele do que naquele;

6 - Na terça, coloquei esses 2 treinos no mesmo dia (velocidade e DE+volume), pois se fosse deixá-los em dias distintos, ficaria quebrado 2x na semana, dessa forma transformo a terça no dia mais exaustivo e me quebro apenas 1x na semana, tendo mais tempo para recuperação no decorrer dos dias;

7 - Se necessário, usarei caminhada/trote como cardio de recuperação caso esteja sentindo as pernas muito tensas;

8 - Os treinos de calisthenicZ no momento ficarão como os movimentos básicos e alguns estáticos;

 

OBS.: Só coloquei a rotação de aeróbios no mesociclo, e não listei um "macro", não acho que consiga rodar 10 semanas de treino. Mas no modelo final está tudo certinho;

 

Mesociclo

Composto de 4 microciclos.

1ª microciclo

Natação no volume inicial

Corrida no volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 80% da carga prevista

Maximum Effort em 85% da carga prevista

2ª microciclo

Natação com +12,5% de volume inicial

Corrida com +12,5% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 90% da carga prevista

Maximum Effort em 90% da carga prevista

3ª microciclo

Natação com +25% de volume inicial

Corrida com +25% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 100% da carga prevista

Maximum Effort em 95% da carga prevista

4ª microciclo

Natação com -25% de volume inicial

Corrida com -25% de volume inicial

Dynamic Effort + Volume em 60% da carga prevista

Maximum Effort em 60% da carga prevista
 

Treinos

 

DE + Volume

A. Zercher Squat - DE - (6-8)x(2-3)

B. Sissy Squat - 2x(12-20)

C. Stiff - 4x(12-15)

D. Floor Press - DE - 9x3

E. Supino c/ Halter - 2x(12-20)

F. Puxada Articulada - 4x(12-15)

G. Flexão PLantar Unilateral (BW) - 3x(15-20)

H. Super-set

H1. Bíceps Alternado - 2x(8-15)

H2. Tríceps Francês - 2x(8-15)

I. Dumbbell Lateral Rear Raise - 3x(15-20) - Não sei o nome dessa joça em pt, o ideal seria face pull, mas não tem como

 

ME - Push/Pull

A. Deficit DL

B. Floor Press

C. Pendlay Rows - 3x(6-10)

D. OHP c/ Halter - 3x(6-10)

E. 1-Arm T-rows - 3x(6-10)

F. CGBP - 3x(6-10)

G. Snatch Shrug - 3x(10-20)

H. Pullover c/ Anilha - 3x(6-10)

 

ME - Lower

A. Front-Squat

B. RDL - 3x(6-10)

C. Walking Lunges - 3x(10-12)

D. Good Morning - 3x(10-12)

E. Barbell Hip Thrust - 3x(6-10)

F. Seated Calf Raise - 3x(10-12)

H. Barbell Ab-wheel - 3x(6-10)

 

Pontos

1 - No momento esses são os lifts que posso fazer (testei vários, e esses foram os que não geraram estresse à área operada, e acho que serão uma boa forma de recuperar minha capacidade de trabalho);

2 - Os dias de ME (main lifts sem sets e reps) “simularão” o último dia do 5/3/1 ou um 5x5;

3 - Escolhi o zercher e o floor press para fazer DE, não tenho apoio ou banco em casa, então é com o que terei de me virar

4 - Apesar de não considerar o DL como Pull, coloquei ele ali pq sim!!!!

5 - Parece que o upper e músculos pequenos tem uma desvantagem em questão de volume, mas isso será balanceado através dos calistênicos. Da mesma forma a relação de Pulls verticais e horizontais.

6 - Os acessórios dos dias de ME terão de 1-2 sets de aquecimento, as vezes nenhum;

7 - Os treinos de musculação ainda não estão no formato final, esse é um temporário dada a limitação do meu punho (movimento de cargas).

 

Dieta

O mais simples o possível, IIFYM, sem alimentos fixos. Tendo ingestão base média na casa de ~2550kcal. Cheguei a testar o intake variável de acordo com o dia da semana, e foi muito bom, desta vez irei subir as calorias de acordo com o esforço semanal, calculei +/- a quantidade que teria de investir dada a demanda da semana e dividi em número igual pelos dias.

Sem nenhuma estratégia em especial, com jejuns ocasionais e fazendo a primeira refeição, na grande maioria das vezes, logo após a atividade física, exceto - talvez - nos dias de correr velocidade e treino de pace, no qual poderei fazer um pré-treino líquido leve, logo antes da corrida.

 

Pegando o mínimo de:

Proteína: 2.8g/kg/mm

Carbo: 3g/kg/mm

Fibra: 12g/1000kcal

Gordura: 1g/kg

 

Kcal pelo Mesociclo

De início as Kcal ficarão da seguinte forma:

W1: +780kcal p/ dia

W2: +845kcal p/ dia

W3: +910kcal p/ dia

W4: +650kcal p/ dia

 

Pontos

1 - Pegando os valores mínimos de macros, o restante das calorias será distribuído conforme a vontade, até completar a necessidade diária. Sendo que em dias muito intensos irei procurar ingerir um pouco mais carbos;

2 - Durante os 3 primeiros microciclos irei procurar ingerir -5% do meu GCD e na segunda-feira +20% do meu GCD, já no 4º (semana off) irei ingerir +5% do meu GCD em todos os dias e na segunda +10% (isso aqui está fazendo parte do meu próximo teste);
3 - As segundas possuem um up nas calorias para tentar recuperar meu corpo do esforço máximo relacionado à resistência (que ocorre no domingo) e tentar preparar meu corpo ao esforço mais intenso (que ocorre na terça);
4 - A semana off vai ter um up nas calorias para tentar aproveitar ao máximo a recuperação do corpo antes de iniciar um novo ciclo de treino.

 

[mootley]

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Cara você tem certeza que foi o chicocunha que tu pegou???

Parece mais bicho carpinteiro!!!

 

Que Odin derrame suas bençãos....!

[Rafael_Soares5]

Isso parece mais Eduardo Cunha. 

[Ricardo Queiroz]

Segue o de ontem...

 

Durante o dia jejum…

 

Almoço: Fígado bovino acebolado e de sobremesa uma tigelinha de aveia em flocos, leite integral e clight (mistura, deixa na geladeira por uns minutos p/ aveia dar aquela "engordada" e GG)

 

Cheguei do trabalho e saí para uma caminhada. Rucking c/ +20kg no cangote: 4.2km em ~43min.

Ainda preciso ajustar isso, acho que garrafas pet cheias de areia são a melhor solução, anilhas deixam o peso muito concentrado em um ponto, fica meio desconfortável e balança um pouco.

 

Em seguida mobs:

- Shoulder Dislocates 2x12 | Que surpresa, fiz full com snatch grip, até a barra encostar na bunda e não senti o pulso, sásinhora, antes isso era uma tortura

- Para quads e isquios (2 posições para cada, de 60-90s cada posição)

- Para panturras (soleus e depois aquela agachado com peso, fui com 20kg de anilha - esqueci o nome da maldita)

- External Rotation Hip Opener

 

Então um “lanche” (19h): Dia exaustivo no trabalho, pediu… 2 longnecks com queijo e tomatin cereja (plus sal, azeite e orégano)

 

Janta: Carré e vegetais assados (batata inglesa, cenoura e milho), ervilha com bacon e ovos cozidos, para fechar laranjas e banana

 

Total do Dia:

    ~3005 kcal (~88,6% do GCD) | Já estou levando em consideração o acumulado de atividades da W1, por isso as kcals estão altas

    ~Macros: p192g (25,6%) / c249g (33,1%) / f49g (3,2%) / g105g (31,4%) / a28g (6,6%)