Dai rapaziada

Já fiz academia em 2012, mas apenas 3 meses, parei por falta de tempo mesmo, e agora to retornando devolta, to fazendo 1 mes e 5 dias, as 2 primeiras semanas foram de adaptação e 2 semanas com treino AB, agora quero mudar para ABC, porque o treino AB eu demoro mais de uma hora pra fazer, quero encurtar o tempo que fico na academia, no máximo 1 hora

Altura: 1,72

Peso: 63
Ectoformo

To tomando hipercalórico da Growth e Cobavital pra comer mais, entrei na academia estava com 59, 60, agora estou com 62, 63, sempre variando um pouco

Quero fazer agora treino ABC 2x por semana, no caso vou 6 vezes na academia, fiz meu treino baseado no que li na internet, buscando exercícios que abrangem mais músculos ao mesmo tempo, ve se eu to certo, treino é o seguinte:

A - PEITO E TRÍCEPS

Supino 3x10

Extensão do Cotovelo 3x10

Fundo para peitoral 3x10

Flexão 3x12

Triceps Testa 3x10

B - COSTAS E BÍCEPS

Remada Curvada 3x10
Press Militar 3x10

Barra fixa 3x10

Puxada na Polia Alta 3x10

Rosca direta 3x10

C - OMBRO E PERNA

Remada Alta 3x10

Elevação lateral 3x10

Cadeira extensora 3x10
Leg press 3x10

e Panturrilha 1 dia sim 1 dia não

Então, acham que devo adicionar mais um para triceps, para biceps, e para perna ou já esta de bom tamanho, sendo que algum exercicios para as costas e peito, também trabalham triceps e biceps?

O que acham do treino?

vlw!

Tu vai ficar assim com esse treino:

Melhora -e muito- esse treino de pernas aí!

Exemplos:

Exemplo para treinar perna 1x na semana, botaria mais volume:

Agachamento Livre 4x6
Avanço 3x8

RDL 4x6
Legpress 3x8

Panturrilha 4x até falhar

Exemplo para treinar perna 2x na semana (dividindo), menos volume:

Dia 1

Agachamento Livre 4x6
RDL 3x8

Flexora 2x10 a 15

Panturrilha 3x até falhar

Dia 2
Terra 3x5

Agachamento Frontal 4x6

Extensora 2x10 a 15

Panturrilha 3x até falhar

O resto tá legal! só que nao curto '3x10' usa 4x6... 3x8... 5x5...

tira o militar do dia de costas e bota no dia de peito/ombro/triceps. No dia de costas add remada unilateral (kroc row). E no dia de perna, deixa só perna!

Editado 30/07/2014 às 15:37 07/30, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

É, treino de perna vo adicionar um agachamento livre mesmo, ai iria ficar

Agachamento livre, Leg press, cadeira extensora e 2 exercicios para panturrilhas

E sobre o resto do treino, peito, ombro, triceps, biceps, costas está bom?

É, treino de perna vo adicionar um agachamento livre mesmo, ai iria ficar

Agachamento livre, Leg press, cadeira extensora e 2 exercicios para panturrilhas

E sobre o resto do treino, peito, ombro, triceps, biceps, costas está bom?

Editei meu post olha ali

Quando você volta a malhar após um tempo parado é bom fazer umas 3 semanas de adaptação,ai fortalece um pouco e evita lesão.

Na fase de adaptação você pode fazer 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos,um treino abc está de bom tamanho.