Idade : 19 anos

Altura : 1,78

Peso: 76 KG

Tempo de Treino : Aproximadamente 1 ano

Objetivo : Hipertrofia

A - Peito e Tríceps

Peito

Supino Reto Reto Halteres - 3x8

Supino Inclinado Halteres - 3x8

Supino Declinado ( Canadense ) Barra - 3x8

Voador - 3x10

Pullover - 3x12

Tríceps

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Corda 3x8

Supino com Pegada Fechada 3x8

B - Costa, Bíceps e Antebraço

Costas

Pulley Nuca - 3x8

Pulley Triângulo - 3x8

Remada Curvada - 3x8

Serrote - 3x10

Bíceps

Rosca Direta Barra W - 3x8

Rosca Alternada com Halteres - 3x8

Rosca Alternada Cross - 3x8

C - Ombro, Trapézio e Pernas

Ombro

Manguito - 3x10

Desenvolvimento Barra - 4x8

Elevação Lateral 3 fase - 3x8 em cada fase

Desenvolvimento Arnold - 3x12,10 e 8

Trapézio

Encolhimento Fronta 4x10 + Encolhimento Traseiro 4x8

Pernas

Agachamento Smith - 3x10

Agachamento Hack - 3x10

Leg Press - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Cadeira Flexora - 4x10

Gêmeos em Pé - 3x10

Elevação dos Plantares Sentado - 3x10

Está ai meu treino, queria saber a opinião de vcs, eu tenho muita dúvida em relação as repetições, se tiver alguma coisa errada me da aquela moral me ajudando ae.

Acho que esta um pouco volumoso, reduza alguns exercícios.

Acho que esta um pouco volumoso, reduza alguns exercícios.

que agrupamento ta volumoso?

Pernas, 3 exercícios pro mesmo musculo..

Pernas, 3 exercícios pro mesmo musculo..

ai qual eu tiraria? E o resto, ta bom?

Eu trocaria o "Agachamento Smith" e o "Agachamento Hack " pelo agachamento livre mesmo.. Nunca me adaptei a fazer 4 exercicios pra musculos pequenos como ombros.. mas vai do gosto de cada um ^^ costumo fazer uns 2 exercicios diferentes pra musculos pequenos, pra dar um up neles eu costumo colocar um dropset =D

Por que não faz a divisão mais adequada para o ABC

A peito ombros tríceps

B costa bíceps trapézio

C pernas

3 a 4 exercícios para músculos grandes e no máximo 2 para pequenos, invista em composto isso que realmente traz resultados, embora com um ano eu iria de AB .

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Por que não faz a divisão mais adequada para o ABC

A peito ombros tríceps

B costa bíceps trapézio

C pernas

3 a 4 exercícios para músculos grandes e no máximo 2 para pequenos, invista em composto isso que realmente traz resultados, embora com um ano eu iria de AB .

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Eu ja tentei fazer peito, ombro e triceps juntos, mas achei que fico mto desgastante e ficava prejudicado um agrupamente.

Eu acho que tem bastante exercicios compostos aqui, não acha?

up!!

Eu ja tentei fazer peito, ombro e triceps juntos, mas achei que fico mto desgastante e ficava prejudicado um agrupamente.

 

Eu acho que tem bastante exercicios compostos aqui, não acha?

Faz 2 ou 3 de peito um de ombro e um de tríceps .

Agacho no smith não considero composto, e exercícios na polia também não.

A base tem que ser agachamento livre, supino, terra, barra fixa ou remada curvada. Neste é mais adequado low reps para a progressão de cargas

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O ideal seria manter 3 ou 4 exercicios como o champz acima citou.

No caso do peito eu manteria 3 exercicios, supino reto, packdack(voador) e o pullover, como reduziu a quantidade de exercicios, veja se consegue aumentar a carga, desde que execute corretamente.

No caso do treino de perna, mantem 3 exercicio pro quadriceps e 3 pro femoral, assim mantem harmonia no treino e no crescimento, tambem trocaria o smith e hack pelo agachamento livre.

Os parceiros da antiga tem mais gabarito pra te orientar, pede uma orientação pro instrutor da academia, é dever dele te orientar.

abraço

1 ou 2 para posterior esta de boa, se tiver o levantamento terra no treino nem precisa, mas se quiser faça + 1 de sua escolha terra detona os posteriores

peito na minha humilde opiniao é

paralelas e supino se tiver progressao ja da muito bem conta do recado

Eu ja tentei fazer peito, ombro e triceps juntos, mas achei que fico mto desgastante e ficava prejudicado um agrupamente.

Eu acho que tem bastante exercicios compostos aqui, não acha?

qual volume vc usou ??

se vc fazer

supino

paralelas se estiver leve coloca um peso amarrado na cintura hehe

militar

da pra fazer de boa, se tiver gasolina ai, vc pode mandar algum isolador , mas esses 3 trabalha muito bem peito , ombro triceps

mesmo em costas, treinos de costas usa muito biceps ,principalmente na barra fixa hehe, tanto pull ups ou chinups, detona o biceps

pull ups se estiver leve coloca um peso amarrado na cintura hehe

remada curvada

kroc rows

+ algum isolador de biceps se quiser

obs: eu gosto de abc2x mas tem que ter um volume baixo, caso contrario se torna muito cansativo

pernas

agacho

terra

leg press ou avanço

algum para posterior, nem precisa o terra da conta, mas se quiser use algum que goste

panturrilhas

obs: vc pode variar os exercicios que goste, em abc1 e abc2 , mas sempre mantem o volume baixo

Editado 20/06/2014 às 01:17 06/20, 2014 por KimKaphwann (veja o histórico de edições)