Idade: 22

Altura: 1,72

Peso atual: 76kg

Bf atual: 11%

Objetivo: aumento de massa muscular

Treino a 4 anos.

Mudei de academia, e nessa nova pelo que observei os professores fazem o mesmo treino para todos, seja magro, gordo, novato, veterano... E eu acho isso errado.

Estrutura: ABCAB - CABCB - CABCA...

A - Peito, ombro e triceps

Desenvolvimento com barra (drop-set)

Crucifixo máquina (tradicional)

supino inclinado barra (drop-set)

supino reto (tradicional)

rosca francesa em pé (drop-set)

B - Costa e biceps

crucifixo invertido máquina (drop-set)

puxada supinada (tradicional)

puxada pronada (drop-set)

remada unilateral (tradicional)

rosca biceps barra (drop-set)

C - Pernas

Cadeira flexora (drop-set)

cadeira extensora (drop-set)

leg 45° (tradicional)

agachamento livre (drop-set)

Sendo 2 séries de 10-12 repetições (eu sempre faço ate a falha)

com intervalo entre a mesma de 2,5 minutos no drop-set e 1 minuto no tradicional

Velocidade de execução de 02/02seg.

Tenho 1 hora de almoço e eu treino neste horario, então tem que ser rapido e com intensidade.

Está faltando encaixar panturrilhas que é onde estou com dificuldade para ter resultados...

O que acham de eu colocar 3 exercicios de panturrilha (executados 3 vezes na semana, seg quarta e sexta) com o mesmo método (drop-set e tradicional) e numero de séries/repetições, e colocados no inicio do treino. Ex: hoje é segunda, eu faria o treino de panturrilha e em seguida o treino A.

Terças e quintas abdominais.

Aerobio após o treino de superiores e em dias que não faço panturrilhas.

Editado 21/07/2014 às 13:17 07/21, 2014 por TiiH (veja o histórico de edições)

Leia o fórum.

Cara coloca no padrão de postagem.

Assim fica difícil ajudar.

Vlw.

Coloca também peso altura, BF , tempo de treino, objetivo, se tem alguma patologia ou falta de estrutura em equipamentos para fazer exercícios .

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Entendi, desculpem foi com pressa, vou
arrumar aqui obrigado pelos avisos.

Editado. Vejam se está correto agora.obrigado

Editado 21/07/2014 às 13:18 07/21, 2014 por TiiH (veja o histórico de edições)

E ai cara, 3 exercícios pra panturrilha é muito, coloca 2 bem feitos que já ta ótimo, e eu treino "igual" a você, ABC, só que sem drop-set, mantendo a mesma divisão de panturrilha segunda, quarta e sexta, e abs terça e quinta. Pra mim, a partir de que coloquei panturrilha 3x na semana, ocorreu um grande desenvolvimento.

Faz esse treino, vê o que vc sente, e vai se ajustando na medida que seu corpo pede, vc treina a 4 anos, deve saber o que é bom pra você.

E ai cara, 3 exercícios pra panturrilha é muito, coloca 2 bem feitos que já ta ótimo, e eu treino "igual" a você, ABC, só que sem drop-set, mantendo a mesma divisão de panturrilha segunda, quarta e sexta, e abs terça e quinta. Pra mim, a partir de que coloquei panturrilha 3x na semana, ocorreu um grande desenvolvimento.

Faz esse treino, vê o que vc sente, e vai se ajustando na medida que seu corpo pede, vc treina a 4 anos, deve saber o que é bom pra você.

Poisé, ABC pra mim encaixa que é uma maravilha na minha rotina... eu fiz ainda pouco o treino, fiz 2 de panturrilha com 3 séries de drop-set de 10-12 repts, em seguida o treino A, ficou bom me senti muito bem e fadigado ate o talo. Ajustando as cargas ainda....

Pra abs vc faz quantos exercicios ?

Isso ai, ve o que se encaixa melhor pra ti e o que vc percebe ganhos...

Eu faço 4 de abs só que em um dia faço só 2, por exemplo, existem 4 exercícios, eu escolho 2 e faço em um dia, no outro dia de abs, escolho outros 2 ou pode ser um que já fiz e mais um que não fiz, ou até mesmo repetir... Vai de acordo com o que quero fazer naquele dia.

Entendi, acho que vou fazer isso, e em panturrilha vou tentar o método que vi na assinatura do iceman, 100 repetições por dia durante 30 dias, pra mim é novidade e ja que já tentei quase tudo rs, nao custa nada tentar esse tambem.