Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

11/03/2016

 

06:35 - Asfalto / Mar

Saí para nadar com um amigo.

- 1.1km corrida (até chegar na casa dele ~5:30)

- 850m caminhada (metade disso por um morro)

- 1.1km natação em ~24:40min

- 1.95km caminhada (a volta para casa)

 

Dessa vez fui em outra praia (550m comprimento), fiz uma ida e uma volta. A ida foi um pouco mais lenta 13min, a volta foi mais rápida, depois vi que fora a correnteza rsrsrs.

A praia estava perfeita, uma lagoa, sem vento e sem uma alma viva =D, creio que daria para fazer mais 550m sem problemas antes de começar a ter frio, mas como o tempo estava curto e precisava ir trabalhar então voltei para casa.

 

17:40 - Corrida - Pace

Ao todo 12,6km em ~61min a um pace de ~4:50

1º km foi aquecimento a ~5:27

Achei um ótimo treino, ótimo mesmo, mantive praticamente todos os 11,6km abaixo de 5 =D

Pelo strava foi pr nos 10k e nos 5k

 

Pace de hoje:

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/514319251

 

Fica o registro da corrida, pausa na placa do limite municipal p/ pic e então de volta à corrida

 

Ingestão do Dia

Primeiro rango 13:30h com ~26% das kcal. O restante quando voltei da corrida, saí com uns amigos para "degustar" um hamburguerzinho (20:00h)

Spoiler

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3533,96	Kcal	3787,81	Kcal
	Meta Diária (80%)		2827,17	Kcal	3081,02	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	228,43	913,72	182,74	25,93	103,72
	Carbos (NET)	100,00	95,43	381,73	19,09	-4,57	-18,27
	Fibras	39,58	13,79	27,57		-25,80	-51,59
	Gorduras	170,89	192,67	1.734,03	52,02	21,78	196,03
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3057,05		253,85		-23,97
	Consumo de Hoje		80,71%	do GCD			TEF incluído
			99,22%	da meta Diária
	Proteínas	29,89%	3,38 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,49%	1,41 g/Kg mm
	Fibras	0,90%	0,2 g/Kg mm
	Gorduras	56,72%	2,85 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

 

Estou considerando que ele representou as 74% (2280kcal) das calorias restantes hehehehe

 

 

 

E por hoje foi isso meu povo, até amanhã

Editado Março 12, 2016 às 01:13 por Ricardo Queiroz

[Vecchio]

Eu vi isso.

 

Eu vi.

 

Nem um spoiler pra proteger de imagens fortes.

Editado Março 12, 2016 às 01:10 por Jaraqui

[JVParaguay]

Acompanhando irmão, me explica ou me mostra onde tá falando sobre seus macros, como foi elaborado..

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, Jaraqui disse:

Eu vi isso.

 

Eu vi.

 

Nem um spoiler pra proteger de imagens fortes.

Não tenho nada a esconder heaheauheauheuaheua, de vez em quando pode jara XD, estava com um belíssimo aporte de kcal para investir

Tentei jogar em spoiler, mas imagens externas do insta não carregam dentro do mesmo

 

7 horas atrás, LANDSCAPE disse:

Acompanhando irmão, me explica ou me mostra onde tá falando sobre seus macros, como foi elaborado..

Seja bem vindo Landscape. A alimentação está aqui, ela funciona em razão do treino, que está explicado aqui

[Ricardo Queiroz]

 

12/03/2016

 

11:00h - Musculação

A parte 1 foi dia 3x no SQ, a parte 2 foi o FB3.

A. SQ (~60s) - 5x54kg - 5x66kg - 3x80g - 3x94kg - 3x106kg - 3x120kg - 10x94kg

B. GHR (Myo) - 12+3+3+3+3+3+3

C. Panturrilha na Leg Horiz. (Myo) - (21+6+5+5+5+5)x14p (20kg p/ placa)

D. Sup. Inclinado c/ Halter + Push-ups - (14-11-10)x20kg + 15x | o set de PU foi logo após o último set do sup

E. Pull-up wide grip (Myo) - 8+2+2+2+2+2+2+2+2+2

F. Snatch Shrug - (21-20)x86kg | no smith e sem straps

G. Paralelas - 16-10 | Senti o pulso e parei

H. Rosca Alternada em Pé (Myo) - (12+3+3+3+3)x13kg

 

Saí da academia e rolou uma caminhada de leve.

7.4km em ~1:07h

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Primeiro rango com ~58% das kcal, logo após a caminhada. O restante de noite

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2885,72	Kcal	3172,92	Kcal
	Meta Diária (120%)		3462,86	Kcal	3750,06	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	198,03	792,13	158,43	9,03	36,13
	Carbos (NET)	540,00	568,32	2.273,27	113,66	28,32	113,27
	Fibras	48,48	91,50	183,00		43,02	86,04
	Gorduras	49,99	55,95	503,58	15,11	5,96	53,67
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3751,97		287,20		1,91
	Consumo de Hoje		118,25%	do GCD			TEF incluído
			100,05%	da meta Diária
	Proteínas	21,11%	2,93 g/Kg mm
	Carbos (NET)	60,59%	8,42 g/Kg mm
	Fibras	4,88%	1,36 g/Kg mm
	Gorduras	13,42%	0,83 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

___________________

 

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com consumo acima do GCD são dias de musculação

 

GC Semanal: ~23118kcal

GC Diário Médio: ~3303kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~22261kcal

Consumo Diário Médio: ~3180kcal

 

Déficit Estimado: ~857kcal (~25,9% do GCD Médio)

 

FA da Semana: 1,807 (+0,121)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2757kcal / 81.14% GCD) - p3.20(31.34%) / c1.43(13.96%) / f0.88(4.29%) / g2.29(50.41%)

Segunda (2309kcal / 81.47% GCD) - p3.17(37.05%) / c1.37(16.07%) / f0.94(5.52%) / g1.57(41.36%)

Terça (3914kcal / 118.12% GCD) - p2.93(20.21%) / c9.28(63.93%) / f1.04(3.59%) / g0.79(12.21%)

Quarta (2747kcal / 79.99% GCD) - p3.08(30.30%) / c1.48(14.59%) / f1.03(5.08%) / g2.26(50.03%)

Quinta (3725kcal / 117.24% GCD) - p2.88(20.84%) / c8.95(64.89%) / f1.05(3.82%) / g0.64(10.45%)

Sexta (2443kcal / 73.17% GCD) - p2.92(32.27%) / c1.23(13.55%) / f0.69(3.83%) / g2.02(50.34%)

Sábado (3752kcal / 118.25% GCD) - p2.93(21.11%) / c8.42(60.59%) / f1.36(4.88%) / g0.63(13.42%)

 

Não perdi nenhum dia de academia. Os treinos progrediram dentro do esperado.

Caminhadas - 19.5km - 02:55h

Corridas - 40.35km - 03:53h

Natação - 1.95km - 00:44h

 

E por hoje é isso aí povo, boa noite.

[Ricardo Queiroz]

13/03/2016

 

12:40 - Trail

Hoje queria algo leve, nada de estresse para o corpo, nos últimos domingos vinha fazendo corridas mais pesadas que o normal.

Ao todo 15.2km em 1:33h. Tentando manter a uma média de ~6

 

O tempo amanheceu ótimo, nublado, garoazinha, sem vento, achei que iria ficar assim até a hora da corrida. Puta engano, a garoa sumiu, um sol meia bomba apareceu e a chuva de mais cedo só tornou tudo mais úmido e quente.

 

A divisão dos terrenos ficou mais ou menos assim:

~1.5km asfalto

~1.9km estrada barro

~0.6km asfalto

~6.4km trilha de barro/areia | ao final disso tirei o tênis e fui correndo pela praia

~4.8km praia

Spoiler

 

Teve uma hora que achei que tinha passado do ponto de entrar na trilha para chegar na praia, que nervoso. Finalmente a achei, mas quando cheguei na praia deu um nervoso do caralho por ver o tanto que ainda tinha que correr hahahahah, 4.8km de praia é um mundo, tnc, foi pior que todo o restante.

Precisei de algumas pausas, amarrar o tênis, verificar o trajeto, mijada, tirar a garrafa da mochila, tirar o tênis e meia (quando cheguei na praia) e conseguir amarrá-los na mochila para correr direito (isso deu uns 19 minutos).

 

A “estratégia” alimentar foi a mesma da trail da semana passada. Levei uma garrafa com 400ml de água de coco uns 2g de sal e 2 comprimidos de cafeína. Bebi metade quando bateu 8km e o restante quando terminei a corrida.

 

https://www.strava.com/activities/516226547

 

No spoiler estão algumas pics de parte do trajeto (tirando as fotos enquanto corria mesmo)

Spoiler

 

 

 

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

updt.: Ingeri 100% das kcal, deixarei o domingo assim e teoricamente o meu balanço semanal passa a ser de 0%, acho que está na hora de ver se o método controlfreak funciona no 0 a 0. Ainda não sei se deixarei um dia LC ou HC

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3217,48	Kcal	3502,77	Kcal
	Meta Diária (100%)		3217,48	Kcal	3502,77	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	257,66	1.030,65	206,13	55,16	220,65
	Carbos (NET)	100,00	103,05	412,19	20,61	3,05	12,19
	Fibras	45,04	54,02	108,04		8,98	17,95
	Gorduras	213,04	216,84	1.951,58	58,55	3,80	34,19
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3502,46		285,29		-0,31
	Consumo de Hoje		99,99%	do GCD			TEF incluído
			99,99%	da meta Diária
	Proteínas	29,43%	3,82 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,77%	1,53 g/Kg mm
	Fibras	3,08%	0,8 g/Kg mm
	Gorduras	55,72%	3,21 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Boa noite povo, amanhã vai ser dia off, descanso merecido

Editado Março 14, 2016 às 11:26 por Ricardo Queiroz
updt.: Ingeri 100% das kcal, deixarei o domingo assim e teoricamente o meu balanço semanal passa a ser de 0%, acho que está na hora de ver se o método controlfreak funciona no 0 a 0

[Ricardo Queiroz]

Atualizando. Ontem dia off completo, deitado e comendo igual um suíno, mas comi muita porcaria XD me senti sujo ao final heuaheauheauheuheua, mas continuei comendo, que belessa S2

Hoje não poderei treinar musculação, tenho consulta com o cardiologista para entregar os exames. Vou ver se dou uma corrida assim que chegar. A musculação passa para amanhã, como vai ser dia off do terra tem como levar de boa um treino seguido (quarta DL e quinta OHP)

Editado Março 15, 2016 às 16:57 por Ricardo Queiroz

[mootley]

cara, como você faz o GHR? Em qual gambiarra aparelho?

To querendo fazer, mas ainda não achei algo em que me sentisse segura sem dar com a cara no chão.

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, mootley disse:

cara, como você faz o GHR? Em qual gambiarra aparelho?

To querendo fazer, mas ainda não achei algo em que me sentisse segura sem dar com a cara no chão.

Nessa madeirinha aí de alongamento

[Ricardo Queiroz]

Atualizando...

Ontem não consegui correr, cheguei tarde do médico, e acabei nem postando pois só ficaria a ingestão. Aos curiosos...

2539kcal (91.86%) - p3.22(34.28%) / c1.01(10.69%) / f0.67(3.56%) / g2.15(51.46%)

 

Terei de refazer a caceta do exame de sangue, de acordo com o cardiologista o colesterol está alto =/ (ainda tentei argumentar maaaaaaaaaas), do restante tudo de boa.

Mais tarde relato de treino.

 

@Shrödinger comecei a semana de #exforssoMaximo, já caminhei, já nadei, daqui a pouco (12h) teste de 1km com sol no cangote e de noite treino. Está bom desse jeito?

[Mklek]

Espero que isto

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

De acordo com o cardiologista o colesterol está alto =/ (ainda tentei argumentar maaaaaaaaaas), do restante tudo de boa.

 

Não tenha nada haver com isto

Em 12/03/2016 at 21:44, Ricardo Queiroz disse:

 

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, Mklek disse:

Espero que isto

 

Não tenha nada haver com isto

 

Seu injusto ¬¬' (nego aponta logo no único momento que noix foge da "dieta" kkkkkkkkkk), o exame de sangue foi feito bem antes disso hahahahah e tais "fugidas" acontecem de forma bem isolada =/

Apesar disso hdl, ldl, triglicerídios e todas as demais variáveis estavam bem controladas (quando chegar em casa e tiver os resultados em mãos posto aqui). Dando umas fuçadas vi alguns motivos que implicam no aumento do colesterol que não sei se são verdadeiras (o @{..mAthEUs..} pode saber algo sobre): estresse e excesso de atividades físicas, áreas do corpo inflamada, não sei se a artrose e inflamação do pulso podem estar ajudando nisso... o corpo acaba elevando o colesterol para tentar regenerar tais locais atingidos, bem isso já foge ao que eu sei =X. Eu sei que estou num tremendo desbalanço dos ômegas, mas do restante da alimentação não está taaaaaaaaaao ruim assim não, até que como direitinho

 

Editado Março 16, 2016 às 14:32 por Ricardo Queiroz

[mootley]

Tá alto quanto? E a relação HDL/LDL, como está?

[Mklek]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

hehe, Vou mostrar este lanchinho para o seu médico!!!

 

Já li em algum lugar que desbalanço de Omega é bem pior que colesterol alto. A título de curiosidade, mantive uma dieta com 70-75% de gordura por uns 15 dias antes de fazer exames de sangue. Colesterol e trigliceridios melhoraram muito.

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, mootley disse:

Tá alto quanto? E a relação HDL/LDL, como está?

Não lembro de cabeça, mas quando chegar da corrida de meio-dia dou uma olhada e posto aqui.

 

2 minutos atrás, Mklek disse:

hehe, Vou mostrar este lanchinho para o seu médico!!!

 

Já li em algum lugar que desbalanço de Omega é bem pior que colesterol alto. A título de curiosidade, mantive uma dieta com 70-75% de gordura por uns 15 dias antes de fazer exames de sangue. Colesterol e trigliceridios melhoraram muito.

hahahahah, sim, desbalanço dos ômegas é "mais crítico" mesmo (o monster postou umas coisas sobre isso no tópico antigo do LC), de acordo com o post do Matheus colesterol alto por si só não indica problemas. Mas de acordo com o médico existe também a possibilidade de ser problema do corpo mesmo, não metabolizar o colesterol corretamente, então ele sempre "fica alto", já viu alguns casos assim.

Segue o post do colesterol: 

 

[{..mAthEUs..}]

Colesterol vindo da dieta não interfere muito no colesterol total, seu corpo regula a quantidade. Se ingere mais ele produz menos, se ingere menos ele produz mais. É mais fácil o pão ali do lanche causar alguma alteração no colesterol do que o resto do lanche.. hahaha.

 

Sim, em estado de estresse o colesterol tende a aumentar, como também em fraturas, inflamações, etc. Ele vai ser usado em hormonios como o cortisol para resistir ao estresse, para reparo celular, no combate às infecções.

 

Eu digo até que quanto maior o colesterol, melhor (logicamente dentro de um bom senso). Tem diversos estudos que mostram que pessoas com colesterol "normal" ou abaixo do normal tem mais riscos de doenças cardiacas, tem mais chances de infecções. Colesterol possui um efeito mais protetor do que se pensa, só precisa tomar cuidado com sua porção oxidada.

[Ricardo Queiroz]

Matheus, seu carbofóbico, coloca logo a culpa no pão, refeição completamente lc ali, carbos representando de ~10-15% das kcal

_________________

@mootley

 

Vou colocar o valor e o "desejável" que veio no exame

Do dia 18/02

Spoiler

glicose em jejum: 71mg/dl | desejável: 60-99

ácido úrico: 2.6mg/dl | desejável: 2.5-7.0

vitamina d-25 hidroxi(sei lá que porra é essa): 54.2 ng/ml | desejável 32-100

triglicerídeos: 77mg/dl | desejável <150

colesterol total: 255mg/dl | desejável <200

fosfolipídeos: 258.60mg/dl | desejável 150-350

lipídeos totais: 649.66mg/dl | desejável 400-800

hdl: 92mg/dl | desejável 33-55

ldl: 147.60mg/dl | desejável <130

vldl: 15.40mg/dl | desejável <40

 

Índice castelli I - colesterol total/hdl = 2.77 | desejável <5.1

Índice castelli II - ldl/hdl = 1.60 | desejável <3.3

 

Do dia 04/03 (não tem muita coisa, pois é do pré-operatório)

Spoiler

glicose em jejum: 76mg/dl | desejável 60-99

creatinina: 1.0mg/dl | desejável 0.5-1.4

potássio: 4.60mEg/dl | desejável 3.5-5.5

sódio: 139.60mEg/dl | desejável 136-146

 

Ele pediu para eu refazer do dia 18/02 e de preferência em outro laboratório, irei fazer na semana que vem e em seguida posto aqui. O lado bom do "teste" é que  data eu não estava fazendo LG e ciclando macros e calorias rsrsrs, vamos ver o que mudou.

 

PS.: PR na porra dos 1km =D, só digo isso, mais tarde relatz

Editado Março 16, 2016 às 16:54 por Ricardo Queiroz

[{..mAthEUs..}]

Se soubesse quanto carbo tenho comido ultimamente não me chamaria de carbofóbico.. kkkkkk.  

 

Pra mim seus exames estão normais, valores muito bons, agora pra um médico você está correndo sérios riscos de vida e precisa tirar carne da sua vida urgente e comer mais aveia, cereais, fitoesteróis, becel, etc.. Mas se eu fosse você não me preocuparia, entra por um ouvido e sai pelo outro.

 

O  "vitamina d-25 hidroxi " é o colecalciferol depois que passou pelo fígado.

[Mklek]

Acho que seu perfil lipídico está excelente. Não dá para olhar isoladamente colesterol total, HDL está ótimo! Seu médico tem que rever esse conceito.

[Ricardo Queiroz]

 

16/03/2016 - Um dia bem "ocupado"

 

06:30h - Natação na praia

Rolou o mesmo esquema que da outra vez (dia 11/03)

Corridinha + caminhada por morro + Natação + Volta para casa

- 1.1km corrida (descalço, tenho curtido essas corridinhas descalço rsrsrs)

- 850m caminhada (metade disso por um morro)

- 1.1km de natação ~24min

- 1.95km caminhada (a volta para casa)

 

 

12:10h - Corrida

Queria testar meu 1km no fucking sol de meio-dia, mas ficou nublado =X, mesmo assim calor da porra, suei igual um leitão

5.2km em ~28:24min. Primeiros 2.4km foram aquecimento, em seguida o 1km e por último 1.8km para esfriar.

1km em 3:40.70min PR PORRA!!!!!!! marcado no relógio, no trajeto que sempre faço para tirar os testes de 1km, baixei em 11s o km, e sinceramente eu acho que se puxasse mais conseguiria um tempo um pouco melhor.

 

De acordo com o strava foi pr na porra toda: 400m, 1km e 1 milha

Segue o pace de hoje:

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/518565528

 

17:20h - Musculação

A parte 1 foi dia off no DL, a parte 2 foi o FB1 -10%.

A. DL (~60-90s) - 5x44kg - 5x64kg - 3x5x86g

B. Pause BP (~60-90s) - 10x30kg - 6x48kg - 2x8x60kg

C. Yates Row (~60-90) - 10x34kg - 6x52kg - 2x8x66kg

D. FS (~60-90) - 10x34kg - 6x52kg - (8-1)x66kg | Hoje mais cedo cometi um erro noob e paguei por ele. Primeiro set foi de boa, no segundo, fiz só 1 rep e os quads travaram, não queriam mais funcionar, eu não subia e nem descia, depois de batalhar alguns segundos subi, esse 1x66kg foi uma das reps mais difíceis da minha vida heuaheuahueahuea, ficou por isso mesmo. O erro? não soltei as pernas após a corrida, sabia que poderia acontecer (e aconteceu), mas não soltei as danadas por preguiça. Estranhamento o primeiro set foi bem de boa

E. Seated Calf Raise (~90s) - 3x12x63kg

F. Millitary Press strict (~60-90) - 10x10kg - 6x14kg - 2x8x18kg | Acabei fazendo com os halteres

G. Bracetas Alternadas (~60-90s) - 10x10kg - 6x14kg - 2x7x18kg

H. Face Pull (~60s) - 3x15x4p (10kg p/ placa) | Como voltei a nadar com mais frequência preciso adicionar exercícios para dar uma balanceada nos deltoides posteriores

I. Cable Crunch - 3x19x5p (10kg p/ placa) | Para fechar

 

Quads ainda estão doendo um pouco, já fiz umas mobs para eles (e posts), mas ainda incomodam quando agacho

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Semana de #bulks #fatGainz #noShapeDoLeitao template +30/-10 do LG

Hoje não fiz jejum, cheguei da natação com uma puta fome.

Cheguei da natação, 3 sandubas bolados de queijo canastra, em seguida uma tigela de bananas amassada com iogurte natural desnatado e canela.

Almoço foram algumas fatias de pão, batatas no vapor (inglesa e doce), frango grelhado (com um tempero de bacon S2, pozinho do caralho esse rsrsrsr) e maçã.

A janta foi ervilha com alguns vegetais (cenoura e cebola), macarrão com molho de tomate, uns mistos de queijo e frutas (manga, laranjas, maçãs e uvas).

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3266,96	Kcal	3604,24	Kcal
	Meta Diária (130%)		4247,05	Kcal	4584,33	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	215,82	863,28	172,66	26,82	107,28
	Carbos (NET)	720,00	749,17	2.996,67	149,83	29,17	116,67
	Fibras	59,46	94,02	188,04		34,56	69,12
	Gorduras	54,68	54,77	492,95	14,79	0,09	0,82
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			4540,95		337,28		-43,38
	Consumo de Hoje		125,99%	do GCD			TEF incluído
			99,05%	da meta Diária
	Proteínas	19,01%	3,2 g/Kg mm
	Carbos (NET)	65,99%	11,1 g/Kg mm
	Fibras	4,14%	1,39 g/Kg mm
	Gorduras	10,86%	0,81 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso meu povo

Editado Março 17, 2016 às 00:20 por Ricardo Queiroz

[Vecchio]

Pai eterno... 11 g/kgMM de carbo.... 

PR com veloc. média de 16 km/h... bom pra c***dsaf***lho

[FabianaF]

Face pull é um exercício fodástico e muito subestimado. 

 

... Quando o instrutor não te pergunta o que vc tá fazendo, como já aconteceu comigo duas vezes. 

[Brunobyof]

QUando o intrutor pergunta isso geralmente ele já tá na intenção de falar merda

[Ricardo Queiroz]

17/03/2016

 

12:10h - Caminhada

De leve na praia para dar uma soltada nas pernas

4km em ~43min

 

17:20h - Musculação

A parte 1 foi dia 5x no OHP, a parte 2 foi o FB2 +5%.

A. OHP (~60-240s) - 5x26kg - 5x32kg - 3x40kg - 5x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 12x46kg | Nos descansos ficava uns 30s na posição do ohpchallenge

B. GM (~60-120s) - 5x36kg - 3x48kg - 3x5x60kg

C. Box Jump (~60s) - 5x76cm - 3x88cm - 3x92cm - 3x102cm (PR)

 

Acabou sendo um treino bem safadinho. Tinha de fazer CGBP, mas chegou uma turma de 6, gang bang do caraio no supino, então jumps, surpresa, acabou sendo PR, nunca havia pulado mais que 94cm =D

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Hoje era para ser dia de HC, mas como essa semana foi atípica, e ontem comi carbo p kct/ (além de hoje não ter sido um dia desgastante), farei dia de LC e amanhã também (creio que a corrida não fique prejudicada). Só assim solto um pouco da retenção da jacada de segunda.

1º rango com ~40% das kcal, o restante quando saí da academia

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2907,96	Kcal	3151,51	Kcal
	Meta Diária (90%)		2617,16	Kcal	2860,71	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	226,88	907,51	181,50	24,38	97,51
	Carbos (NET)	100,00	87,33	349,33	17,47	-12,67	-50,67
	Fibras	36,64	55,52	111,04		18,88	37,76
	Gorduras	148,21	165,12	1.486,04	44,58	16,91	152,16
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2853,92		243,55		-6,80
	Consumo de Hoje		90,56%	do GCD			TEF incluído
			99,76%	da meta Diária
	Proteínas	31,80%	3,36 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,24%	1,29 g/Kg mm
	Fibras	3,89%	0,82 g/Kg mm
	Gorduras	52,07%	2,45 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Por hoje foi isso pessoal, até amanhã

Editado Março 17, 2016 às 23:14 por Ricardo Queiroz

[arkham]

High repetições ?

Quanto tempo ta com esse treino?

Ta curtindo ?

Abraços

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, arkham disse:

High repetições ?

Quanto tempo ta com esse treino?

Ta curtindo ?

Abraços

Salve Ark, a base do treino está sendo o 5/3/1 (é a parte 1 do treino), em seguida tento completar com alguns exercícios para que o treino venha a ser um "FB", então na terça eu treino DL e tenho um treino 1 para complementar, na quinta treino OHP e tenho um treino 2 e sábado SQ e tenho um treino 3. As cargas e repetições vão sendo ajustadas conforme a intensidade da parte 1 do treino (o 5/3/1), então se foi o dia do 1x eu pego mais leve na segunda parte, se foi dia do 5x já tento ir um pouco mais além na segunda parte...

Estou rodando ele tem uns 3 ou 4 meses, e desde lá venho fazendo alguns ajustes aqui e ali (mas o treino fechado mesmo tem pouco mais de 1 mês), segue o link com o esquema: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avan%C3%A7ados/?page=94#comment-2670461

E sim, to curtindo bastante esse treino, acho que foi o melhor até agora (no meu caso) e tem sido fácil conciliar com o restante das atividades físicas.

 

Abraços

 

[relax]

Fala, Ricardo. Vou acompanhar aqui. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, relax disse:

Fala, Ricardo. Vou acompanhar aqui. Abraço!

Opa, seja bem vindo relax, fique a vontade nos pitacos aí.

_____________

Diário

 

A semana está sensacional, hoje pela manhã já rolou uns PR =D, mais tarde corrida (uns 8-13km para treino de pace em ~4:40-4:50).

 

Abraços e tenham uma ótima sexta galera

Editado Março 18, 2016 às 14:08 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Post no padrão #teamControlFreak

 

Galera, aproveitando o dia e uma folguinha que arrumei... Seguem uns pensamentos (e que me corrijam aí se falei merda) sobre como calcular a intensidade das suas corridas.

 

Reza a lenda que para os melhores benefícios do aej é legal se manter em 65% da freq cardíaca máxima, mas e aí, se eu não tenho o reloginho do Tony Stark, como que fica? (na verdade eu já vi 60, 80... e não sei o valor certo =/, fico com 65, é mais conservador)

 

Pois bem, tem como estimar uma intensidade ideal sem usar o medidor de frequência, só fazer algumas matematicagens p/ ter um valor aproximado (lóooogico que não é tão preciso quanto o gadget, mas a título de curiosidade).

 

- Primeiro a gente vai descobrir o seu VO2Max e em cima disso achar a velocidade ideal para as suas corridas (seja aej ou caralho a 4).

 

- Se a ideia é se manter em 60-65% da frequência máxima, então a gente pode utilizar um fórmula que acharam em um estudo, que em razão da freq. cardíaca máxima acha o equivalente de vo2max. (Swain DP, Abernathy KS, Smith CS, Lee SJ, Bunn SA. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc. January 1994. 26(1): 112–116.)

Onde: % Freq. Máxima = 0.6463 x %VO2max + 37.182

Se quer ficar a 65% então: 65 = 0.6463 x %VO2max + 37.182 | %VO2max = ~43%

 

- Para achar seu VO2Max, pode fazer um dos testes de Cooper, o de 12 minutos é bacana, o máximo da distância percorrida em 12 minutos, em seguida basta jogar o resultado na calculadora (existem n sites que fazem isso, mas segue um: https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/12min.htm) e obter seu VO2max.

Suponto que eu tenha 75kg e consegui percorrer 2800m em 12 min, a calculadora vai me dar como vo2max ~51 e MET max ~14,2 (esse aqui que a gente vai usar, é o seu equivalente metabólico máximo, na verdade uma bela aproximação)

Como queremos 43% do VO2Max (que é referente a 65% da sua freq. max) então 43% disso em METs é 6,1 (% do seu met max 14,2)

 

- Com o valor do MET em mãos eu posso ver a faixa de velocidade ideal para meus cardios, basta procurar nessa lista aqui: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/running

Um MET 6,1 representa algo em torno de correr a 4mph, que seria algo equivalente a correr em 6.43km/h

 

Se refizéssemos toda a conta para ficar na faixa de 85%:

85 = 0.6463 x %VO2max + 37.182 | %VO2max = ~74%

Levando em conta que seu vo2max continue o mesmo (fez o cooper de 12min em 2.8km), então:

74% de um MET 14,2 = 10,5, que representa uma corrida de ~6,7mph = 10,78km/h

 

Com essas coisas aí dá para montar o treino que quiser na intensidade que quiser (inclusive se manter em uma faixa de intensidade mais propícia a utilizar gorduras [<65%] como fonte energética, ou saber uma média do seu limiar de geração do ácido lático, e o momento em que começa a utilizar glicogênio como fonte energética [>65%]), novamente são apenas valores aproximados, e o gadget vai ser bem mais preciso, só que agora já da para planejar sem ele rsrsrs. Detalhe que é bom periodicamente ir refazendo os testes de esforço, pois se for fiel ao seu treino o seu VO2Max vai aumentar, e o esforço necessário para se manter em determinada faixa também aumenta.

 

Bem são achismos, se está certo ou não eu não sei, mas acredito que estejam bem próximos.

 

Cya =*

Editado Março 18, 2016 às 16:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

18/03/2016

 

06:30h - 1/2 Murph e mais algo

Queria mesmo era ter feito o completo, mas não teria tempo hábil de terminá-lo, ir para casa fazer as atividades domésticas e estar no trampo a tempo. O que vale é a intenção, valeu a saudação ao soldado. Além disso de tarde iria treinar corrida (treino de pace em ~4:40-4:50), não queria ficar muito prejudicado para tal.

 

Aqueci com uma caminhada, alguns chin-ups, push-ups, dips, lunges, bw squat, mais caminhada, mais alguns movs, um jog de uns 10min e então iniciei. Parece até sacanagem, mas na hora que ia dar o play no relógio começou um trance bolado com a clássica frase do Morfeu: “...this is your last chance. After this there, is no turning back...”

- Corrida 1 milha (1.6km)

- 50 pull-ups (estritas)

- 100 push-ups

- 150 squats

- Corrida ½ milha (800m)

Fechei isso em 20:56min, o ½ Murph mesmo eu fechei em 17:42min

Consegui ficar dentro dos tempos médios que estipulei:

- Primeira ½ milha em 3:14min (máx de 3:30)

- Segunda ½ milha em 3:29min (máx de 3:30)

- Conjunto dos calistênicos em 10:17min (particionado em 10x 5/10/15)

- ½ milha em 3:56min (máx de 4:00) | E fui numa caminhada lenta para casa

 

Acho que poderia ter sido melhor nos calistênicos, como parei de fazer circuitos (pelo menos estão bem infrequentes) acabei perdendo um pouco do condicionamento para os bw, terminei esses 10 rounds extremamente cansado (na verdade já os comecei cansado, a corrida me matou hahahah), não sei como seria o desempenho a partir do 11º round

 

Um detalhe... a última vez que fiz Cindy fiz 13 rounds e mais um pouco nos 20 minutos, dessa vez 10 rounds em menos de 11min, então mesmo não sendo o que eu esperava ainda é bem válido =D

 

Esse foi um “mini PR” do Murph, o full que fiz ano passado foi em uns 49min e pouco, esse aí metade matei em 17:42, acho que pelo menos abaixo de 40 eu mataria ele inteiro. De brinde ainda bati PR de 1 milha no strava \o/

 

17:46 - Corrida

Treino de pace, tentando manter entre 4:40 a 4:50

13km em ~1:06h

1º km foi aquecimento (5:44)

12º e 13º km para esfriar (~6:10-6:19)

Consegui manter quase que todos os 10km na faixa estipulada, após o 9ºkm começou a ficar bem complicado manter em 4:50 (foi no limite), km 10 e 11 foram acima disso, 4:56 e 5:02 respectivamente.

 

Bem, mais 1 PR para a semana =D, 10km em 48:54min (sexta passada foram 10km em 49:28)

 

Segue o treino de hoje: https://www.strava.com/activities/520458833

 

Ingestão do Dia

Spoiler

Bem, sem jejum, cheguei em casa com fome e mandei um tacho de minduim e queijo canastra S2. Já vinha cogitando em usar jejum como um modulador de fome em relação às calorias do dia, e assim que começarei a tratá-lo. Se são poucas calorias no dia ou estou sem fome: jejum, se são muuuuuitas e/ou dependendo da fome pela manhã (se pratiquei determinada atividade física), então rango. Mas continuarei ciclando os macros e calorias no estilo LG.

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3718,96	Kcal	4015,48	Kcal
	Meta Diária (90%)		3347,06	Kcal	3643,59	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	268,38	1.073,53	214,71	65,88	263,53
	Carbos (NET)	100,00	101,40	405,60	20,28	1,40	5,60
	Fibras	46,86	56,17	112,34		9,31	18,62
	Gorduras	227,04	227,91	2.051,23	61,54	0,88	7,88
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3642,70		296,52		-0,89
	Consumo de Hoje		90,72%	do GCD			TEF incluído
			99,98%	da meta Diária
	Proteínas	29,47%	3,98 g/Kg mm
	Carbos (NET)	11,13%	1,5 g/Kg mm
	Fibras	3,08%	0,83 g/Kg mm
	Gorduras	56,31%	3,38 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí galera, até amanhã

 

Editado Março 21, 2016 às 12:35 por Ricardo Queiroz
Errei no murph, escrevi chin-ups quando na verdade foram pull-ups estritas