Idade: 18

Altura: 1,75

Peso: 65kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: AB 2x - AB off AB

TREINO A

Supino reto - 3x falha

Supino inclinado - 3x falha

Crucifixo - 3x falha

Desenvolvimento barra atras - 3x falha

Elevação posterior sentado - 3x falha

Paralelas 3x falha

Rosca testa 3x falha

gemeos em pé 2x falha (15, 20 reps)

gemeos sentado 2x falha (15, 20 reps)

TREINO B

Barra fixa puxada atras - 3x falha

Remada curvada - 3x falha

Chin ups - 3x falha

Rosca direta - 3x falha

Rosca Scott - 3x falha

Agachamento Livre - 3x falha

Leg 45 - 3x falha

extensora - 3x falha

Acho que esse treino está mt volumoso, e pra AB2x eu apostaria em Upper/Lower pelo que andei pesquisando é a melhor opção

Meu treino está quase assim agora :
A -
Supino reto - 4x8
crucifixo - 4x8

barra fixa por trás - 4x8

terra - 4x8

remada curvada - 4x8

chin up 4x8 ou paralelas 4x8 (alternando um treino com cada)

B -
Agachamento 4x8

flexora 4x8

avanço 4x8

leg 4x8

stif 4x8
flexora 4x8
gêmeos sentado 4x10
gêmeos em pé 4x10

AB-OFF-AB

acho que assim ficaria melhor, treino de pernas exige mta energia para mistura-lo com outro grupo muscular !

Treino A:

barra fixa com pegada supinada (palmas para a frente)
remada baixa ou remada curvada (a sua escolha)
levantamento terra
encolhimento com barra pela frente
flexora
rosca direta
panturrilha
----------------------------
Treino B:

agachamento livre (eu uso de 5 a 8 séries)
estensora
supino ( 45 ou reto )
crossover
desenvolvimento
paralelas ou sup/ fechado ou testa (a sua escolha)

com boa intensidade dá pra bater esse treino em menos de uma hora

Editado 19/05/2014 às 15:19 05/19, 2014 por der Stein

Treino A:

barra fixa com pegada supinada (palmas para a frente)

remada baixa ou remada curvada (a sua escolha)

levantamento terra

encolhimento com barra pela frente

flexora

rosca direta

panturrilha

----------------------------

Treino B:

agachamento livre (eu uso de 5 a 8 séries)

estensora

supino ( 45 ou reto )

crossover

desenvolvimento

paralelas ou sup/ fechado ou testa (a sua escolha)

com boa intensidade dá pra bater esse treino em menos de uma hora

Na barra com pegada supinada, a palma fica virada pra você... Com a palma virada pra frente é pronada.

Péssimo treino kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

e se um mandar um AB2x Push/Pull High Low

tipo assim:

A - Pull - Low

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Densevolvimento Militar 4x6

Paralelas 4x6

Panturrilha 3x 15

A - Pull - High

Agachamento Livre 3x10

Leg 3x10

Supino Reto 3x10

Cross over 3x10

Densevolvimento c/ Halters 3x10

Supino Fechado ou triceps banco 3x10

Panturrilha em pé 4x15

B - Push - Low

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6

Chin ups 4x6

Stiff 4x6

B - push - high

Barra fixa ( puxada Atras) 3x10

Barra fixa (puxada Frente) 3x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta 3x10

encolhimento com barra 3x10

Rosca Punho 3x10

Mesa Flexora 3x10

Na barra com pegada supinada, a palma fica virada pra você... Com a palma virada pra frente é pronada.

exato

exato

Na barra com pegada supinada, a palma fica virada pra você... Com a palma virada pra frente é pronada.

e se eu mandar um AB2x Push/Pull High Low

tipo assim:

A - Pull - Low

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Densevolvimento Militar 4x6

Paralelas 4x6

Panturrilha 3x 15

A - Pull - High

Agachamento Livre 3x10

Leg 3x10

Supino Reto 3x10

Cross over 3x10

Densevolvimento c/ Halters 3x10

Supino Fechado ou triceps banco 3x10

Panturrilha em pé 4x15

B - Push - Low

Levantamento Terra 4x6

Remada Curvada 4x6

Chin ups 4x6

Stiff 4x6

B - push - high

Barra fixa ( puxada Atras) 3x10

Barra fixa (puxada Frente) 3x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Direta 3x10

encolhimento com barra 3x10

Rosca Punho 3x10

Mesa Flexora 3x10