A
Squat: 6x3 [*]
Bench press: 6x3 [*]
Bulgarian split squat: 3x5
Dips: 3x5
Calves: 10x10

B
Front squat: 3x5
Deadlift: 3x3 [*]
Pull-ups: 3x5
RDL: 3x5
Calves: 5x8

REST

A
Squat: 3x5
Military press: 6x3 [*]
Dips: 3x5
Dumbell raises: 2x10
Calves: 5x8

B
Front squat: 5x5 [*]
RDL: 4x5
Chin-ups: 3x5
T-Bar rows: 3x5
Calves: 10x10

PS: [*]: Exercícios em que vou aumentar o peso semanalmente, algo em torno de 2kg em todos, exceto no terra, que vai ser 4kg ao total. (Progressão básica do 5x5, que estou fazendo atualmente). Quanto ao restante dos exercícios, vou procurar aumentar a carga dos mesmos caso eu sinta facilidade. Penso que evoluindo nos básicos, automaticamente vou evoluir no restante, então... Posso estar pensando besteira, mas é isso que eu acho, me corrijam se eu estiver errado.

Vocês me recomendariam algum outro template? Eu estava pesquisando o 5/3/1, Sheiko, WSB... Quanto ao primeiro, achei bastante informação aqui no fórum, vou baixar os artigos e ler. Já o Sheiko, não acho quase nada sobre ele na internet, então fica difícil. Já o WSB fica inviável, por ter alguns exercícios que não tenho como fazer na academia que frequento atualmente. Gosto de treinos volumosos, algo que demore cerca de 1h~1h e meia na academia. Sim, eu sou viciado em treinar. haha

Editado 9/04/2014 às 00:49 04/9, 2014 por Dadesko (veja o histórico de edições)

Alguém?

traduzir eh bom hein

Enviado de meu GT-S5303B usando Tapatalk

Basicamente:

Squat - Agachamento

Front squat - Agachamento frontal (modo olímpico)

Dips - Paralelas

Pull-ups - Barra fixa (pegada pronada) | Chin-ups - Barra fixa (pegada supinada)

RDL - Romanian deadlift (levantamento terra romeno, parecido com o stiff)

Calves - Panturrilhas

T-bar rows - "Cavalinho"

Dumbell raises - Elevação com halteres (lateral, no caso)

Pra usar 5/3/1 tu tem que estar em um nível intermediário. Isso depende de tuas cargas, a proporção delas em relação ao teu peso.

Por que não segues o Starting Strength?

Eu to usando alguns principios do WS4SB no meu atual upper/lower, e to curtindo. Montei um WS4SB completo, normal, como diz no template dele mesmo, e mudei algumas coisas que eu não achava tão bom.

To curtindo demais. Uma coisa que peguei do WS4SB foi fazer séries indeterminadas nos principais (que no caso do WS4SB e no meu caso, escolhi o supino e o agacho , são series inderteminadas, vc começa leve e vai aumentando o peso até bater a PR do seu ultimo treino, essas séries de aquecimento de tão confiança pras séries mais pesadas e ativam a mobilidade das musculaturas)

Poderia jogar uns bi/tri-sets de isoladores no final de alguns dos treinos quando achar necessário também

Editado 9/04/2014 às 23:58 04/9, 2014 por mathhh (veja o histórico de edições)

Pra usar 5/3/1 tu tem que estar em um nível intermediário. Isso depende de tuas cargas, a proporção delas em relação ao teu peso.

Por que não segues o Starting Strength?

Já treino faz um tempinho, algo em torno de dois anos. Mas meus ganhos de força não foram muito bons, visto que eu treinava o basiquinho ABC1.5x. Segue as RM's que já bati (sem contar a barra, apenas anilhas):

Peso na época: 91kg pra 1,85 | Atualmente: 83kg pra 1,86

Agachamento - 104kg

Deadlift - 130kg

Supino - 70kg

Bem fraco, como eu disse. Estou seguindo atualmente o 5x5, ainda dá pra evoluir MUITO, mas estou procurando programas para seguir logo após o atual.

Eu to usando alguns principios do WS4SB no meu atual upper/lower, e to curtindo. Montei um WS4SB completo, normal, como diz no template dele mesmo, e mudei algumas coisas que eu não achava tão bom.

To curtindo demais. Uma coisa que peguei do WS4SB foi fazer séries indeterminadas nos principais (que no caso do WS4SB e no meu caso, escolhi o supino e o agacho , são series inderteminadas, vc começa leve e vai aumentando o peso até bater a PR do seu ultimo treino, essas séries de aquecimento de tão confiança pras séries mais pesadas e ativam a mobilidade das musculaturas)

Poderia jogar uns bi/tri-sets de isoladores no final de alguns dos treinos quando achar necessário também

Acho que entendi. Em um dia, eu agacharia com 50kg, por exemplo. No outro treino, eu agacharia com cargas inferiores até chegar o momento em que eu consiga agachar com mais de 50kg, certo?

Gostei do "protocolo" de progressão. E quando aos isoladores, não gosto deles. Eu treinava bíceps/tríceps e meu braço era uma merda em densidade. Parei de treinar e comecei a focar em pull-ups e paralelas, melhorou bastante a densidade, mas não o volume. Eu não consigo fazer muitas repetições ainda, pretendo evoluir bastante, até o ponto de adicionar peso nos dois exercícios pra fazer umas 5 repetições.

Sim, tipo, o minimo de séries que o rapaz lá do WS4SB recomenda(esqueci o nome dele ) são 6 séries. Mas pode fazer 8-9, vai de cada um.

Entre 5-3 repetições. Eu começo com um peso que eu faço 12 reps, mas faço só 5, e vou aumentando, sempre mantendo a faixa de 5 reps, quando vai chegando as 3 ultimas séries começo a fazer com kilagem pra 3-2 reps apenas.

Mas se você quiser pode fazer as séries de 5 reps, realmente com peso pra 5 RM, só que o desgaste vai ser maior, e vai atrapalhar um pouco talvez na hora de tirar PR, mas é tudo questão de adaptação vá pelo seu feedback na hora. Le esse topico, tem alguns principios do ws4sb nele, dá pra vc pegar alguns e colocar no seu treino.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

Editado 10/04/2014 às 00:47 04/10, 2014 por mathhh (veja o histórico de edições)

Sim, tipo, o minimo de séries que o rapaz lá do WS4SB recomenda(esqueci o nome dele ) são 6 séries. Mas pode fazer 8-9, vai de cada um.

Entre 5-3 repetições. Eu começo com um peso que eu faço 12 reps, mas faço só 5, e vou aumentando, sempre mantendo a faixa de 5 reps, quando vai chegando as 3 ultimas séries começo a fazer com kilagem pra 3-2 reps apenas.

Mas se você quiser pode fazer as séries de 5 reps, realmente com peso pra 5 RM, só que o desgaste vai ser maior, e vai atrapalhar um pouco talvez na hora de tirar PR, mas é tudo questão de adaptação vá pelo seu feedback na hora. Le esse topico, tem alguns principios do ws4sb nele, dá pra vc pegar alguns e colocar no seu treino.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

Eu tenho um template do WS4SB montado aqui, mas não segui, é muito "isolador", não curto assim. Vou tentar adicionar esse método pra um treino que eu curto, vai ficar "daora". Valeu pela ajuda!

firmeza.

Qualquer coisa cria um topico ou chama na MP que te dou uma ajuda, não sou muito experiente, mas to sempre pesquisando sobre pra estar sempre atualizado.

abraço

Opa, pode deixar, valeu aí. Mesmo. Abrazz!