RaphaFabris 3 Postado Junho 6, 2014 às 15:41 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 15:41 (editado) Olá galera, sou iniciante na academia, 3 meses praticamente, e comecei a ver alguns treinos ABC nesse ótimo fórum, e percebi que provavelmente estou fazendo uma cagada com meu treino, no qual o instrutor passou haha, mas enfim, eu gostaria que vocês avaliassem o mesmo, desconfio que está muito volumoso e ineficiente, porém eu não sei o que poderia fazer. Altura: 170 cm. Peso: 64 KG. Objetivo: Hipertrofia. Treino: ABC2x. Descanso médio entre séries: 40 segundos. A - Peito/Tríceps Voador Inclinado com halter - 4 séries de 8-12. 30lb---30lb Supino reto - 4 séries de 8-12 12kg---12kg Voador - 4 séries de 8-12 35kg. Tríceps Pulley - 4 séries 8-12 30kg Tríceps pulley invertido - 4 séries 8-12 30kg Tríceps francês unilateral - 4 séries 8-12 halter 6kg. B - Costas/Bíceps/Antebraço Puxada Frente - 4 séries 8-12 40kg Remada baixa com puxador - 4 séries de 8-12 40kg Voador para costas - 4 séries 8-12 25kg Rosca scott- 4 séries 8-12 16kg Martelo com halter - 4 séries 8-12 16kg Rosca alternada - 4 séries 8-12 16kg Rosca inversa - 4 séries 8-12 20 kg C - Perna/Trapézio/Ombro Agachamento na bola(Eu fazia no smith, mas voltei na bola ao sentir uma dor que durou 1 semana na escápula) - 4 séries 8-12 com hatler 20kg Leg press - 4 series 8-12 80kg Cadeira Abdutora - 4 series 8-12 50kg Cadeira Extensora - 4 séries 8-12 40 kg Cadeira flexora - 4 séries 8-12 50kg Elevação plantar - 4 séries 8-12 25kg Puxada frontal com corda - 4 séries de 8-12 40kg Essas dois exercícios eu mesclo em um, ou seja, eu descando após completar uma série de cada. Elevação lateral com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6kg Elevação frontal com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6 kg É isso galera, de segunda a sábado esse treino, espero que vocês possam me ajudar, e como um leigo iniciante da academia estou aberto a qualquer sugestão. Obrigado e abraços. Editado Junho 6, 2014 às 15:55 por RaphaFabris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
philip_np 887 Postado Junho 6, 2014 às 15:57 Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 15:57 Olá galera, sou iniciante na academia, 3 meses praticamente, e comecei a ver alguns treinos ABC nesse ótimo fórum, e percebi que provavelmente estou fazendo uma cagada com meu treino, no qual o instrutor passou haha, mas enfim, eu gostaria que vocês avaliassem o mesmo, desconfio que está muito volumoso e ineficiente, porém eu não sei o que poderia fazer. Altura: 170 cm. Peso: 64 KG. Objetivo: Hipertrofia. Treino: ABC2x. Descanso médio entre séries: 40 segundos. A - Peito/Tríceps Voador Inclinado com halter - 4 séries de 8-12. 30lb---30lb Supino reto - 4 séries de 8-12 12kg---12kg Voador - 4 séries de 8-12 35kg. Tríceps Pulley - 4 séries 8-12 30kg Tríceps pulley invertido - 4 séries 8-12 30kg Tríceps francês unilateral - 4 séries 8-12 halter 6kg. B - Costas/Bíceps/Antebraço Puxada Frente - 4 séries 8-12 40kg Remada baixa com puxador - 4 séries de 8-12 40kg Voador para costas - 4 séries 8-12 25kg Rosca scott- 4 séries 8-12 8kg Martelo com halter - 4 séries 8-12 16kg Rosca alternada - 4 séries 8-12 16kg Rosca inversa - 4 séries 8-12 20 kg C - Perna/Trapézio/Ombro Agachamento na bola(Eu fazia no smith, mas voltei na bola ao sentir uma dor que durou 1 semana na escápula) - 4 séries 8-12 com hatler 20kg Leg press - 4 series 8-12 80kg Cadeira Abdutora - 4 series 8-12 50kg Cadeira Extensora - 4 séries 8-12 40 kg Cadeira flexora - 4 séries 8-12 50kg Elevação plantar - 4 séries 8-12 25kg Puxada frontal com corda - 4 séries de 8-12 40kg Essas dois exercícios eu mesclo em um, ou seja, eu descando após completar uma série de cada. Elevação lateral com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6kg Elevação frontal com halter - 4 séries de 8 a 12 halteres de 6 kg É isso galera, de segunda a sábado esse treino, espero que vocês possam me ajudar, e como um leigo iniciante da academia estou aberto a qualquer sugestão. Obrigado e abraços. Além da divisão estar errada, ombros se treinam com peito e tríceps, seu treino A só tem 1 composto, o B e o C tem 2, se considerar agachamento na bola. Leia esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ Bons treinos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RaphaFabris 3 Postado Junho 6, 2014 às 16:42 Autor Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 16:42 (editado) Além da divisão estar errada, ombros se treinam com peito e tríceps, seu treino A só tem 1 composto, o B e o C tem 2, se considerar agachamento na bola. Leia esse tópico: http://www.hipertrof...-treino-abc-2x/ Bons treinos. Muito obrigado pelo tópico, vai me ajudar bastante a montar um novo treino pra mim. Editado Junho 6, 2014 às 16:43 por RaphaFabris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RaphaFabris 3 Postado Junho 6, 2014 às 18:30 Autor Compartilhar Postado Junho 6, 2014 às 18:30 (editado) Dando uma olhada nas dicas, acabei montando um treino pra mim, ficou assim: A - Peito/tríceps/ombro. Supino inclinado c/ halter. Supino reto. Crucifixo inclinado. Paralelas. Tríceps francês unilateral.desenvolvimento militar.elevação lateral. B - Costas/bíceps/trapézio.No primeiro treino da semana - Chin up; Segundo treino da semana - Pull up. Remada curvada. Barra fixa. Rosca scott. Rosca alternada. Encolhimento. C- Perna/panturrilha. Agachamento. Leg press. Extensora. Flexora. Panturrilha em pé. Então, meu instrutor disse que eu tenho dificuldades em ganhar massa na parte superior do peito, por isso começo com supino inclinado c/ halteres, e é melhor eu deixar a paralela entre a migração de peito para tríceps? Obrigado. Editado Junho 6, 2014 às 18:33 por RaphaFabris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RaphaFabris 3 Postado Junho 17, 2014 às 18:16 Autor Compartilhar Postado Junho 17, 2014 às 18:16 (editado) Galera, alguém pode me informar se eu posso começar o treino com chin UP mesmo, ou é melhor eu fazer outro exercício de costas antes como o remada curvada para me aquecer. Editado Junho 17, 2014 às 18:16 por RaphaFabris Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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