Orim

Boa noite abomais, Minha esposa está querendo fazer um primeiro ciclo. Algumas informações sobre ela abaixo: - Objetivo primário: Reduzir o BF ; Objetivo secundário: Ganho muscular - Tempo de treino: 3 anos (2 últimos ininterruptos - 5 vezes na semana) - Idade: 33 anos - Altura: 1,70 - Peso: 75 kg (BF: +- 25%) – Esses 2 anos de treino foram pra baixar os 106kg (+-50% BF) dela durante a gravidez… Sim, uma bolinha .Não é que ela enrole no treino não. Ela leva bem a sério. - Dieta: obviamente terá um défict calórico (todos os macros ajustados, montar a dieta não será o problema) – cutting. Uso de suplemento para atingir os macros, quando necessário. - Exames em dia e tudo OK ! - Treino: 5x na semana (ABCA'B') Já conversamos sobre ela baixar mais o BF antes de fazer um primeiro ciclo, mas ela está decidida a fazer (cabeça dura). Então peço auxílio pra não deixar que façamos muita bobagem… Pensamos nas seguintes opções de ciclos pelo que pesquisei em alguns fóruns / tópicos. Opção 1) Oxandrolona Por ser o primeiro ciclo, uma da opções mais fortes seria utilizar 1 fármaco apenas… então ajustei o seguinte protocolo 1 semana - 20mg 2 - 4 semana: 30mg 5 – 6 semana: 40mg (se tiver pouco colateral) – Se tiver colateral, vai parar na 6 semana e começa a TPC 7 semana: Começando com 40mg e terminando com 30mg 8 semana: Começando com 20 mg e terminando com 10mg TPC Opção 2) Oxandrolona + Primobolan Como ela tem grande interesse em adquirir MM, o primobolan permitiria um ganho seco adicional… Semana 1 => Oxandrolona 20 mg/w + Primobolan 100mg/week Semana 2 => Oxandrolona 30mg/w + Primobolan 100mg/week Semana 3 => Oxandrolona 30mg/w + Primobolan 200mg/week Semana 4 => Oxandrolona 30mg/w + Primobolan 200mg/week Semana 5 => Oxandrolona 30mg/w + Primobolan 200mg/week Semana 6 => Oxandrolona 30mg/w + Primobolan 200mg/week Semana 7 => Primobolan 200mg/w Semana 8 => Primobolan 100mg/w TPC Opção 3) Oxandrolona + Boldenona (Justificativa semelhante ao primobolan) Semana 1 => Boldenona 100mg/week Semana 2 => Oxandrolona 20mg/w + Boldenona 100mg/week Semana 3 => Oxandrolona 30mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 4 => Oxandrolona 30mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 5 => Oxandrolona 30mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 6 => Oxandrolona 30mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 7 => Oxandrolona 20mg/w + Boldenona 200mg /week Semana 8 => Boldenona 200mg/week Semana 9 => Boldenona 100mg/week TPC 4) Primobolan + Boldenona Semana 1 => Primobolan 100 mg/w + Boldenona 100mg/week Semana 2 => Primobolan 100mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 3 => Primobolan 200mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 4 => Primobolan 200mg/w + Boldenona 300mg/week Semana 5 => Primobolan 300mg/w + Boldenona 300mg/week Semana 6 => Primobolan 300mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 7 => Primobolan 200mg/w + Boldenona 200mg /week Semana 8 => Primobolan 100mg/w + Boldenona 200mg/week Semana 9 => Boldenona 100mg/week Semana 10 => Boldenona 100mg/week TPC OBS: Os ciclos de 2 fármacos são pedidos dela para avaliarem uma opção alternativa ao ciclo "básico"de oxandrolona... OBS2: Ainda não via a meia vida da boldenona e do primobolan, mas ajustaríamos suas aplicação de acordo com a MV. Não necessariamente aplicaria no dia 1 e depois só no dia 8, p.e. Grato pela atenção

FabianaF, * os treinos atuais dela são bem menos volumosos. Considerando A=MI B=MS, as últimas séries dela tem sido Ab/aB. Treinando sempre MS e MI, variando o enfoque de acordo com o dia, mas com menos volume (treinos de 50 min +-). Mas ela já não está mais curtindo... Daí a razão de tentarmos mudar um pouco a rotina dela. De qualquer forma, pensaremos a respeito da manutenção de um treino menos volumoso. * Quanto à dieta, confesso que não sei precisar sobre as proporções de proteína/carbo/gordura por peso. Uma nutricionista, amiga nossa, que nos orienta. O défict calórico diário (da dieta) varia entre 500-600 kcal dependendo das escolhas das combinações. FeFe, * Sim, de fato o metabolismo dela é um pouco preguiçoso. Os exames que um endócrino pediu revelaram que alguns hormônios dela, apesar de dentro dos níveis normais, não contribuem muito com ela kkkkkk. * Inicialmente tínhamos pensado apenas na elevação pélvica de fato (talvez uma mesa glútea), mas ela mostrou um tópico no fórum que falava do "The Glute Guy" (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth). Lendo o texto, pensamos em incluir 3 exercícios como sugerido... aí vimos o vídeo do Sardinha e pensamos... "por quê não ???" Daí inserimos o tri-set... Mas conversarei com ela sobre reduzirmos esse ponto. * Fico no pé dela quanto ao descanso (treinamos juntos)... não deixo passar de 1' não. No início ela ficava bem esgotada... Mas agora já está bem adaptada a esse intervalo. Ela geralmente leva 1' de intervalo dentro da série de cada exercício e 2-3 min de intervalo entre os exercícios (no horário que treinamos a academia está um pouco cheia. Daí esse intervalo maior na mudança de exercícios). * Compreendo a questão do exercício aeróbio no final. Mas quando testamos o aero no final do treino, ela exibiu o seguinte quadro: - Quando fez no início: 5' de caminhada (6 km/h) + 10' de corrida (8 km/h) + 5' de caminhada (5,5 km/h) + 5' de corrida (9 km/h) + 5' de caminhada lenta. Rendeu bastante - Quando fez no final: 10' de caminhada (6km/h) + 5' de corrida (8km/h) + 15' de caminhada (6 km/h). Não rendeu tanto devido ao esgotamento prévio da musculação. Considerando que a musculação é feita com a mesma carga (mesmo com o aeróbio antes), ficamos na dúvida: É melhor priorizar o aeróbio após a musculação, mesmo com "menor rendimento" ? Onde digo menor rendimento, considero a perda calórica indicada no visor da esteira. * Sim sim. Uma nutricionista amiga nossa nos dá umas dicas de vez em quando... Ela não treina 100% em jejum não. Sempre tem uma fruta ou algo do gênero antes do treino. Até mesmo que ela possui pressão baixa. Mas agradeço o toque quando ao carbo e aos termogênicos naturais ^^

Bom dia, Minha esposa pediu para ajudá-la a montar um treino visto que os profissionais da academia que treinamos são do tipo: "se vira". Antes de postar o treino, colocarei as informações que julgo relevantes, bem como um breve histórico dela. Dados atuais Idade: 32 anos Altura: 1,68 m Peso: 79 Kg BF: 28-30% Breve histórico: Minha esposa passou por uma crise de depressão entre 20011-2012 que levou-a de 70 Kg para 98 Kg. No final de 2012 decidiu acertar o que estava de errado e está correndo atrás do prejuízo desde então. No final de 2012, já com +- 8 meses de academia e reeducação alimentar, tendo atingido 90 Kg, ela engravidou de nosso filho e aloprou na comida... Meados de 2013, após o parto, pesava 109 Kg. Esse mês faz 1 ano completo desde que ela voltou a treinar (também com dieta séria) e atingiu o peso/BF mencionados. Mudança de Série: Sempre toda a conquista que ela obteve não teve grandes participações (seja por incentivo/orientação) dos prof. da academia. Ela seguia a risca a dieta e fazia adaptações por vontade própria nas séries (baseada em informações que pesquisava). Entediada com os treinos genéricos da academia, e estimulada por este fórum, ela propôs tentarmos montar uma série para ela e chegamos no apresentado abaixo. Ela é do tipo que sai toda suada e "desgrenhada" da academia após o treino. Ou seja, não leva "nas coxas". Ficaríamos gratos com as críticas construtivas para ajustarmos a série e continuarmos nesse processo até ela atingir o objetivo. Segunda (glúteo/posterior/panturrilha) - 4 x (10-12) 1) Cadeira abdutora com retroversão pélvica + Cadeira adutora com inversão pélvica + Elevação pélvica (tri-set seguindo o modelo do SWD ) 2) Agachamento no Hack com pés elevado (foco nos posteriores) - "na berlinda"... com potencial de ser retirado 3) Leg Press 45 (pisada alta) ou Leg Press vertical - focar nos posteriores e aliviar ao máximo os quadrícipes nesse dia 4) Stiff 5) Mesa flexora 6) Gêmeos em pé Terça (peito/costas/ABS) - 3 x (10-12) 1) Supino reto + crucifixo (bi-set) 2) Supino inclinado HBC 3) Puxada frontal pegada aberta 4) Crucifixo invertido 5) Remada curvada unilateral 6) Extensão de tronco [4 x (10-12)] 7) ABS Quarta (Adutores/Abdutores/Ombro) 4 x (10-12) - Ela não curtiu ABoffAB... 1) Agachamento Sumô 2) Cadeira Adutora 3) Cadeira Abdutora 4) Agachamento no Hack com pés abduzidos 5) Elevação lateral + Desenvolvimento HBC (bi-set) [3 x (10-12)] 6) Elevação frontal Quinta (bíceps/tríceps/ABS) 3 x (10-12) 1) Rosca direta + Rosca martelo (bi-set) 2) Bíceps no banco Scott 3) Tríceps corda 4) Tríceps francês 5) Paralelas na máquina 6) ABS Sexta (Glúteo/Quadríceps/Panturrilha) 3 x (10-12) 1) Mesmo Tri-set de glúteos de Segunda 2) Agachamento livre 3) Afundo 4) Levantamento Terra 6) Cadeira extensora 7) Gêmeos sentado PS: Na dieta dela estamos monitorando as calorias diárias bem como os macro/micro nutrientes. PS2: Os aeróbios são feitos antes do treino, com duração de 30 min. Quando não é possível fazer por questões de tempo, ela junta o total "não realizado" e compensa no sábado. Grato pela colaboração