Dadesko 3 Postado Abril 9, 2014 às 00:47 Compartilhar Postado Abril 9, 2014 às 00:47 (editado) A Squat: 6x3 [*] Bench press: 6x3 [*] Bulgarian split squat: 3x5 Dips: 3x5 Calves: 10x10 B Front squat: 3x5 Deadlift: 3x3 [*] Pull-ups: 3x5 RDL: 3x5 Calves: 5x8 REST A Squat: 3x5 Military press: 6x3 [*] Dips: 3x5 Dumbell raises: 2x10 Calves: 5x8 B Front squat: 5x5 [*] RDL: 4x5 Chin-ups: 3x5 T-Bar rows: 3x5 Calves: 10x10 PS: [*]: Exercícios em que vou aumentar o peso semanalmente, algo em torno de 2kg em todos, exceto no terra, que vai ser 4kg ao total. (Progressão básica do 5x5, que estou fazendo atualmente). Quanto ao restante dos exercícios, vou procurar aumentar a carga dos mesmos caso eu sinta facilidade. Penso que evoluindo nos básicos, automaticamente vou evoluir no restante, então... Posso estar pensando besteira, mas é isso que eu acho, me corrijam se eu estiver errado. Vocês me recomendariam algum outro template? Eu estava pesquisando o 5/3/1, Sheiko, WSB... Quanto ao primeiro, achei bastante informação aqui no fórum, vou baixar os artigos e ler. Já o Sheiko, não acho quase nada sobre ele na internet, então fica difícil. Já o WSB fica inviável, por ter alguns exercícios que não tenho como fazer na academia que frequento atualmente. Gosto de treinos volumosos, algo que demore cerca de 1h~1h e meia na academia. Sim, eu sou viciado em treinar. haha Editado Abril 9, 2014 às 00:49 por Dadesko Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dadesko 3 Postado Abril 9, 2014 às 15:07 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2014 às 15:07 Alguém? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
VampiryHeart 205 Postado Abril 9, 2014 às 15:31 Compartilhar Postado Abril 9, 2014 às 15:31 traduzir eh bom hein Enviado de meu GT-S5303B usando Tapatalk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dadesko 3 Postado Abril 9, 2014 às 23:24 Autor Compartilhar Postado Abril 9, 2014 às 23:24 Basicamente: Squat - Agachamento Front squat - Agachamento frontal (modo olímpico) Dips - Paralelas Pull-ups - Barra fixa (pegada pronada) | Chin-ups - Barra fixa (pegada supinada) RDL - Romanian deadlift (levantamento terra romeno, parecido com o stiff) Calves - Panturrilhas T-bar rows - "Cavalinho" Dumbell raises - Elevação com halteres (lateral, no caso) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
KiDD 148 Postado Abril 9, 2014 às 23:53 Compartilhar Postado Abril 9, 2014 às 23:53 Pra usar 5/3/1 tu tem que estar em um nível intermediário. Isso depende de tuas cargas, a proporção delas em relação ao teu peso. Por que não segues o Starting Strength? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mathhh 289 Postado Abril 9, 2014 às 23:57 Compartilhar Postado Abril 9, 2014 às 23:57 (editado) Eu to usando alguns principios do WS4SB no meu atual upper/lower, e to curtindo. Montei um WS4SB completo, normal, como diz no template dele mesmo, e mudei algumas coisas que eu não achava tão bom. To curtindo demais. Uma coisa que peguei do WS4SB foi fazer séries indeterminadas nos principais (que no caso do WS4SB e no meu caso, escolhi o supino e o agacho , são series inderteminadas, vc começa leve e vai aumentando o peso até bater a PR do seu ultimo treino, essas séries de aquecimento de tão confiança pras séries mais pesadas e ativam a mobilidade das musculaturas) Poderia jogar uns bi/tri-sets de isoladores no final de alguns dos treinos quando achar necessário também Editado Abril 9, 2014 às 23:58 por mathhh Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dadesko 3 Postado Abril 10, 2014 às 00:36 Autor Compartilhar Postado Abril 10, 2014 às 00:36 Pra usar 5/3/1 tu tem que estar em um nível intermediário. Isso depende de tuas cargas, a proporção delas em relação ao teu peso. Por que não segues o Starting Strength? Já treino faz um tempinho, algo em torno de dois anos. Mas meus ganhos de força não foram muito bons, visto que eu treinava o basiquinho ABC1.5x. Segue as RM's que já bati (sem contar a barra, apenas anilhas): Peso na época: 91kg pra 1,85 | Atualmente: 83kg pra 1,86 Agachamento - 104kg Deadlift - 130kg Supino - 70kg Bem fraco, como eu disse. Estou seguindo atualmente o 5x5, ainda dá pra evoluir MUITO, mas estou procurando programas para seguir logo após o atual. Eu to usando alguns principios do WS4SB no meu atual upper/lower, e to curtindo. Montei um WS4SB completo, normal, como diz no template dele mesmo, e mudei algumas coisas que eu não achava tão bom. To curtindo demais. Uma coisa que peguei do WS4SB foi fazer séries indeterminadas nos principais (que no caso do WS4SB e no meu caso, escolhi o supino e o agacho , são series inderteminadas, vc começa leve e vai aumentando o peso até bater a PR do seu ultimo treino, essas séries de aquecimento de tão confiança pras séries mais pesadas e ativam a mobilidade das musculaturas) Poderia jogar uns bi/tri-sets de isoladores no final de alguns dos treinos quando achar necessário também Acho que entendi. Em um dia, eu agacharia com 50kg, por exemplo. No outro treino, eu agacharia com cargas inferiores até chegar o momento em que eu consiga agachar com mais de 50kg, certo? Gostei do "protocolo" de progressão. E quando aos isoladores, não gosto deles. Eu treinava bíceps/tríceps e meu braço era uma merda em densidade. Parei de treinar e comecei a focar em pull-ups e paralelas, melhorou bastante a densidade, mas não o volume. Eu não consigo fazer muitas repetições ainda, pretendo evoluir bastante, até o ponto de adicionar peso nos dois exercícios pra fazer umas 5 repetições. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mathhh 289 Postado Abril 10, 2014 às 00:45 Compartilhar Postado Abril 10, 2014 às 00:45 (editado) Sim, tipo, o minimo de séries que o rapaz lá do WS4SB recomenda(esqueci o nome dele ) são 6 séries. Mas pode fazer 8-9, vai de cada um. Entre 5-3 repetições. Eu começo com um peso que eu faço 12 reps, mas faço só 5, e vou aumentando, sempre mantendo a faixa de 5 reps, quando vai chegando as 3 ultimas séries começo a fazer com kilagem pra 3-2 reps apenas. Mas se você quiser pode fazer as séries de 5 reps, realmente com peso pra 5 RM, só que o desgaste vai ser maior, e vai atrapalhar um pouco talvez na hora de tirar PR, mas é tudo questão de adaptação vá pelo seu feedback na hora. Le esse topico, tem alguns principios do ws4sb nele, dá pra vc pegar alguns e colocar no seu treino. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Editado Abril 10, 2014 às 00:47 por mathhh Dadesko reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dadesko 3 Postado Abril 10, 2014 às 00:52 Autor Compartilhar Postado Abril 10, 2014 às 00:52 Sim, tipo, o minimo de séries que o rapaz lá do WS4SB recomenda(esqueci o nome dele ) são 6 séries. Mas pode fazer 8-9, vai de cada um. Entre 5-3 repetições. Eu começo com um peso que eu faço 12 reps, mas faço só 5, e vou aumentando, sempre mantendo a faixa de 5 reps, quando vai chegando as 3 ultimas séries começo a fazer com kilagem pra 3-2 reps apenas. Mas se você quiser pode fazer as séries de 5 reps, realmente com peso pra 5 RM, só que o desgaste vai ser maior, e vai atrapalhar um pouco talvez na hora de tirar PR, mas é tudo questão de adaptação vá pelo seu feedback na hora. Le esse topico, tem alguns principios do ws4sb nele, dá pra vc pegar alguns e colocar no seu treino. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Eu tenho um template do WS4SB montado aqui, mas não segui, é muito "isolador", não curto assim. Vou tentar adicionar esse método pra um treino que eu curto, vai ficar "daora". Valeu pela ajuda! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mathhh 289 Postado Abril 10, 2014 às 00:54 Compartilhar Postado Abril 10, 2014 às 00:54 firmeza. Qualquer coisa cria um topico ou chama na MP que te dou uma ajuda, não sou muito experiente, mas to sempre pesquisando sobre pra estar sempre atualizado. abraço Dadesko reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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