Bora lá,

Idade:21
Altura: 1,75m
Peso: 71~72 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Um breve resuminho do por que eu querer usar esse aplicativo: malho a 2 anos e sinto que não consegui otimizar meus ganhos (mesmo com boa dieta e tempo de descanso), penso que é pelo fato de SEMPRE os instrutores da minha academia passare ficha AB. Já pedi para passarem uma ABC ou até ABCD mas não adianta, parecem que só conhecem ficha AB. Achei esse aplicativo e usei o treino Expert Level como padrão, fazendo algumas modificações nos exercícios para se adequar ao meu ambiente de treino mas a estrutura é a mesma.

Não sei se ficou bom, peço por gentileza que me ajudem a otimizá-lo (tirando ou acrescentando exercício, mudando a ordem do treinamento, etc).

Muito obrigado desde já, amigos da maromba!

Obs: 1) pelo fato do aplicativo ser em inglês, não consegui achar o nome equivalente em português então quanto eu não souber o equivalente em português incluirei um vídeo da execução.

2) o treino é 3x8 (tirando os abdominals que são 3x12 em superserie)

3) Rotina de treino: Segunda-A, Terça-B, Quarta-descanso, Quinta-C, Sexta-D ou Segunda-A, Terça-B, Quarta-C, Quinta-descanso, Sexta-D -> vai depender de algumas atividades no estágio que certo mês tenho, certo mês não

A: Peito e costas

-Supino reto com barra

-Supino reto com halteres

-Supino inclinado com barra

-Supino nclinado com halteres

-Crucifixo Máquina

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-Puxada frontal pronada

-*Cable Face Pull (

)

-*Cable Bent-Over Pullover (

)

-Remada Máquina Aberta

B: Biceps e Triceps

-Rosca Pronada com barra W pegada pronada no banco scot

-Rosca pronada com barra W pegada supinada no banco scot

-Rosca concentrada com halter

-Rosca com halter no banco inclinado pegada supinada

-Rosca martelo com halteres

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-Extensão tríceps com haltere (em pé)

-Triceps na polia alta com corda

-*Forward cable triceps extension (

)

-Triceps frances unilateral

-*Single arm underhand grip pushdown (https://youtu.be/Y-Ab_drDPk0?t=1m14s)

C: Perna e Lombar

-Leg press 180º + panturrilha (termina 1, faz o outro na mesma máquina)

-Leg press 45º + panturrilha

-Extensao de joelho maquina

-Cadeira adutora + cadeira abdutora (termina 1, faz o outro)

-*Leg Curl (esqueci o nome em português) sentado (

)

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-Hiperextensão lombar com halter

D: Ombro, Trapézio e abdominal

-Desenvolvimento militar com halteres

-Desenvolvimento lateral com halteres

-*Front cable raise (https://youtu.be/FiMZZgHN5NI?t=40s)

-*Reverse Cable Fly (https://youtu.be/PAQuDdB1HZw?t=6s)

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-*Upright cable row (https://youtu.be/08rSGGhk8Wk?t=32s)

-*Overhead dumbbell shrug (https://youtu.be/9UYHa-AHuDs?t=38s)

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supersérie (3 exercícios) de abdominal

Editado 22/05/2014 às 14:04 05/22, 2014 por caradaacademia (veja o histórico de edições)

Bom, A minha opinião e que esse treino é uma porcaria.

Manda um ABC2X. Muito melhor !!

4 Exercicios para músculos grandes (Peito, Costas, quadriceps)

3 Para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombro, panturrilha etc...)

Coloque repetições de 4x8.

Treino A: Peito, ombro e tríceps

1. Supino Reto
2. Supino Inclinado
3. Paralela
4. Crucifixo
5. Desenvolvimento Militar
6. Pulley Tríceps
7. Rosca Francesa
8. Tríceps Testa Barra.

Treino B: Costas, trapézio e Bíceps

1. Barra Fixa
2. Pulley Frontal
3. Remada Curvada
4. Remada Serrote
5. Encolhimento
6. Rosca Scott
7. Rosca alternada
8. Rosca direta Barra

Treino C: Quadríceps (Ant. e Post. )

1. Agachamento
2. LegPress
3. Avanço
4. Cadeira Extensora
5. Stiff
6. Mesa Flexora
7. Gêmeos Em Pé
8. Gêmeos Sentado.

*Treine ABS dia sim dia não. Escolha os melhores exercícios.

Editado 22/05/2014 às 15:23 05/22, 2014 por BrunoGooes (veja o histórico de edições)

O abcd esta pessimo, achei tanto ele quanto o treino do bruno volumosos.

Nao ha nada de errado em treinar AB, eh ate uma das melhores divisoes se feita corretamente.

Remonte o seu treino utilizando compostos-terra, supino, agachamento, militar, paralela, barra fixa, remada curvada- adicione 1~2 isoladores somente para musculos atrasados.

Editado 22/05/2014 às 15:41 05/22, 2014 por BruMaromba (veja o histórico de edições)

Treino horrível.

Minha dica é que você procure por um treino Full body, no fórum já tem pronto.

Caso não queira, opte por AB ou ABC e faça ele voltado a exercícios compostos com 1 isolador pra bíceps/triceps