Avaliação De Dieta ( Bulk Clean ) Jiu Jitsu + Musculação

[gui2608]

Boa Tarde

Idade: 22

Altura: 1,75

Peso: 73kg

Gordura: +- 15%

TMB: +- 2800kcal

Objetivo: Manter a média de 70 -72 kg ( peso de competição ) , mas com massa magra mais sólida e diminuição da gordura corporal para cerca de 10 % bf

Sou atleta de jiu jitsu , cerca de 4 vezes por semana , e após uma hora ou menos vou para a musculação , não tenho outro horário a nao ser esse , logo , preciso de uma dieta que consiga me manter para ambos, pois o jiu está totalmente atrelado a musculação na parte física e força

Agradeço desde já a atenção de vocês

Carb/Prot/Gord

Desjejum ( 7am)

300g Leite desnatado Molico 100.5kcal 15g 9.75g 0g

1g Vitamina C pura (Sundown) 0kcal 0g 0g 0g

60g Aveia em flocos QUAKER 211.8kcal 34.2g 8.4g 4.2g

15g Protein Bolic Matrix Nutrition Sabor Chocolate 113kcal 0g 26.4g 0g

150g Banana 133.5kcal 34.2g 1.64g 0.5g

30g Albumina Saltos 115.5kcal 2.1g 23.55g 0g

Lanche Manha (10am)

60g Pão integral - NUTRELLA 156kcal 26.4g 7.2g 1.2g

50g Queijo Minas Fresco Light DANUBIO 66.5kcal 1.5g 6.5g 4g

50g Peito de peru sadia light 53.5kcal 1g 10g 1g

Almoço (13pm)

300g Filé de Peito de Frango Grelhado 312kcal 0g 69g 3g

300g Batata Doce, branca, cozida 375kcal 84g 6g 3g

20g Azeite Extra Virgem BORGES 166.2kcal 0g 0g 18.4g

Lanche da Tarde (16pm)

60g Pão integral - NUTRELLA 156kcal 26.4g 7.2g 1.2g

50g Queijo Minas Fresco Light DANUBIO 66.5kcal 1.5g 6.5g 4g

50g Peito de peru sadia light 53.5kcal 1g 10g 1g

Pré - Jiu (17pm)

150g Banana 133.5kcal 34.2g 1.64g 0.5g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

Pós Jiu Pré Treino (19pm)

30g Iso Whey MATRIX 110.1kcal 0g 27g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

30g Dextrose Powder - Bodyaction 107.4kcal 26.1g 0g 0g

Pós Treino (21.30pm)

30g Iso Whey MATRIX 110.1kcal 0g 27g 0g

5g BCAA (Growth Supplements) 18.4kcal 0g 4.65g 0g

30g Dextrose Powder - Bodyaction 107.4kcal 26.1g 0g 0g

Ceia (11.30pm)

40g Albumina Saltos 154kcal 2.8g 31.4g 0g

20g Azeite Extra Virgem BORGES 166.2kcal 0 g 0g 18.4g

Total de Calorias 2997.66kcal Total de Carboidrato 316.86g Total de Proteína 284.95g Total de Gordura 59.9g Carboidrato POR KG 4.341g Proteína POR KG 3.903g Calorias POR KG 41.064kcal Gordura POR KG 0.821g

MUITO OBRIGADO

Editado Março 13, 2014 às 17:46 por gui2608

[Marcos Schroer]

Vitamina C pura?

[gui2608]

Como assim pura ? É um comprimido da Sundown m potinho laranja !!

[busarello]

Procure por laudos destes WHEY. As tabelas estão erradas.

Além disso, seu objetivo é meio confuso.

Sua TMB estimada é de 2800 calorias (acho muito, pelos dados, mas tudo bem). Com excedente calórico você vai ganhar peso, pouco mas vai.

SE o seu objetivo é manter-se no peso por conta das competições, EU ACHO melhor baixar esse BF com uma dieta hipocalorica. Reduza a dieta para umas 2500 calorias e veja como seu peso se comporta durante uns 15 dias.

[gui2608]

Procure por laudos destes WHEY. As tabelas estão erradas.

Além disso, seu objetivo é meio confuso.

Sua TMB estimada é de 2800 calorias (acho muito, pelos dados, mas tudo bem). Com excedente calórico você vai ganhar peso, pouco mas vai.

SE o seu objetivo é manter-se no peso por conta das competições, EU ACHO melhor baixar esse BF com uma dieta hipocalorica. Reduza a dieta para umas 2500 calorias e veja como seu peso se comporta durante uns 15 dias.

Bom , a respeito da TMB ela deu quase 1750, aí multiplica pelo fator de 1,75 , considerando o fato que sou altamente ativo ..

Bom , o meu peso está certo agora . Em torno de 73 kg , e pra competição e 70 , então estou na média certa . Consigo perder esse excedente fácil em uma semana . Agora o meu foco seria substituir gordura por massa magra , como você disse em diminuir o bf , que é esse o objetivo ...

Me desculpe a ignorância , mas o que seria uma dieta hipo ?

Se tiver de. Diminuirr as calorias e sem problema , só queria saber de vocês se estrutura está adequada ..

Obrigado

[busarello]

EU usaria um multiplicador de 1.4, no máximo.

Dieta hipocalorica é uma dieta com menos calorias que a sua TMB.

Quanto à "estrutura", depende.

Se quiser ganhar massa (e, consequentemente, peso), eu diria que sim, embora o total de gorduras esteja baixo.

[gui2608]

EU usaria um multiplicador de 1.4, no máximo.

Dieta hipocalorica é uma dieta com menos calorias que a sua TMB.

Quanto à "estrutura", depende.

Se quiser ganhar massa (e, consequentemente, peso), eu diria que sim, embora o total de gorduras esteja baixo.

Bom , fazendo por esse fator da 2510 , cerca de 300 kcal a menos ...

E a respeito da hipo , seria válido essa dieta com as calorias abaixo da TMB , ? Ou teria de ser uma estrutura diferente ? Qual o percentual a menos ? 10 a 15 % ?

A respeito de ganhar massa / peso e o menos importante , o mais importante e substituir gordura por massa magra, ou seja , quase um "cutting" , ou estou errado ?

Brigado pela atencao

Editado Março 15, 2014 às 00:09 por gui2608

[busarello]

Não existe "trocar gordura por massa magra".

A maioria das pessoas quando sai do sedentarismo E adota hábitos alimentares mais saudáveis acaba por mudar um pouco sua composição corporal. MAS é apenas no início.

Você precisa "escolher" o que quer. Pelo seu relato, EU ACHO melhor baixar esse BF. Uma dieta com umas 2000 a 2200 calorias deve ser suficiente para começar. Depois de umas semanas você baixa um pouco as calorias, e assim vai seguindo

A "estrutura" da dieta, ou melhor, a composição de macros você encontra pesquisando aqui. A maioria do pessoal usa algo perto de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo. MAS há quem pregue um valor maior de proteínas durante o cutting. Eu, como gosto de proteína, acabo usando mais.

[Marcos Schroer]

Como assim pura ? É um comprimido da Sundown m potinho laranja !!

É vitamina sintética. Joga fora.

[caiolordin]

Não existe "trocar gordura por massa magra".

A maioria das pessoas quando sai do sedentarismo E adota hábitos alimentares mais saudáveis acaba por mudar um pouco sua composição corporal. MAS é apenas no início.

Você precisa "escolher" o que quer. Pelo seu relato, EU ACHO melhor baixar esse BF. Uma dieta com umas 2000 a 2200 calorias deve ser suficiente para começar. Depois de umas semanas você baixa um pouco as calorias, e assim vai seguindo

A "estrutura" da dieta, ou melhor, a composição de macros você encontra pesquisando aqui. A maioria do pessoal usa algo perto de 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbo. MAS há quem pregue um valor maior de proteínas durante o cutting. Eu, como gosto de proteína, acabo usando mais.

Concordo com o que foi dito. Quanto às proteínas, tem excesso aí, a não ser que esteja on fire, aí acho boa essa quantidade. Mas se vc é natural, você apenas estará cagando caro. No máximo ficaria em 2,8g/kg, se você quiser por 2,4g/kg tá de boa, as kcal que restassem ia pros carbos, você iria ver como a performance aumentaria. Enfim tem que ajustar essas calorias também.

[gui2608]

Obrigado pela resposta de ambos !

A respeito de adequar a quantidade de g/kg irei fazer isso , vou realmente dar uma baixada nesse bf por umas 4 semanas . Aí vou adaptando a dieta para ganhos secos conforme essa aqui .

Vou baixar pra umas 2400 kcal , pois não posso abaixar muito , os treinos de jiu me consomem muita energia , e assim subsequente fico sem força para a musculação ...

Acham válido essa dieta só que com as quantidades exatas e com as calorias até umas 2400 ?

Ou precisa ser mudada essa estrutura por completa para um cutting ? Não quero um resultado a tão curto prazo assim , em 2 semanas de dieta consegui notar uma diferença sim . Por isso estou perguntando se a há necessidade de mudar a estrutura da dieta ou se só ajustar os macros está de bom tamanho

Obrigado