BoBombado 15 Postado Abril 29, 2014 às 22:06 Compartilhar Postado Abril 29, 2014 às 22:06 (editado) Características atuais: Altura: 1,77cm Peso: 80,3kg Idade: 20 anos BF: 12% Medidas atuais: Tórax: 105cm Braços: D35cm E34,6cm Antebraços: 29,5cm Coxas: 59cm Panturrilhas: 37,5cm Abdomen: 80cm Quadril: 98cm Objetivo atual: Bulking - Ganho de peso e medidas Programação de treino até final do ano: Janeiro-Março = ABCD Abril-Junho = GVT Julho-Setembro = ABC2x Outubro-Dezembro = ABCDE Detalhes dos Treinos: ABCD DAY 1 – CHEST AND TRICEPS Supino reto 8-6-4-4 Supino inclinado halter 10-8-6-4 Crossover 12-10-8 Supino reto halter 12-10-8 Paralelas 8-6-4-4 Francês 10-8-6 Pulley 12-10-8DAY 2 – BACKS AND BICEPS Terra 8-6-4-4 Barra fixa 10-8-6-4 Cavalinho 10-8-6-4 Puxada “Close Grip” 12-10-8 Rosca direta 10-8-6 Rosca Scott halteres 12-10-8 Rosca martelo 12-10-8DAY 3 – SHOULDERS AND ABS Militar 8-6-4-4 Elevação lateral 12-10-8 Desenvolvimento 10-8-6-4 Elevação posterior 12-10-8 Encolhimento halteres (Drop-set até falha) Abs infra 4x10 Circuito 2xDAY 4 – LEGS Agachamento 8-6-4-4 Leg press 10-8-6-4 Stiff 10-8-6-4 Flexor + Extensor 12-10-8 Panturrilha em pé (Drop-set até falha) Panturrilha sóleo 12-10-8 Panturrilha Leg 90º 12-10-8 GVT - Semana 1 (Barras), Semana 2 (Halteres) Seg - Chest + Backs + Abs Supino reto barra 10x10 Remada cavalinho barra 10x10 Pull over 3x10 Barra Fixa 3x10 Circuito 3xQua - Legs Agachamento 10x10 Stiff 10x10 Leg Press 3x10 Flexora 3x10 Panturrilhas Leg 90º 10x10 Panturrilhas sóleo 3x10Sex – Shoulder + Arms + Abs Paralelas 10x10 Militar 10x10 Rosca direta 10x10 Desenvolvimento arnold 3x10 Circuito 3x ABC2x Day 1 - Chest/Triceps/Shoulders Supino inclinado B 3x8 Supino reto H 3x6 Crossover 3x10 Supino máquina 3x10 Paralelas 3x8 Francês deitado 3x8 Militar 3x6 Desenvolvimento Arnold 3x8 Day 2 - Back/Biceps Terra 3x6 Barra fixa 3x8 Remada curvada pronada 3x8 Puxada “Close grip” 3x10 Rosca direta 3x8 Rosca martelo alternada 3x10 Encolhimento + Farmers walk 2xMáx. Fortalecimento antebraço 2xMáx. Day 3 - Legs/Abs Agachamento 3x6 Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x10 Panturrilha leg 90 3x8 Panturrilha em pé 2xMáx. Panturrilha Sóleo 3x10 Circuito Abs 2x ABCDEF Day 1 - Chest Supino reto bar 10-8-6-4 Supino inclinado bar 10-8-6 Crossover 12-10-8 Supino inclinado halt 12-10-8 Supino reto máquina 10-8-6 Voador 12-10-8 Day 2 - Legs/Abs Agachamento 10-8-6-4 Leg press 10-8-6 Passada 12-10-8 Extensora 12-10-8 Pantur. smith 12-10-8 Pantur. leg 90 15-12-10 Abs Infra 10x10 Day - 3 Shoulders MIlitar 10-8-6-4 Desenvolvimento 12-10-8 Elevação lateral 12-10-8 Elevação frontal 12-10-8 Deltóide posterior pulley 12-10-8 Day 4 - Back Terra 6-4-4-2 Barra fixa 12-10-8-6 Cavalinho 10-8-6 Puxada alta aberta 12-10-8 Remada baixa uni 12-10-8 Encolhimento + Farmers walk (Dropset até a falha) Day 5 - Legs/Abs Stiff 10-8-6-4 Flexora 12-10-8 Flexora em pé unilateral 12-10-8 Pantur. Smith 12-10-8 Pantur. sóleo 12-10-8 Circuito Abs 3x Day 6 - Arms Paralelas 12-10-8-6 Francês 10-8-6 Pulley uni peg. invertida 12-10-8 Rosca direta 10-8-6 Rosca scott uni 12-10-8 Rosca martelo barra 12-10-8 Relatórios: 1. Treino ABCD senti um aumento significativo de força, chegando à aumentar até 2kg em cada exercicios a cada 2 semanas, mas minha resistência acabou baixando um pouco. 2. Treino GVT começou meio mal, parecia que o treino não condizia com minhas expectativas, porém essa semana eu notei um aumento gradativo de cargas, a cada nova semana eu aumento 1kg-2kg e minha resistência está subindo drasticamente, mantendo minha força anterior e a subindo lentamente. Reclamações: 1. Em alguns treinos em que fiz o TERRA eu senti algum músculo da perna que não sei ao certo qual é, em cima do quadríceps, parece que a dor vinha do reto femoral, mas não sei ao certo. Essa dor não acontece em todos os treinos, não é constante e para alguns minutos depois que eu termino o exercício. 2. Quando coloco pesos grandes para fazer poucas repetições (4-2) no AGACHAMENTO LIVRE, sempre, meus joelhos estralam aleatoriamente, mas nunca juntos, porém nunca percebi dor alguma em ambos, apenas barulhos altos de estralos. Gostaria de uma recomendação, se é preciso usar protetores de joelhos para deixá-los mais compactos e assim mais resistentes, se existe algum exercício para fortalecer os joelhos ou se por ventura isso é normal e não tem tratamento. Esse é meu diário galera, espero que gostem e acompanhem, sempre me ajudando a melhorar assim como tentarei melhorar o de vocês. Bom treino à todos. Editado Abril 29, 2014 às 22:15 por BoBombado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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