Medidas:

Peso: 67 kg

altura: 159 cm

Braço - 29 cm

Busto - 92 cm

Cintura - 72cm

Quadril 104 cm

Coxa 60 cm

Objetivo - Cutting TBM: 1781 ------Deficit: 581

Consumo - 1200 kcal

Carboidratos Proteinas - 150g/dia Gorduras - 50g/dia

Dia 200g

Dia 150g

Dia 100g

Dia 0g

Suplementação

Whay Protein (Pro Pure Whey / probiotica)

bcaa (probiótica)

l carnitina 2000 (probiotica)

Cardápio

06h

leite 0% lactose - 200ml – 82kcal

aveia - 20g

09h

iogurte 0% gordura – 43kcal

ou
liete de quinoa e linha zero açúcar – 99kcal
ou
3 fatias de peito de peru – frios – 60kcal
ou
1 fatia de pão integral com geléia de frutas sem açúcar - 47 kcal
ou
ricota c/ peito de peru - 60g – 81 kcal

12h

Peito de frango – 150g

Brócolis – 100g

Ervilha – 100g

Batata doce assada – 30g

243 kcal

15h

iogurte 0% gordura – 43kcal

ou
liete de quinoa e linha zero açúcar – 99kcal
ou
3 fatias de peito de peru – frios – 60kcal
ou
1 fatia de pão integral com geléia de frutas sem açúcar - 47 kcal
ou
ricota c/ peito de peru - 60g – 81 kcal

Pré- Treino

Bata doce - 60g – 34kcal

2 compr de bcaa

Pós-Treino

Whay Proitein - 1 dose

1 compr de bcaa

22:30h

Omelete c/ peito de peru (2 claras e 2 fatias)

220 kcal

ou

brócolis -100g
ervilha -100g
Peito de Frango -150g

213kcal

Treino

Aeróbio

seg/ter/quinta

Aquecimento :

5 min - bike
5 min - esteira
5 min - eliptica
5 min - step


Final:
aquecimento 5 min

Hit 20 min (5km/h-9km/h)

cool down 5 min

Quarta/sex

Aquecimento

5 min - bike
5 min - esteira

Final

100 Polichinelos
20 Flexões de Braço
30 Joelho no Peito
30 Chutes no Bumbum
25 Burpees
30 Abdominal Canivete
60 Mountain Bike (Escalada no Chão)
50 Agachamento com Salto
4 Séries Completas com Todos os Exercícios

Musculação: treino AB

A

seg/qua/sex

Agachamento - 70kg 4x12

squat - 40kg 4x10

extensora - 95kg,85kg,75kg 4x10,8,6

Flexora - 60 kg 4x12

recuo -8 kg (caneleira - em cada perna)

adução - 50kg, 30 kg 4x10,8

abdução - 50kg, 30 kg 4x10,8

Glúteos Solo - 8kg caneleira 4x10

Glúteos (em pé) 12kg caneleira 4x12

Panturrilha - 50kg 4x10 sem pausa

B

Peck deck - 25 kg 4x12

Peck Deck Inverso - 20 kg 4x12

rosca Barra - 10 kg 4x12

Roca alternada - 10kg 4x12

crucifixo - 10 kg 4x12

desenvolvimento arnold - 8kg 4x10

remada alta - 30 kg 4x10

Triangulo Peitoral (não lembro o nome da máquina) - 25 kg 4x10

testa - 10 kg 4x12

Aceito criticas, ajudas e dicas... sei que minha dieta não esta das melhores, quero fazer cutting, mas não sei como montar o cardápio =/

Editado 3/07/2014 às 02:43 07/3, 2014 por Gabriela Dantas (veja o histórico de edições)

Olha so gabi, tenta dar uma organizada nesse teu diario. ta ruim de ler, e coloque as quantidades dos macros de cada refeiçao, pra ajudar a mehorar, ou nao. Essa sua dieta, vc montou a partir do que? vc tem algum calculo que te levou a essas 1200 kcal? pq eu estou achando muito baixo mesmo. vc cauculou sua necessidade diaria?

Desculpa a Bagunça, vou dar uma organizada!!!

Então eu montei a dieta co base no que lia!!

Sobre as calorias eu fiz o calculo e TBM e tinha dado 1781. Porém comecei a entrar em pânico, pois minha rotina mudou muito nos último 2 meses e acabei ganhando 2 cm em toda parte do corpo e subi de 64 kg para 67, então reduzi para 1200 por medo!!!

Calculou sua TMB? Vai ciclar os carbos?

@edit

postamos no mesmo minuto, vi agora q informou sua TMB

Desculpa a Bagunça, vou dar uma organizada!!!

Então eu montei a dieta co base no que lia!!

Sobre as calorias eu fiz o calculo e TBM e tinha dado 1781. Porém comecei a entrar em pânico, pois minha rotina mudou muito nos último 2 meses e acabei ganhando 2 cm em toda parte do corpo e subi de 64 kg para 67, então reduzi para 1200 por medo!!!

Esse post vai te ajudar a organizar melhor a postagem da dieta

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Editado 2/07/2014 às 18:43 07/2, 2014 por Val_Thomaz (veja o histórico de edições)

Calculou sua TMB? Vai ciclar os carbos?

@edit

postamos no mesmo minuto, vi agora q informou sua TMB

Esse post vai te ajudar a organizar melhor a postagem da dieta

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/

Obrigada vou dar uma olhada!!!

como assim agachamento e depois squat se os dois sao as mesma coisa o.O

faz 4x12 depois diminui o peso e faz mais 4x10 é isso?