Ola a todos!

sou novato no forum, mas ja tinha dado umas lidas antes pra nao comecar tao mal.

Acontece que sou um analfabeto em nutricao, suplementacao e bodybuilding. O pouco que eu tenho de informacao vem das aulas de introducao a bioquimica que eu tive na faculdade.

engordei 15kg quando fiz meu intercambio, e agora estou fazendo o que posso pra perde-los.

no meio do ano passado me mudei pra alemanha e descobri que tem sido bem dificil pra conseguir tirar essas duvidas sobre dieta e suplementacao por aqui.

Os nutricionistas sao muito caros e eh bem complicado encontrar um nutricionista esportivo, mais ainda que fale ingles e que nao cobre uma fortuna.

por isso peco a ajuda de voces!

Meu plano eh estar em forma a tempo do meu casamento (abril de 2015). Acho que consigo!

Minha dieta nao anda muito regrada pq nao tenho tempo pra qse nada, mas queria a ajuda da galera pra me dar algumas dicas.

Este eh o terceiro mes de treino, mas perdi umas 3 semanas que amigos me visitaram pois me casei no civil aqui na alemanha.

Meus dados:

Idade: 25 anos

Altura: 1,75m

Peso: 83Kg

Objetivo: Diminuicao de Gordura

Dieta:

7:20 - Suco verde com Espinafre, Aipo, Pepino, Gengibre, Alho, Linhaca, Salsinha, Azeite Extra Virgem e Limao

(3,5Km de bicicleta ate o trabalho)

10:00 - 20 30g de Mix de castanhas - Nozes, Amendoas, castanha de caju e castanha do para / ou uma barrinha de cereal

12:00 - Sanduiche que compro na padaria, geralmente com peito de frango, alface, tomate e remoulade

16:00 - Uma maca ou banana

18:00 - Treino

20:00 - Em geral alguma carne e salada - Alface, espinafre, rucula, radichio, abacate, linhaca e semente de girassol

Treino: (complicado por que os nomes eram em alemao e foram muito mal traduzidos pro ingles)

10 min aquecimento cross trainer

agachamento com um pe na semi esfera - 3 x 10 rep de cada lado

Flexao (utilizando a barra fixa do agaxamento em diferentes alturas) combinado com supino 30graus - 3x 7 reps em 5 alturas diferentes comecando com os bracos abertos ao maximo e terminando com as maos juntas + 10kg no supino

Leg press: 3x 12 rep 45Kg

Fly (costas) 3x 12 rep 1,25kg

Crucifixo: 3x 12 rep 35kg

Barra (maq) 3x 8rep 45kg

Lombar (maq) 3x 20rep

Abdominal na bola: 3x 20rep + planking frente e lados

+ 10 min sauna (100 - 120graus)

Suplementacao:

No segundo mes comecei com Oxyelite e senti uma diferenca, perdi uns 5kg. ainda tenho o restante das capsulas

Whey protein golden standard, 1 scoop depois do treino (30g)

Espero que tenha dado pra entender tudo =] por favor me ajudem, eu sei que meu treino/dieta nao estao bons, mas nao sei o que fazer =/

Quanto a suplementacao acho que seria necessaria ja que nao tenho tempo para cozinhar e nao da pra ficar carregando comida pro escritorio.

Pensei em tomar ZMA e algum pre treino, mas acho que ainda ha muita carencia de proteinas no meu dia.

obrigado!

ah sim, esqueci de dizer que este treino eh so 3x na semana + 3x de 45min no cross trainer e 15 no remo

macros da dieta, prot carbo gordura, e kcal total, como vou saber se vc ta comendo mais ou mnos que gasta.

estipule seu gasto calorico e faça uma dieta em que falte +- 300/400 kcal, ai conforme vc vai se adaptando aumente esse defict de calorias

e treino n entendi nd, mas ate onde vi horrivel.

faz uma divisão abc2x ou ab2x por exemplo, ai coloca exercicios compostos. supino reto pararela militar agachamento livre barra fixa etc