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Editado 11/06/2014 às 23:04 06/11, 2014 por brenofl (veja o histórico de edições)

cadê o agachamento livre e o levantamento terra? eles são ótimos

corte os aerobicos

aumenta o consumo de calorias

creatina, glutamina e bcaas tb podem ajudar

abraços

OK, qual eu tiro e coloco esses exercicios ai ?

divisão de abc é peito/triceps/ombro costas/biceps/trapezio e pernas e panturrilha...

3 exercícios pra músculo grande e 2 pra pequeno, tome preferencia nos exercícios compostos e inclua terra e agacha...

Aeróbico só vai te ajudar a perder, o que vai te fazer queimar a gordura é a tua dieta e o treino.

O treino ta volumoso e mal estruturado.

A Peito/Tríceps/Ombros

Voador 5x5

Supino reto 5x5

Supino Inclinado com halteres 3x10

Supino declinado 5x5

Tríceps corda 5x5

Tríceps pulley 5x5

Tríceps testa com barra H 3x10

Paralelas

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral (Opcional)

B Costas/Bíceps

Pulley costas 5x5

Remada baixa curvada 5x5

Remada Unilateral 3x10

Kroc Rows

Rosca direta 5x5

Rosca alternada 5x10(5 cada braço)

Scott alternado 5x5

Hiperextensão Lombar 3x15 (Opcional)

Encolhimento

C Ombros/Pernas

Voador invertido 3x10

Elevação lateral 5x5

Elevação frontal alternado 5x10(5 cada braço)

Desenvolvimento militar 3x10

Encolhimento com halteres(trapézio) 3x10

Hack machine 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Glúteo Graviton 3x10

Panturrilha... 3x20

Agachamento Livre

Leg Press ou Walking Lunges

RDL

Gêmeos

Plantares

Editado 26/04/2014 às 17:47 04/26, 2014 por Abarck (veja o histórico de edições)

cadê o agachamento livre e o levantamento terra? eles são ótimos

corte os aerobicos

aumenta o consumo de calorias

creatina, glutamina e bcaas tb podem ajudar

abraços

Aumentar o consumo de calorias? Ele está com 20% BF lol.

Eu eu malhei durante 3 meses 3x12, a um mês passei para 3x10 mas mesmo assim eu não consigo aumentar os pesos na academia, parece que a cada dia o mesmo peso fica mais pesado...então resolvi fazer 5x5(comecei hoje) para ver se consigo ganhar força. Eu como de 3 em 3 horas e durmo 8h++, e meu treino é 5x por semana.

Tenho 16 anos;

1,65m;

79kg;

BF 20%, sei que estou gordo... mais já emagreci 12kg e queria ganhar força, cansei de fazer aeróbicos...mas pretendo voltar a fazer depois...

Treino:

A Peito/Tríceps

Voador 5x5

Supino reto 5x5

Supino Inclinado com halteres 3x10

Supino declinado 5x5

Tríceps corda 5x5

Tríceps pulley 5x5

Tríceps testa com barra H 3x10

B Costas/Bíceps

Pulley costas 5x5

Remada baixa 5x5

Remada Unilateral 3x10

Rosca direta 5x5

Rosca alternada 5x10(5 cada braço)

Scott alternado 5x5

Hiperextensão Lombar 3x15

C Ombros/Pernas

Voador invertido 3x10

Elevação lateral 5x5

Elevação frontal alternado 5x10(5 cada braço)

Desenvolvimento militar 3x10

Encolhimento com halteres(trapézio) 3x10

Hack machine 3x10

Cadeira flexora 3x10

Mesa flexora 3x10

Glúteo Graviton 3x10

Panturrilha... 3x20

Agradeço desde já...

Você pode estar em over training. Lembro-me que quando comecei a treinar fazia ABC tudo 5x10 e piramidal causando uma confusão muscular. 5X10 para ganho de força é perfeito.