Oi meu nome é Ana e eu sou nova nos tópicos hipertrofia então desculpa qualquer ignorância,é que tenho duvidas e acho o site bem completo ja que minha academia nao me da nenhuma estrutura..

Comecei a fazer academia fez um ano nesse mes,porem no começo eu viajava muito e ia uma semana no mes (se muito) firme mesmo faz uns 9 meses.Desde entao eu tive que me virar porque academia nunca me avaliou,nem treino me deu,nunca nem se quer me perguntou o que fazia.Me esforçei muito e aprendi o minimo de exercicios,treinos,dietas,suplementos e musculos e hoje eu mesma monto tudo treino e dieta,ate mesmo ja me pediram alguns e montei poucos pra outras pessoas com bons efeitos. Eu treino 2h e meia por dia meu treino é pesado e com muita carga com isso tive ganhos muito bons ja que nao pesava nem 50 kilos e hoje ganhei mais de 8 kilos (de massa) e desenvolvi muito as pernas principalmente o quadriceps,todo mundo diz que tomei bomba e ate mesmo vieram a mim me pedir porque contaram que eu tomava....porem graças a deus tenho genética boa e nunca tomei bomba,somente whey e bcaa.

Acho que meus ganhos foram bons ate agora o que me incomoda é que a algumas semanas o dono da academia quer porque quer mudar meu treino e me dar o mesmo que da pra maioria das pessoas da academia,colocando anterior,posterior,gluteo e panturilha tudo no mesmo dia...fiquei louca rs. me desculpa se tiver errada mais temo cair de desenvolvimento ja que cansa muito treinar tudo no mesmo dia.

Alguem me da uma opiniao?

E mais no treino de hoje senti que minha posterior ta dificil de pegar e o gluteo tbm. To com poucos ganhos e nao sinto muito quando faço os exercicios queria um treino bom para os dois pra dar volume e hipertrofia....Alguem pode me indicar um?

Desde ja obrigado...

ola ana!

vou passar um treino que minha namorada faz a quase 1 ano.

todos os dias:

A quadriceps

agachamento livre

agachamento sumo

extensora

avanco

panturrilha em pe

B posterior

rdl

good morning

flexora

elevacao pelve

panturrilha sentada

C superior

crucifixo inclinado

levantamento terra

puxada fechada

desenvolvimento com halteres

rosca direta

triceps pulley

abdome com peso

abc2x repete

ou pode fazer seg qua sex

Ana, se vc sempre montou seus treinos e obteve ganhos é pq entende de musculação, então não siga o que o dono da academia manda. Quem está pagando é vc.

De mais a mais, não é só o treino que gera hipertrofia. Alimentação e descanso contam muito.

Se vc não sente o glúteo ou pretende saltar o posterior, aposte em afundo ou passada, observando bem o movimento e a cadência.

Pode utilizar, também, a elevação pélvica e o agachamento sumô (em cima do step para descer mais)

Esses exercícios promovem bom trabalho dos glúteos e posterior e claro, pegam o quadríceps. Para um melhor aproveitamento, pode incluir uma flexora deitada com repetições alta e peso médio, ao final do treino. Vc vai sentir bem o posterior.

Boa sorte.

Obrigado saintgraal por incrivel que pareça o treino da sua namorada é quase igual ao meu a difereça é que faço cadeira adutora junto com quadriceps e a cadeira abdutora junto com a posterior e gluteos...mais os exercicios sao iguais ate o jeito de dividir é os exercicios sao os mesmo

e FeFe obrigado tbm vo seguir a dica de apostar no afundo ou passada junto com posterior...ja que alimentaçao e descanso eu to em dia

pensei em fazer assim pessoal ja que faço posterior esta meio fraca vo fazer :

segunda: de manha 1 hora de gluteo e posterior (pesado) : stiff,pelvica,extensora, bom dia, e cadeira adutora..

segunda: a noite (meu treino normal) anterior e quadriceps e panturilha..

terça : a noite parte superior : braço,peito,costas,ombro,e abdominal

quarta: de manha (meu treino completo de posterior) : stiff bi-set com stiff reverso ( nao abri mao desse pqe juntos é o unico que sinto pegar posterior), extensora,bom dia, e faço um levantando a tornozeleira pra traz rs. (nao sei o nome) faço com ela pqe la nao tem aparelho mais sei que pega o biceps femoral,ai vem gluteo com pelvica apoiada na bola, abduçao de quadril no cross, e abduçao cruzada tbm no cross ( gluteo medio), avanço ou passada.

quarta :a noite parte anterior (pesada) agachamento livre, agachamento ao sumo, cadeira flexora, cadeira adutora e leg

quinta : a noite parte superior : braço,peito,costas,ombro,e abdominal

sexta feira como eu tenho obrigaçoes eu posso ir so de manha entao pensei assim:

cadeira flexora, agachamento livre,avanço,pelvica,stiff,bom dia,flexora e panturilha

o que acham? muito pessado ou mal dividido?

pensei em colocar braço no meio dos dias de perna pra da descanso. vou malhar 3h e meia nas seg,quarta juntando de manha e anoite..ja nos outros dias vai dar umas 2h nao passa muito disso

Não sou a favor da extensora e adutora ou abdutora. Prefira os exercícios multiarticulares.

Vc falou no Bom Dia, mas esse exercício tb não é lá grandes coisas para glúteo e posterior.

Mas fica ao seu critério.