Don Mario 8 Postado Março 18, 2014 às 20:11 Compartilhar Postado Março 18, 2014 às 20:11 (editado) Idade:21 Peso:95 Altura:185 Braco:41 Hipertrofia e forca Semana 1 A - Peito Supino reto 3x 5-10 Supino inclinado 3x 5-10 Crucifixo reto 3x 8-10 Paralelas 3x 8-10 Abs 3x 15-20 B - Costas e low back Yates rows 3x 5-10 Chin-up 3x 8-10 Remada cavalinho 3x 5-10 Serrote 3x 10-12 Partial deadlift 3x 5-10 levantamento terra parcial C - Ombro/P.ombro/Trapezio OHP (desenvolvimento miltiar em pe) 3x 5-10 Elevacao lateral 3x 8-10 Elavacao frontal 3x 8-10 Remada alta (focando o posterior) 3x 8-10 Encolhimento com barra 3x 5-10 Abs 3x 15-20 D - Quads e B.femoral Agachamento 3x 5-10 Agachamento frontal 3x 5-10 Afundo narrow stance 3x 5-10 por perna Leg press uma perna de cada vez 3x 8-10 SLDL 3x 5-10 Cadeira flexora 3x 8-10 Hyperextension 3x 10-12 com carga E - Biceps/Triceps Supino fechado 3x 5-10 Triceps testa 3x 5-10 Paralelas 3x 10 Rosca direta 3x 5-10 Rosca com halteres 3x 5-10 Rosca martelo 3x 8-10 Abs 3x 15-20 Semana 2 A - Peito Crossover 4x 10-20 Supino inclinado 3x 5-10 Crucifixo reto 4x 10-15 Voador 4x 10-15 Abs 3x 15-20 B - Costas e low back Pulley frontal 4x 10-15 Chin-up 3x 10-15 Remada sentado 4x 10-15 Remada cavalinho 4x 10-15 Hyperextension 4x 10-15 C - Ombro/P.ombro/Trapezio Elevacao lateral 4x 10-15 Desenvolvimento com halteres 3x 5-10 Elevacao lateral um braco de cada vez 4x 10-15 Face pull 4x 10-15 Encolhimento com halteres 4x 10-15 Abs 4x 15-20 D - Quads e B.femoral Cadeira extensora 4x 10-15 Agachamento 3x 5-10 Agachamento frontal 4x 10-15 Cadeira extensora uma perna por vez 4x 10-15 Cadeira flexora 4x 10-15 Afundo wide stance 4x 10-15 Good morning 4x 10-12 E -Triceps e Biceps Triceps pulley 4x 10-15 Paralelas 3x 10-15 Rosca francesa 4x 10-15 Rosca pulley 4x 10-15 Rosca direta 3x 5-10 Rosca com corda 4x 10-15 Abs 3x 15-20 Semana 3 A - Peito Voador 4x 10-15 Supino reto 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Hammer press super set Crucifixo reto 3x 10 Paralelas 4x 10-15 Abs 4x 15-20 B - Costas e low back Lat pulldown 4x 10-15 Yates rows 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Chin-up 4x 5-10 Remada sentado super set rope pulldown 3x 10 Hyperextension 4x 10-15 C - Ombro/P.ombro/Trapezio Elevacao lateral 4x 10-15 OHP com triplo drop set na ultima serie 4x 5-10 Elevacao frontal super set Elevacao lateral 3x 10-15 Face pull 4x 10-15 Encolhimento por tras com barra 4x 10-15 Abs 4x 15-20 D - Quads e B.femoral Cadeira extensora 4x 10-15 Agachamento 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Afundo narrow stance 4x 10-15 por perna Leg press super set cadeira extensora 3x 10 Cadeira flexora 4x 10-15 SLDL 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Good morning 4x 10-15 E - Triceps e Biceps Triceps pulley 4x 10-15 Supino fechado 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Triceps testa super set Triceps pulley 3x 10 Rosca pulley 4x 10-15 Rosca direta 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie Rosca martelo super set Rosca pulley 3x 10 Abs 4x 15-20 Depois recomeço com mais peso nos exercicios compostos principais. Editado Março 18, 2014 às 20:43 por Don Mario Diego Renk reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Diego Renk 8 Postado Março 19, 2014 às 12:22 Compartilhar Postado Março 19, 2014 às 12:22 curti essa divisão, bacana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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