Crescendo Com Somente 4 Exercícios: Duvidas E Avaliação

[RodrigZ]

eu acho que os dois exercicios atingem a costa toda no geral

na dúvida faça o terra e já era

eu acredito que o terra é um execicio com um trabalho maior no posterior da coxa, o trabalho das costas é isometrico, sendo assim na minha opiniao barra fixa e remada são superiores ao terra pra costa Editado Junho 19, 2014 às 22:09 por RodrigZ

[silversurfer]

Gostei muito do treino.

Iceman, foi das leituras dos posts e dos artigos aquí no hipertrofia que montei esse treino. Antes pensava que o treino tinha que ser uma maratona de exercícios para funcionar. Tinha um treino montado por um instrutor de academia que tinha muitos exercícios, a maioria isolados. Barra fixa, barra paralela, agachamento, não faziam parte do treino. Foi da leitura aquí no forum, inclusive de alguns posts seus que entendi que o treino não precisa ser quilométrico para ser eficaz, que a base do treino tem que ser os exercícios compostos. E que agachamento e barra fixa são exercícios muito importantes para inferiores e superiores respectivamente.

[Andrei Rodrigues]

Esse é um dos tópicos mais esclarecedores que li sobre musculação aqui no fórum. Sempre fiz treinos longos, muito volumosos. Esse mês comecei um treino ABC2x menos volumoso e mais intenso.6-7 exercícios, e quanto mais leio, mais tenho vontade de diminuir ainda mais a quantidade de exercícios.

Uma coisa que estou em dúvida é sobre a variação. Vocês acham prejudicial variar os exercícios ? Por exemplo, uma dia de costas colocar barra fixa, no outro colocar remada curvada?

[alvesk]

Vocês acham prejudicial variar os exercícios ?

EU prefiro fazer sempre os mesmos exercícios, imagino que de pra manter um foco maior na progressão de cargas, do que ficar controlando carga em vários exercícios para o mesmo músculo.

[Crespo1978]

Esse é um dos tópicos mais esclarecedores que li sobre musculação aqui no fórum. Sempre fiz treinos longos, muito volumosos. Esse mês comecei um treino ABC2x menos volumoso e mais intenso.6-7 exercícios, e quanto mais leio, mais tenho vontade de diminuir ainda mais a quantidade de exercícios. 

 

Uma coisa que estou em dúvida é sobre a variação. Vocês acham prejudicial variar os exercícios ? Por exemplo, uma dia de costas colocar barra fixa, no outro colocar remada curvada?

Tem vários tópicos bons no fórum , olha nos fixos " melhores tópicos da seção de treinamentos".

Procura o conteúdo de um és membro chamado Quisso, aqui é um pouco mais difícil de achar, mas vale a pena. Tem um tópico mais recente copilado.

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[RodrigZ]

Olha a pergunta do cara e o contexto.

Vocês precisam parar com essa mania de descontextualizar as respostas.

Cada exercício tem sua função específica e será melhor do outro em alguma momento.

Mas a dúvida do cara era qual seria o melhor exercício para aumentar a dorsal e deixar o corpo em "V" e, neste caso, a barra fixa é inquestionavelmente melhor.

No mais, é uma questão de tempo e observação.

A barra fixa promove um desenvolvimento mais completo do que a remada.

Então comece com barra fixa e quando observar áreas deficientes, foque-se em corrigir essas áreas, o que não pode é querer abraçar o mundo com as pernas.

Ok, barra fixa pega posterior de ombro?

[BrunoPCruz]

O que eu gostaria de compartilhar aqui aposto que já aconteceu com outros....

1 - Eu custumava treinar ombros com elevações laterais, frontais e etc, e daí em torno de 5 ou 6 meses atrás comecei a focar os treinos mais nos básicos ... impressionante como meus ombros melhoraram apenas com supino e paralelas ( nem faço militar porque meu ombro é meio bixado, geralmente adiciono uns power snatches no fim do treino, high reps, tipo finalizador mesmo), nunca mais precisei de fazer isoladores pra ombro e eles melhoraram MUITO.

2 - Quando tirei o volume pras pernas e fiquei só com agachamento frontal e terra, minhas pernas melhoraram MUITO, é impressionante como a cadeira extensora , mesa flexora e outras merdas são dispensáveis, e eu também não acreditava nisso.

3 - Abdomen. Fiz abdominais a vida inteira e meu abdomen é uma bosta, Comecei fazer front squat e toes-to-bar e ele desenvolveu perceptivelmente nesses poucos meses de treino. Front Squat é realmente um exercício mágico... recomendo.

4 - Remada curvada. Esse exercício melhorou muito minha postura, parece que comecei a fazer RPG, e minhas dores nas costa diminuiram muito. Eu tenho uma cifose escrota e os básicos ajudaram muito nisso. Quando eu saio do terra e/ou remada curvada eu me sinto muito bem, com a postura ajustada.

Enfim, eu gostei muito de treinar assim. Apenas acrescento alguns dias alguns isoladores pra biceps e triceps ou alguns finalizadores pra incrementar o gasto calórico ( exemplo burpees no final do treino, box jumps, barra fixa só com peso corporal, etc).

Uma dica que deixo, pras panturrilhas. COmecei a fazer aquecimento todo dia na esteira com inclinação máxima, caminhando rápido (em torno de 5,5 kh/h) por uns 10 minutos , todos os dias. Olha, fiquei surpreendido com o inchaço que elas deram, recomendo fazerem o teste.

Ok, barra fixa pega posterior de ombro?

Pega.

[Buttler]

Vou testar esse lance das panturrilhas...eu tirei o gemeos que fazia e acho que perdi um pouco de panturrilha.

[BrunoPCruz]

To cada vez mais inclinado que naturalmente caminhar na areia da praia ou subir uma inclinação como na esteira é tão eficaz ou até mais eficaz do que ficar treinando drop-sets e dando volume de carga nos treinos. O pai de uma ex-namorada minha caminha na areia da praia todo dia e a panturrilha dele é maior que minha coxa brother kkkk

Outro exemplo , pode reparar que a maioria dos gordos tem panturrilha forte, por suportar durante o dia inteiro o peso alto da caminhada e tal. Sinceramente sempre treinei panturrilhas na academia e nunca desenvolveu como os outros músculos, testando todas as técnicas de treino. Quando passei a correr mais (corridas de 5km entre 10km) elas desenvolveram bem, inclusive vascularização aumentou também. Enfim, algumas coisas que vale a pena testar, mas minhas panturras continuam mt fracas em relação ao resto

[SaBiih]

To cada vez mais inclinado que naturalmente caminhar na areia da praia ou subir uma inclinação como na esteira é tão eficaz ou até mais eficaz do que ficar treinando drop-sets e dando volume de carga nos treinos. O pai de uma ex-namorada minha caminha na areia da praia todo dia e a panturrilha dele é maior que minha coxa brother kkkk

Outro exemplo , pode reparar que a maioria dos gordos tem panturrilha forte, por suportar durante o dia inteiro o peso alto da caminhada e tal. Sinceramente sempre treinei panturrilhas na academia e nunca desenvolveu como os outros músculos, testando todas as técnicas de treino. Quando passei a correr mais (corridas de 5km entre 10km) elas desenvolveram bem, inclusive vascularização aumentou também. Enfim, algumas coisas que vale a pena testar, mas minhas panturras continuam mt fracas em relação ao resto

Cara, esse lance de gordo acho que eh bem isso....fui gordo a infância e boa parte da adolescência, mas bem gordo mesmo...e até hoje consegui manter as panturrilhas, ouso até dizer que saum meus pontos fortes.

[Reinaldo.Gomes]

Ok, barra fixa pega posterior de ombro?

qualquer movimento de puxar que leve o cotovelo pra trás das costas, pega posterior de ombro.

2 - Quando tirei o volume pras pernas e fiquei só com agachamento frontal e terra, minhas pernas melhoraram MUITO, é impressionante como a cadeira extensora , mesa flexora e outras merdas são dispensáveis, e eu também não acreditava nisso.

bem vindo ao clube.

Editado Junho 21, 2014 às 02:56 por Reinaldo.Gomes

[Álvaro Queiroz]

Cara, não entra na minha cabeça ter resultados tão impressionantes com tão poucos exercícios. Mas de tanto ler os relatos aqui no fórum resolvi implantar essa tática no meu treino, comecei hoje:

Agachamento

Extensora

Supino reto

Crucifixo

Militar

Tríceps testa

amanhã:

Levantamento Terra

Barra fixa

Stiff

flexora

bíceps barra reta

rosca punho

Bem, hoje o primeiro dia eu sinceramente não gostei, pump? Já tive mais pump lavando o banheiro. Mas vou ter fé no que o pessoal diz aqui, se não der resultado descubro onde cada um mora. rs

[Álvaro Queiroz]

Não é questão do pump servir. A minha aflição foi a sensação ( ausência de sensação). Como estou treinando de manhã cedo há pouco tempo por causa do trabalho, hoje à tarde quase fui pra academia de novo porque esqueci que tinha ido de manhã, parece que nem fui. Sensação alguma! Como disse, vou manter o treino dessa forma só pra depois eu mesmo não me cobrar que tentei. Farei sério, vou buscar evoluir sempre, vou na cabeça. Por que o coração já tá me dizendo pra largar esse treino o quanto antes. rs

[BrunoPCruz]

Cara se vc sentiu isso foi porque não deu a intensidade que devia...

novamente, o grande lance dessas séries AB / upper-lower/ fullbody, é intensidade ALTA, frequencia ALTA e volume baixo. É impossível sair sem pump se você fizer barra fixa com peso , levantamento terra e ainda 2 séries de biceps isoladas com intensidade alta.

Você era acustumado a pegar o pump pelo volume, precisa agora ajustar a pegar esse pump pela intensidade... Um exemplo escroto seria você correr a 8 por hora, é muito baixo, mas depois de 2 horas correndo você vai ficar bem desgastado, enquanto poderia ter tido um ''mesmo'' desgaste correndo a 15 por hora por 10 minutos, é mais ou menos por aí. Só que o tempo alto de atividade vai ter gerar mais inflamação, mais radicais livres, etc... muita coisa envolvida no volume alto de treino, até mesmo queda de testosterona... quero nem entrar nesse assunto rs

[Álvaro Queiroz]

Cara se vc sentiu isso foi porque não deu a intensidade que devia...

novamente, o grande lance dessas séries AB / upper-lower/ fullbody, é intensidade ALTA, frequencia ALTA e volume baixo. É impossível sair sem pump se você fizer barra fixa com peso , levantamento terra e ainda 2 séries de biceps isoladas com intensidade alta.

Você era acustumado a pegar o pump pelo volume, precisa agora ajustar a pegar esse pump pela intensidade... Um exemplo escroto seria você correr a 8 por hora, é muito baixo, mas depois de 2 horas correndo você vai ficar bem desgastado, enquanto poderia ter tido um ''mesmo'' desgaste correndo a 15 por hora por 10 minutos, é mais ou menos por aí. Só que o tempo alto de atividade vai ter gerar mais inflamação, mais radicais livres, etc... muita coisa envolvida no volume alto de treino, até mesmo queda de testosterona... quero nem entrar nesse assunto rs

Você tem razão. Tenho consciência disso, eu vinha treinando com mais repetições, a carga era outra. A divisão era outra. Ainda tenho que acertar a carga, tenho evoluí-las etc...etc... Vou seguir. Mas sei lá, é muito pouco. Difícil aceitar! kkkkkkkkkkkkkk

[Reinaldo.Gomes]

nas primeiras 24h após o treino eu não sinto absolutamente nada. depois disso é que as pernas ficam quebradas.

Agachamento

Stiff
Extensora
Supino reto

Barra fixa
Crucifixo
Tríceps testa

amanhã:
Levantamento Terra
Militar
flexora
bíceps barra reta
rosca punho paralelas

Editado Junho 21, 2014 às 04:58 por Reinaldo.Gomes

[Crespo1978]

nas primeiras 24h após o treino eu não sinto absolutamente nada. depois disso é que as pernas ficam quebradas.

Também sou assim, a questão toda é que quando se começa o treino voltado a progressão de cargas realmente a intensidade é pequena por que tem que se baixar as cargas, depois de um mês que você começa a sentir, eu fico muito mais arrebentado hoje do que quando fazia treinos metabólicos.

Tem que para de ser ansioso, treina por 4 meses pelo menos e depois verifica os resultados, quer ficar cansando da´um tiros de 50m em uma ladeira.

[BrunoPCruz]

Também sou assim, a questão toda é que quando se começa o treino voltado a progressão de cargas realmente a intensidade é pequena por que tem que se baixar as cargas, depois de um mês que você começa a sentir, eu fico muito mais arrebentado hoje do que quando fazia treinos metabólicos.

Tem que para de ser ansioso, treina por 4 meses pelo menos e depois verifica os resultados, quer ficar cansando da´um tiros de 50m em uma ladeira.

Só pra completar o que você disse, a questão é que incluir alguns treinos metabólicos não é ruim nem pra hipertrofia nem pra saúde, o problema é a pessoa ser ''iniciante'' em levantar pesos e já começar com treinos desgastantes e que vão até a falha, ficando dias e dias descansando determinado músculo. Esse estímulo pra mim é a pior coisa que uma pessoa natural pode fazer, pouca frequencia, pouca intensidade e volume exagerado.

O principal que uma pessoa na minha opinião deve seguir , é, começar com os básicos, evoluindo as cargas e técnica, e ir adicionando as high reps (pra biceps, triceps, etc) de acordo com a evolução e necessidade. Eu por exemplo gosto de incluir algumas roscas e alguma coisa pra triceps, tambem sinto necessidade tanto por estética tanto por achar que pode me ajudar a pegar mais peso nos básicos, por questão de tendão, fáscia muscular, etc....Gosto também de incluir trabalhos cardiovasculares, como corrida e natação, tiros de corrida e tb natação, saco de boxe, etc...

Até porque é meio hipocrisia falar que não tá nem aí pra aparência e que quer ser forte apenas, porque ninguem quer ser todo inchado sem definição nenhuma e com assimetrias. Então, começar com os básicos e ir adicionando os isoladores e trocando de acordo com evolução e necessidade.

[# L.V.S]

sei não hein

[BrunoPCruz]

sei não hein

que tipo de comentário é esse? você é homossexual?

Edit: Não fique ofendido rs

Editado Junho 22, 2014 às 20:41 por BrunoPCruz

[silversurfer]

Ausência de pump elevado e dores musculares não são indicativo de que o treino não surtiu efeito. Paciência é uma característica importante num treino para naturais. É ano após ano e não dia após dia.

[Dacio]

Ausência de pump elevado e dores musculares não são indicativo de que o treino não surtiu efeito. Paciência é uma característica importante num treino para naturais. É ano após ano e não dia após dia.

Concordo em partes.

Não é bem assim que natural não terá ganhos ou que não poderá fazer um treino decente ou testar coisas novas, naturais podem obter ganhos rápidos, e também podem realizar progressões de cargas ou treinos mais avançados, tudo dependerá de uma série de fatores que resumidamente poderia dizer "estudo, experiência, condicionamento físico."

[Vecchio]

Parabenizo a todos os colegas que postaram. Esse tópico é daqueles que a gente passa por aqui e sai melhor, com mais conhecimento, dispensando contraprovas, pois diversos comentários não requerem tal esforço, isto é, intuitivamente é possível de se deduzir, para quem pratica o exercício resistido.

A primeira dúvida que eu tinha se desfez ao ler todas as páginas. Tratava-se da confirmação de que tal método, musculação através de séries minimalistas básicas, era eficaz para quem fosse natural. Como li pelo menos um dos relatos de alguém que afirmou ser natural em outro tópico, fiquei animado.

A segunda não se trata de dúvida exatamente. É somente um relato. Como postaram que esse tipo de treino trata-se de um modismo, eu me senti na obrigação de contar uma curta historinha: em Curitiba, pelos idos de 1984, havia algumas academias de 'halterofilismo', entre as quais: ginásios Hércules e Apollo, ambos pertencentes ao "seu Arturzinho". Havia outros (Ulisses Physical Center, ginásio Atlas, academia do Braguinha, do Jorge Zadhi, entre outras). Pois bem: nessa época havia um competidor cujo apelido era "Luisinho". O Luisinho, pra ganhar força, treinava por três meses seguidos agachamento, terra e supino. E SÓ. Aquilo dava um nó na cabeça de muita gente. Eu, já em 1989, frango, supinando com 100 kg e achando muito, sempre desdenhei de tal façanha. Eram dez a doze séries em cada um destes três exercícios. Luisinho "copiou" de um alienígena que veio do futuro que estava praticando o GVT.

Pra não ficar no Luisinho: havia um taxista, em 1986, que a gente, "entendedor de todas as modinhas", zoava pra kct, pois ele fazia uns exercícios malucos. Devia ser outro que sonhou com o mesmo alienígena para "copiar" os exercícios compostos.

Portanto, pra quem acha que seja modismo, isso sempre existiu. Portanto, prefiro declarar que tais métodos, sejam eles o funcional, o SL, o GVT ou esse do vídeo, são re-leituras do que sempre foi praticado até a década de 80, pedaço de tempo que, mesmo franguinho, guri, eu vivi pessoalmente.

Um abraço a todos

[silversurfer]

Concordo em partes.

Não é bem assim que natural não terá ganhos ou que não poderá fazer um treino decente ou testar coisas novas, naturais podem obter ganhos rápidos, e também podem realizar progressões de cargas ou treinos mais avançados, tudo dependerá de uma série de fatores que resumidamente poderia dizer "estudo, experiência, condicionamento físico."

No início dos treinos concordo contigo que os ganhos são rápidos mas depois paciência e frequência nos treinos são importantes. Vejo sempre nas bancas revistas que prometem treinos com ganhos expressivos de massa magra em 20, 30 dias. Pode ser que tenha uns caboclos que consigam isso, mas a maioria de nós precisa de persistência nos treinos e os ganhos vem com bem mais tempo.

[renato897]

Hoje faço 3 exercicios para pernas

Lower 1

Agachamento

Bulgarian squat

RDL

Lower 2

Levantamento terra

Front squat

bulgarian squat

Quando chego no Bulgarian squat ja to pedindo pra acabar logo

[Crespo1978]

 

Eu não entendi direito o que você quis expressar.

O que quer dizer com "treino decente"?

Dá a entender que um treino de baixo volume não é decente.

 

É claro que naturais podem fazer treinos avançados.

O problema é o cara começar a fazer treino avançado desde o primeiro dia em que entra na academia.

E, infelizmente, esta é a regra que observo, a maioria dos iniciantes está fazendo treinos para avançados.

 

Coloca na cabeça o seguinte:

Já viu alguém fazer agachamento com 200%, supino com 150%, desenvolvimento com 80%, terra com 300% de seu peso corporal e mais barra fixa e paralelas com uns 50kg amarrados na cintura ser pequeno e fraco?

Mas, por outro lado, ninguém alcança essas marcas com poucos meses de treino, serão necessários alguns anos.

 

Pump e dores tardias nada significam.

Conheço essa sensação que você teve de parecer que nem treinou, já passei por isso.

Mas é assim só no começo, porque seu corpo está acostumado com o volume, quando você alcançar boas cargas, a sensação vai mudar.

Vai dar graças a Deus de o treino ser curto e vai sair arrebentado da academia.

 

Mas ainda acho que seu treino tem exercícios inúteis (inúteis neste momento).

Tira extensora, crucifixo e tríceps testa, inclua mergulho em paralelas (se não for forte o suficiente para fazer em paralelas, faça entre bancos).

Onde está o agachamento? Qualquer treino que priorize baixo volume precisa de agachamento.

Tira a flexora e só mantenha rosca punho se for realmente necessário.

 

Reduza o volume, faça, no máximo, 4x6 em cada exercício, mas pode ser até menos, como 5x5 ou 6x4.

É isso que o Ice falou, o problema que o cara faz esse treino durante um mês , nem chega perto da sua RM, e fala que não deu resultado , acho que o mínimo tem que ser quatro meses de treino.

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[Aless]

Não sei se eu deveria entrar nessa discussão porque existem pencas de tópicos discutindo a mesma coisa, mas vamos lá.

O Eliot fala da importância dos 4 exercícios e formas de progredir eles. Ele fala também que trabalhando APENAS o levantamento terra fará com que você seja forte pra cacete, se focar em praticar ele corretamente. O levantamento terra pode levar anos para a pessoa dorminar a ter a técnica perfeita. Isso tudo é verdade e olhando as explicações e as progressões, tudo deveria funcionar muito bem.

Bem, qual o problema com isso?

O problema é que o Elit provavelmente não colocou ninguém para seguir esse programa. Esse é um problema que muita gente tem, tanto no YouTube quanto em fóruns, ou até pessoas sérias, como o Lyle. Pegam todo o conhecimento empírico e de estudos, fazem uma mistura e sugerem uma coisa nova que ninguém nunca testou com se fosse o ideal, mas ninguém testou de fato. Como que tu vai oferecer um programa para o grande público quando tu não teve cobaias testando ele para ver os possíveis problemas?

Nós aqui no fórum recomendamos várias coisas genéricas e um dos programas que pregam isso, o StrongLifts, ficou famoso por seguir esses requisitos. Ele é um programa excelente para iniciantes pela simplifidade e por não precisar pensar, apesar de ele não ser nada fácil de seguir. Aprender a agachar e a seguir os outros exercícios sozinhos quando se tem problemas posturais é um problema. Seguir um treino cheio de máquinas é muito mais fácil. Mas esse não é o único programa que tem por aí que é testado, existem vários resultados e treinadores conhecidos e respeitados recomendam. Alguns exemplos:

StrongLifts 5x5

Starting Strength 5x5

Texas

WSB4SB

General Bulking Routine (não tão testado)

Existem outros modelos disponíveis na internet que vão fornecer resultados bons até a pessoa ter que variar. O GBR é o treino que dá mais flexibilidade para quem está montando, o que é um ponto positivo e negativo ao mesmo tempo.

Tirando algumas exceções aqui no fórum que começaram a treinar depois da onda do SL5x5, a maioria que recomenda 'apenas os básicos' não pode recomendar eles como verdade absoluta por que não usaram isso em alguém e nem neles mesmos como iniciantes. Talvez usem hoje sendo intermediários/avançados mas não iniciaram o programa quando começaram a treinar. Isso não invalida completamente. Um exemplo que eu tenho aqui é a namorada de um cara aqui do fórum, que começou apenas o SL e em alguns meses já tem cargas avançadas e mudança estética significativa (usando esse site).

Outra coisa: a maioria está dizendo nos comentários: 'ah, eu tô treinando assim', mas e a 3 meses atrás? E a 6 meses atrás? O que o Elit propõe no vídeo é que a pessoa poderia ficar ANOS treinando com os mesmos 4 exercícios, variando apenas repetições, intensidades e volumes. Poucas pessoas seguem um programa por 6 meses a fio. Eu não sigo mais diários, mas quem relata ter seguido consistentemente é o Gremista.

[L.C.DaLux]

Falando em consistência Aless:

Estou nesse esquema desde o segundo trimestre de 2012.

Tive uma pausa de 10/12 à 04/2013 (lesão).

Fiquei inconsistente entre 04/2013 à 02/2014 (desleixo).

Mas extrema consistência de 02/2014 até o dia de hoje (+ de 4 meses).

* no meu diário tem mais detalhes.

Fotos durante o processo:

*Lembrando que é um processo de emagrecimento (restrição calórica), imagine os resultados em uma dieta que faz uma boa manutenção diária de glicogênio.

Editado Junho 23, 2014 às 15:22 por L.C.DaLux

[Dacio]

Eu não entendi direito o que você quis expressar.

O que quer dizer com "treino decente"?

Dá a entender que um treino de baixo volume não é decente.

É claro que naturais podem fazer treinos avançados.

O problema é o cara começar a fazer treino avançado desde o primeiro dia em que entra na academia.

E, infelizmente, esta é a regra que observo, a maioria dos iniciantes está fazendo treinos para avançados.

Coloca na cabeça o seguinte:

Já viu alguém fazer agachamento com 200%, supino com 150%, desenvolvimento com 80%, terra com 300% de seu peso corporal e mais barra fixa e paralelas com uns 50kg amarrados na cintura ser pequeno e fraco?

Mas, por outro lado, ninguém alcança essas marcas com poucos meses de treino, serão necessários alguns anos.

Pump e dores tardias nada significam.

Conheço essa sensação que você teve de parecer que nem treinou, já passei por isso.

Mas é assim só no começo, porque seu corpo está acostumado com o volume, quando você alcançar boas cargas, a sensação vai mudar.

Vai dar graças a Deus de o treino ser curto e vai sair arrebentado da academia.

Mas ainda acho que seu treino tem exercícios inúteis (inúteis neste momento).

Tira extensora, crucifixo e tríceps testa, inclua mergulho em paralelas (se não for forte o suficiente para fazer em paralelas, faça entre bancos).

Onde está o agachamento? Qualquer treino que priorize baixo volume precisa de agachamento.

Tira a flexora e só mantenha rosca punho se for realmente necessário.

Reduza o volume, faça, no máximo, 4x6 em cada exercício, mas pode ser até menos, como 5x5 ou 6x4.

O que eu quis dizer Ice, é que vários iniciantes começam achando que treinos 3x10 repleto de isoladores irão faze-los crescer e trazer bons resultados, que vários naturais acabam negligenciando a dieta, descanso e qualidade de vida que por conseguinte afetara seus ganhos diretamente, e acabam culpando a "genética" e afirmando que é impossível obter um shape decente em pouco tempo ou que somente utilizando esteroides, que a maioria das pessoas prefere fugir de uma verdade, e afirmar ser endo/ecto morfo ao invés de pesquisar e mudar a rotina por algo que faça mais sentido.

Entre outras coisas...

[mctimbu]

Um exemplo que eu tenho aqui é a namorada de um cara aqui do fórum, que começou apenas o SL e em alguns meses já tem cargas avançadas e mudança estética significativa (usando esse site).

Incrível, treino há 7 anos e descobri que estou pior que um novato no levantamento terra. E eu pensando que estava pegando muito peso.