A: Peito - Deltóide - Triceps

Supino reto 4x 4-6

Supino inclinado halteres 3x 8-12

Cross over 3x 8-12

Desenvolvimento em pé c/ barra 4x 4-6

Elevação lateral 2x 8-12

Paralelas 4x 4-6 (c/peso)

Testa c/ barra W 3x 8-12

B: Costa - Biceps - post. Deltóide

Barra fixa 4x falha

Levantamento terra 3x 4-6

Remada unilateral 3x 10-8-6 (Pirâmida)

Crucifixo invertido 3x10

Rosca direta 4x 8-12

C - Pernas

Agachamento livre 12-10-8-6 (Pirâmide)

Passada c/ halteres 3x 8-10

Extensora 3x 10-15

Stiff 4x 8-12

Panturrilha (Vario as máquinas) 4X 15-20

Abdutora-Adutora faço um na quarta e outro no sábado

Minhas principais dúvidas são:

Treino de biceps/triceps, que pra mim são meu ponto fraco. Muitas séries? Se não, devo igualar a quantidade de séries entre biceps e triceps? Comecei um OFF há 1 mês +/- dando enfase no meu triceps, que pra mim é meu ponto mais fraco. E em relação ao treino de costas-peito-pernas, sempre tive muito mais facilidade pra desenvolver. Não sei se pelo alto volume (que nem é tão alto assim), se por genética.. Porém sempre deram resultados e não pretendo mudar os mesmos

Valeu!

Treino tá maneiro na minha opinião.. eu só colocaria os exercícios compostos em low reps tentando focar em progressão de cargas e trocaria aquele crucifixo invertido por uma remada curvada, e fazendo a remada curvada antes da remada unilateral.

Então mano, mas os compostos já estão em low reps, não? Supino, desenvolvimento e terra.. O Agachamento livre que eu sempre tive mais resultados nas pernas com repetições acima dos outros, então mandei uma pirâmide pra não poder nas ultimas repetições botar uma carga mais elevada também

valeu!