[Artigo] Treino De Força

[Everard des Barres]

Boa noite,

Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos.

É grande, mas realmente vale a pena.

Abraços!

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Comer limpo e treinar pesado.

Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado.

Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes.

Hoje isso muda.

Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força.

Porque treino de força?

Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil !

Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade.

Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo.

Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão:

Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas.

Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico.

Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino.

Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias.

Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação.

Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72.

Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força!

Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica.

Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível !

E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil!

Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar?

Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos.

Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas.

As Desculpas mais comuns

Estou velho, isso não pode ser seguro!

Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar.

Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino!

Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos.

Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência.

Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto.

Eu não quero ficar igual homem.

Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas.

Estou gordo, preciso perder peso primeiro.

Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso.

Isso é chato!

Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando).

Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então.

Músculos e o treino de força

Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos.

Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma.

Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo.

Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino.

Os tipos mais comums são:

- Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias.

- Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado).

Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias.

Recuperação

Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha.

Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força.

A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.

Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps.

Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos.

Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor.

OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar?

Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo.

Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante.

Independente do programa escolhido, tenha certeza que:

- É simples de seguir

- Você tem todos os equipamentos necessários

- Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares)

Parabéns, você já pode começar um treino de força!

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Traduzido por: Davi Herrmann

Texto original: https://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

[Visitante]

ganho meu like

[ParaF4L]

krai né que o cara traduzio msm, artigo bem interessante .

[Everard des Barres]

ganho meu like

Vlw kkk

krai né que o cara traduzio msm, artigo bem interessante .

Hausha, e bem interresante mesmo!

[Viking Warrior]

Comer sujo no DC de uma semana é essencial, uma semana comendo sujo sim, é só ler artigos de atletas profissionais e etc.

PS: Gosto dos atletas de PL pq eles são os unicos que deixam bem claro essas coisas de naturais / hormonizados.

PS²: Para quem vai competir, 1 dia antes puro lixo, no dia mesmo só comida "clean".

Ta favoritado aki pra ler mais tarde, só pelo trabalho da tradução ja ganhou meu like

[thiago turgo]

Muito bom o artigo, vou fazer uma semana de treino de força, como teste.

[nariz]

Realmente treino de força eh muito bom,comecei treinos de força a um mes mas ja da pra ve a diferença,muito bom ver as minhas cargas subirem 4kg a cada semana,o foda eh q vc sai da academia morto,com sono e parece estar cagado...mas daki a um tempo td vai ser recompensado....realmente estou bem,humor,disposicao,equilibrio,caralho funcionando 24h...melhor coisa que tem eh esses treino ai....hahaha

[Everard des Barres]

Muito bom o artigo, vou fazer uma semana de treino de força, como teste.

Opa, obrigado!

Bom, eu acho que 1 semana e pouco pra ver resultados reais, mas tu vai ver como teu corpo se comporta diferente com esse tipo de treino

Realmente treino de força eh muito bom,comecei treinos de força a um mes mas ja da pra ve a diferença,muito bom ver as minhas cargas subirem 4kg a cada semana,o foda eh q vc sai da academia morto,com sono e parece estar cagado...mas daki a um tempo td vai ser recompensado....realmente estou bem,humor,disposicao,equilibrio,caralho funcionando 24h...melhor coisa que tem eh esses treino ai....hahaha

Sim, e outra vida, ahaha..

Isso das progressões também da outro astral ao treino, todo treino se progredir e uma ótima sensação.

Abraços!

[thiago turgo]

Tem estudos que mostram que o treino de força aumenta a testosterona, GH e serotonina.

[Stockton]

Reputado.

Adorei este trecho:

"Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação."

[joseff]

Na moral, que artigo ruim, muito generalista, sem referências.

Parece até que deu um ctrl c em algum artigo sobre atividades físicas em geral e mudou o titulo para treino de força.

Aliás, estou até agora esperando o pq devo comer limpo... altos powerlifters que só ligam para o saldo calórico ao final do dia e tão ai levantando muito peso.

[clebinhocs]

"T

orna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação."

E o aerobico? o treino com pouco peso e alta intensidade não?

[Stockton]

"T

E o aerobico? o treino com pouco peso e alta intensidade não?

Aeróbico é bom para ganho de condicionamento físico, sim, treino com pouco peso e alta intensidade "apenas" para resistência (não só, mas principalmente). O trino de força, contudo, traz ganhos mais gerais e ainda inclui melhoria "orgânica" que permite se falar em saúde melhor. Ele não está excluindo os demais, acho que na verdade quer dizer que se está procurando isso "em meio aos treinos com pesos", o melhor é...

[Gogg]

Favoritei aqui, estava a procura disso *-*

[Everard des Barres]

Reputado.

Adorei este trecho:

"Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação."

Valeu

Verdade, essa parte muito boa.

Na moral, que artigo ruim, muito generalista, sem referências.

Parece até que deu um ctrl c em algum artigo sobre atividades físicas em geral e mudou o titulo para treino de força.

Aliás, estou até agora esperando o pq devo comer limpo... altos powerlifters que só ligam para o saldo calórico ao final do dia e tão ai levantando muito peso.

Sobre o artigo ser ruim, é uma opnião sua

Mas tem uma parte do artigo, que eu não traduzi até porque já está mais doque manjada, que ele se refere aos treinos com BAIXAS repetições, e carga elevada. Ele também deixa essa tabela aqui:https://lh5.googleusercontent.com/14jbF_aGplRLIWdLQefrTGvqgJo1fu6CL3nJPrdOwiXOemhebWr5nGc2TXUduxOr-FFp2GFHTOHgylJVXCiwm7VTtk-aBBIMO5sj-8aLEYwjk3_2c_boR7frqQ

Sobre powerlifters top, nem vou comentar, porque realmente não entendo muito sobre, mas, é claro que rola muitos ergogênicos alí, que também contribuem, e muito, para as cargas elevadas.

Favoritei aqui, estava a procura disso *-*

Haha, valeu o/

[Saamuca]

como assim mantem o musculo enquanto esta em defict calorico ? o treino de força nao queima mais calorias do que um treino "convencional" ? =s (realmente é uma duvida)

[Stockton]

como assim mantem o musculo enquanto esta em defict calorico ? o treino de força nao queima mais calorias do que um treino "convencional" ? =s (realmente é uma duvida)

Teve uma comparação que li, certa vez, e gravei.

Seu corpo é como uma empresa, com os setores dos nervos, dos ossos, dos músculos, da gordura, etc.

Ao entrar em déficit calórico, o diretor geral (cérebro e seus representantes os hormônios etc) corta verbas pra todo mundo e todos setores perdem.

Agora, se algum setor tiver uma boa justificativa pode se livrar dos cortes. Ao fazer exercícios com boas cargas (como costumam ser os treinos de força) você gera mais "trabalho" pro setor dos músculos e, assim, lança por tabela uma mensagem pra diretoria do conglomerado: "não corta orçamento desse setor que a demanda tá grande, se não a empresa vai à falência".

É meio infantil, mas é o mais simples que já li!

Nesse caso qual seria a diferença para um treino weider? Bom, aí a comparação é minha e é ainda mais infantil: você certamente precisa manter a espessura do músculo de seu braço pra levantar a mesma carga que levantava antes, mesmo que poucas vezes, porém pra levantar menos cargas mais vezes (como nos treinos fitness) basta um músculo mais resistente, não necessariamente maior, nem tão grande quanto antes.

Valeu

Verdade, essa parte muito boa. Sobre o artigo ser ruim, é uma opnião sua

Mas tem uma parte do artigo, que eu não traduzi até porque já está mais doque manjada, que ele se refere aos treinos com BAIXAS repetições, e carga elevada. Ele também deixa essa tabela aqui:https://lh5.googleusercontent.com/14jbF_aGplRLIWdLQefrTGvqgJo1fu6CL3nJPrdOwiXOemhebWr5nGc2TXUduxOr-FFp2GFHTOHgylJVXCiwm7VTtk-aBBIMO5sj-8aLEYwjk3_2c_boR7frqQ

Sobre powerlifters top, nem vou comentar, porque realmente não entendo muito sobre, mas, é claro que rola muitos ergogênicos alí, que também contribuem, e muito, para as cargas elevadas. Haha, valeu o/

Show a tabela, simples e bem reveladora (o máximo de reps que faço mesmo nos isoladores são 8-10 reps, já achando muito, então nunca irei mesmo treinar pra hipertrofia sarcoplasmática).

E esse destaque de que baixas reps (até 4) ajudam não só em força e hipertrofia mio, como também em adaptação neural e densidade óssea (muito não têm essa ideia).

[lucastarik]

Show!

[Saamuca]

putz cara... melhor comparação/explicação impossivel mesmo! vlw mesmo meu velho \o/ abraços

[Everard des Barres]

Stockton falou tudo alí

Mais fácil de intender impossible..

Sobre a tabela, eu Também faço no máximo 8~10...

Até a densidade óssea e mais estimulada, muito mais estimulada na verdade, com treinos low reps.

[thiago turgo]

como assim mantem o musculo enquanto esta em defict calorico ? o treino de força nao queima mais calorias do que um treino "convencional" ? =s (realmente é uma duvida)

Quando a pessoa está em cutting, devemos treinar pesado para "mostrar" ao corpo que ele precisa daquela massa muscular. Claro, a pessoa está treinando extremamente pesado.

[clebinhocs]

Aeróbico é bom para ganho de condicionamento físico, sim, treino com pouco peso e alta intensidade "apenas" para resistência (não só, mas principalmente). O trino de força, contudo, traz ganhos mais gerais e ainda inclui melhoria "orgânica" que permite se falar em saúde melhor. Ele não está excluindo os demais, acho que na verdade quer dizer que se está procurando isso "em meio aos treinos com pesos", o melhor é...

Discordo em algumas coisas, mas no geral é ta bom.