Postei esse treino e algumas pessoas disseram q estava otimo, outras q estavam volumoso, pelo q eu sei um dia deve conter de 2 a 3 exs pra musculos grandes e ate 2 para pequenos, foi pensando nisso q esse treino foi montado, nao entendi pq disseram q esta grande,

se vcs tbm acham q estra grande me ajudem a muda-lo??? altera-lo??

obrigada desde ja

62 kg, 1,67, bf 21%, 22 anos

TREINO A (Quadríceps, panturrilha)

1) Cadeira extensora (drop set) 4 séries

2) Leg

press

45º rest pause 3 séries

3) Agachamento Smith 3 séries de 8 a 12 rep

4) Agachamento Sumô 3 séries de 8 a 12 rep

5) Panturrilha sentada 4 séries de 12 rep

6) Panturrilha no step 6 séries sem carga rep Max

TREINO B (POSTERIOR DE COXA E GLÚTEOS)

1) Afundo 3 séries de 8 a 12 rep

2) Mesa flexora 3 séries drop set

3) Stiff 3 séries de 8 a 12 rep

4) Cadeira flexora 3 séries rest pause

5) Glúteo 4 apoios 4 séries

6) Elevação pélvica 4 séries

TREINO C (TODA TERÇA FEIRA- PEITO, OMBRO, TRÍCEPS)

1)Supino reto máquina 4x10

2) crucifixo inclinado 3x12

3)triceps frances 4x10

4)triceps extensao cotovelo 3x12

5)desenvolvimento maquina 4x12

6)elevacao lateral 3x10

TREINO D (TODA SEXTA FEIRA- COSTAS E BÍCEPS)

1) Remada unilateral 4x12

2) remada baixa 3x12 rest pause

3) puxador atras fechado 4x10

4) rosca direta 3x10 rest pause

5) rosca alternada 4x10

6) rosca punho 4x12

TREINO A E B INTERCALANDO

SEG A , QUA B, SEXT A

NA OUTRA SEMANA

SEG B, QUA A, SEX B

ABDOMINAL SEGUNDA= 2 exs pra supra, QUARTA= 2 exs infra, SEXTA= 2 exs obliquo

Bia, não necessariamente todo treino deverá possuir dois isoladores para músculos pequenos, geralmente é mais indicado para pessoas de nível intermediário, avançado ou elite, que já possuem alguns anos de bagagem nas costas, e necessitam de estímulos extras para continuar gerando hipertrofia no músculo. Para iniciantes, não é nem um pouco necessário, aliais apenas dificulta a hipertrofia, por destruir mais do que deveria do músculo, dificultando a reparação muscular.

Drop sets, Bi sets, todas estas técnicas, são totalmente dispensáveis para iniciantes, pois o que buscamos no treino é gerar o máximo de estímulos com o mínimo de destruição, logo técnicas como essas, muitas vezes acabam destruindo mais do que o corpo de um iniciante deveria ser exposto, sendo que um treino bem divido, com uma boa intensidade e frequência sempre será superior que qualquer uma destas técnicas, seja qual for o nível que o indivíduo esteja enquadrado.

Em relação aos exercícios, já tentou livra-se dos aparelhos e executar livremente?

Por exemplo, ao invés de fazer agacho no smith, já tentou fazer livre na gaiola?

faz um treino AB 2x ou ABA BAB

No A: agachamento livre

levantamento terra

panturrilha na máquina

B : supino reto

remada curvada

desenvolvimento com barra

Faz um treino só pra perna e um so pra superior, dai vc faz um AB2X

segunda e quinta inferiores

terça e sexta superiores

e para de dividir o treino de perna lol, vc consegue muito bem trabalhar ela inteira em um treino só e oferece um descanso bem maior

Editado 25/06/2014 às 22:28 06/25, 2014 por Gabriel De Souza Menezes

Cheio de exercícios ruins e técnicas ineficientes, além de muito volume. NUNCA agache no smith. Se seu treino não tiver agachamento livre nunca vai ser um bom treino, sério.

faz um treino AB 2x ou ABA BAB

No A: agachamento livre

levantamento terra

panturrilha na máquina

B : supino reto

remada curvada

desenvolvimento com barra

Discordo, terra e agachamento no mesmo treino é pedir pra fuder a lombar. Um stiff ou good morning com pouca carga e mais reps tá de bom tamanho.

De resto é isso mesmo, usa essa base de treino e vai acrescentando o que for necessário depois.

Editado 25/06/2014 às 22:33 06/25, 2014 por Bigode Grosso

Cheio de exercícios ruins e técnicas ineficientes, além de muito volume. NUNCA agache no smith. Se seu treino não tiver agachamento livre nunca vai ser um bom treino, sério.

Não tem problema nenhum agachar no smith, sabendo fazer direito, eu agacho com 50x50 execução até o limite e tenho otimos resultados.

Sem exageros de falar que ou é agachamento livre ou nada, vide varios BB's que temos hj em dia que agacham no smith

Editado 25/06/2014 às 22:29 06/25, 2014 por Gabriel De Souza Menezes

Não tem problema nenhum agachar no smith, sabendo fazer direito, eu agacho com 50x50 execução até o limite e tenho otimos resultados.

Sem exageros de falar que ou é agachamento livre ou nada, vide varios BB's que temos hj em dia que agacham no smith

É um exercício muito ineficiente, com chances altas de lesão e incomodo... Não é melhor substituir por outros? Melhor fazer um leg press + elevação pélvica por exemplo(se não tiver como agachar livre)...

BB não procura informação de treino em fórum, não se preocupa com "futilidades" de treino que uma pessoa comum se preocupa.

Editado 25/06/2014 às 22:40 06/25, 2014 por Bigode Grosso

É um exercício muito ineficiente, com chances altas de lesão e incomodo... Não é melhor substituir por outros?

Não.

Ineficiente pra quem não sabe fazer, só porque ta com apoio quer socar carga, e gera lesão e etc.(o que 90% da academia faz)

O cara aguenta 20 de cada lado no smith, dai ele coloca 40 de cada lado e ainda faz errado, é CLARO que vai dar bosta

Fazendo direito é a mesma coisa.

Editado 25/06/2014 às 22:40 06/25, 2014 por Gabriel De Souza Menezes

Não.

Ineficiente pra quem não sabe fazer, só porque ta com apoio quer socar carga, e gera lesão e etc.(o que 90% da academia faz)

O cara aguenta 20 de cada lado no smith, dai ele coloca 40 de cada lado e ainda faz errado, é CLARO que vai dar bosta

Fazendo direito é a mesma coisa.

O maior problema é a limitação do movimento, não vejo problema em fazer na gaiola sério mesmo.

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/

É um exercício muito ineficiente, com chances altas de lesão e incomodo... Não é melhor substituir por outros? Melhor fazer um leg press + elevação pélvica por exemplo(se não tiver como agachar livre)...

BB não procura informação de treino em fórum, não se preocupa com "futilidades" de treino que uma pessoa comum se preocupa.

BB pesquisa cara, não se obtém o resultado deles sem muita pesquisa, a diferença é que eles não ligam para saúde, e sim aparência.

Cheio de exercícios ruins e técnicas ineficientes, além de muito volume. NUNCA agache no smith. Se seu treino não tiver agachamento livre nunca vai ser um bom treino, sério.

Discordo, terra e agachamento no mesmo treino é pedir pra fuder a lombar. Um stiff ou good morning com pouca carga e mais reps tá de bom tamanho.

De resto é isso mesmo, usa essa base de treino e vai acrescentando o que for necessário depois.

Se bem executado não irá ocasionar qualquer problema na lombar, contudo concordo com você que agachamento e terra podem ser um tanto quanto desgastantes demais.

Discordo, terra e agachamento no mesmo treino é pedir pra fuder a lombar.

essa é só sua opinião, bem infudada por sinal

se eu num me engano tu ja postou as pernas aqui no forum Gabriel e são trincadassas