Bom dia,

Minha esposa pediu para ajudá-la a montar um treino visto que os profissionais da academia que treinamos são do tipo: "se vira". Antes de postar o treino, colocarei as informações que julgo relevantes, bem como um breve histórico dela.

Dados atuais

Idade: 32 anos

Altura: 1,68 m

Peso: 79 Kg

BF: 28-30%

Breve histórico:

Minha esposa passou por uma crise de depressão entre 20011-2012 que levou-a de 70 Kg para 98 Kg. No final de 2012 decidiu acertar o que estava de errado e está correndo atrás do prejuízo desde então. No final de 2012, já com +- 8 meses de academia e reeducação alimentar, tendo atingido 90 Kg, ela engravidou de nosso filho e aloprou na comida...

Meados de 2013, após o parto, pesava 109 Kg. Esse mês faz 1 ano completo desde que ela voltou a treinar (também com dieta séria) e atingiu o peso/BF mencionados.

Mudança de Série:

Sempre toda a conquista que ela obteve não teve grandes participações (seja por incentivo/orientação) dos prof. da academia. Ela seguia a risca a dieta e fazia adaptações por vontade própria nas séries (baseada em informações que pesquisava).

Entediada com os treinos genéricos da academia, e estimulada por este fórum, ela propôs tentarmos montar uma série para ela e chegamos no apresentado abaixo. Ela é do tipo que sai toda suada e "desgrenhada" da academia após o treino. Ou seja, não leva "nas coxas".

Ficaríamos gratos com as críticas construtivas para ajustarmos a série e continuarmos nesse processo até ela atingir o objetivo.

Segunda (glúteo/posterior/panturrilha) - 4 x (10-12)

1) Cadeira abdutora com retroversão pélvica + Cadeira adutora com inversão pélvica + Elevação pélvica

(tri-set seguindo o modelo do SWD

)

2) Agachamento no Hack com pés elevado (foco nos posteriores) - "na berlinda"... com potencial de ser retirado

3) Leg Press 45 (pisada alta) ou Leg Press vertical - focar nos posteriores e aliviar ao máximo os quadrícipes nesse dia

4) Stiff

5) Mesa flexora

6) Gêmeos em pé

Terça (peito/costas/ABS) - 3 x (10-12)

1) Supino reto + crucifixo (bi-set)

2) Supino inclinado HBC

3) Puxada frontal pegada aberta

4) Crucifixo invertido

5) Remada curvada unilateral

6) Extensão de tronco [4 x (10-12)]

7) ABS

Quarta (Adutores/Abdutores/Ombro) 4 x (10-12) - Ela não curtiu ABoffAB...

1) Agachamento Sumô

2) Cadeira Adutora

3) Cadeira Abdutora

4) Agachamento no Hack com pés abduzidos

5) Elevação lateral + Desenvolvimento HBC (bi-set) [3 x (10-12)]

6) Elevação frontal

Quinta (bíceps/tríceps/ABS) 3 x (10-12)

1) Rosca direta + Rosca martelo (bi-set)

2) Bíceps no banco Scott

3) Tríceps corda

4) Tríceps francês

5) Paralelas na máquina

6) ABS

Sexta (Glúteo/Quadríceps/Panturrilha) 3 x (10-12)

1) Mesmo Tri-set de glúteos de Segunda

2) Agachamento livre

3) Afundo

4) Levantamento Terra

6) Cadeira extensora

7) Gêmeos sentado

PS: Na dieta dela estamos monitorando as calorias diárias bem como os macro/micro nutrientes.

PS2: Os aeróbios são feitos antes do treino, com duração de 30 min. Quando não é possível fazer por questões de tempo, ela junta o total "não realizado" e compensa no sábado.

Grato pela colaboração

Considerando que ela está em cutting, EU faria um treino bem menos volumoso, sem técnicas como bi/tri-set e não faria aeróbico antes do treino com pesos.

Dieta está na base de proteína 2g/kg, gordura 1g/kg e o resto em carbo? Quanto de déficit em média?

Orim,

Li tudo e interpretei que ela tem um metabolismo lento. Se é assim, creio que uma série de musculação volumosa é bem-vinda, mas acho desnecessário esse tri set (Cadeira abdutora com retroversão pélvica + Cadeira adutora com inversão pélvica + Elevação pélvica). Opta por um (prefiro elevação pélvica) e está bom.

Por outro lado, o aeróbico será mais efetivo ao final do treino. Motivo? Vc utiliza a força para a musculação, tendo um rendimento efetivo e quando chega no aeróbico o corpo já está aquecido e pronto para "entrar em estado de ebulição mais rápido".

Não sei como está o condicionamento dela e isso deve ser analisado, mas o descanso entre as séries não deve passar de um minuto. Se ela puder, vá diminuindo esse intervalo, mas de forma que ela não perca o estímulo de treinar.

Não sei o você chama de cut, mas ela não deve ir para a academia depois de um longo período sem alimentação. Carbos são necessários, só devem ser dosados.

Procure investir numa alimentação saudável e deixe ela fazer uso de termogênicos naturais, que dão uma ajudinha no processo de emagrecimento e não comprometem a saúde, como: Canela, Gengibre, Pimenta, Café, Chás e afins. É só ver o que cai no gosto dela e inserir no cardápio.

Estou torcendo para ela iniciar esse processo de emagrecimento e notando resultados, aumentar a auto-estima e ficar mais feliz consigo mesma.

Fefe

FabianaF,

* os treinos atuais dela são bem menos volumosos. Considerando A=MI B=MS, as últimas séries dela tem sido Ab/aB. Treinando sempre MS e MI, variando o enfoque de acordo com o dia, mas com menos volume (treinos de 50 min +-). Mas ela já não está mais curtindo... Daí a razão de tentarmos mudar um pouco a rotina dela. De qualquer forma, pensaremos a respeito da manutenção de um treino menos volumoso.

* Quanto à dieta, confesso que não sei precisar sobre as proporções de proteína/carbo/gordura por peso. Uma nutricionista, amiga nossa, que nos orienta. O défict calórico diário (da dieta) varia entre 500-600 kcal dependendo das escolhas das combinações.

FeFe,

* Sim, de fato o metabolismo dela é um pouco preguiçoso. Os exames que um endócrino pediu revelaram que alguns hormônios dela, apesar de dentro dos níveis normais, não contribuem muito com ela kkkkkk.

* Inicialmente tínhamos pensado apenas na elevação pélvica de fato (talvez uma mesa glútea), mas ela mostrou um tópico no fórum que falava do "The Glute Guy" (https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth). Lendo o texto, pensamos em incluir 3 exercícios como sugerido... aí vimos o vídeo do Sardinha e pensamos... "por quê não ???" Daí inserimos o tri-set... Mas conversarei com ela sobre reduzirmos esse ponto.

* Fico no pé dela quanto ao descanso (treinamos juntos)... não deixo passar de 1' não. No início ela ficava bem esgotada... Mas agora já está bem adaptada a esse intervalo. Ela geralmente leva 1' de intervalo dentro da série de cada exercício e 2-3 min de intervalo entre os exercícios (no horário que treinamos a academia está um pouco cheia. Daí esse intervalo maior na mudança de exercícios).

* Compreendo a questão do exercício aeróbio no final. Mas quando testamos o aero no final do treino, ela exibiu o seguinte quadro:

- Quando fez no início: 5' de caminhada (6 km/h) + 10' de corrida (8 km/h) + 5' de caminhada (5,5 km/h) + 5' de corrida (9 km/h) + 5' de caminhada lenta. Rendeu bastante

- Quando fez no final: 10' de caminhada (6km/h) + 5' de corrida (8km/h) + 15' de caminhada (6 km/h). Não rendeu tanto devido ao esgotamento prévio da musculação.

Considerando que a musculação é feita com a mesma carga (mesmo com o aeróbio antes), ficamos na dúvida:

É melhor priorizar o aeróbio após a musculação, mesmo com "menor rendimento" ? Onde digo menor rendimento, considero a perda calórica indicada no visor da esteira.

* Sim sim. Uma nutricionista amiga nossa nos dá umas dicas de vez em quando... Ela não treina 100% em jejum não. Sempre tem uma fruta ou algo do gênero antes do treino. Até mesmo que ela possui pressão baixa. Mas agradeço o toque quando ao carbo e aos termogênicos naturais ^^

Editado 1/08/2014 às 14:52 08/1, 2014 por Orim (veja o histórico de edições)

Orim,

Gostei das tuas repostas.

Qto ao aeróbico penso ser mais efetivo no final mesmo com um tempo menor. Experimente por uma semana ou 10 dias e analise os resultados, principalmente visíveis e não só a nível de balança, pois ela pode perder gordura e ganhar músculo, de forma que o peso final em si pode não oscilar tanto.